Xandir

Tren gestern: Beinpresse @ 280kg: 8/8 Schrägbankdrücken @ 80kg: 8/6 T-Bar Rudern @ 80kg: 8/8 Beincurl @ 47,5kg: 8/8 Seitheben @ 9kg: 8/8 Klimmzüge @ BW: 8/7 Trizepsstrecken @ 50kg: 8/8 SZ-Curls @ 25kg + SZ: 8/8 Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12

Lyle sagt aber auch, dass man durchaus mit höhrerem KFA noch gainen kann.

Schon allein fürs Flair, werd ich mir im nächsten Bulk die Whey-Dextrose-Kombi geben. ABER hab letztens einen Bericht mit Studien gelesen, wo raus kam, dass ein PWO-Shake sinnfrei ist, wenn man die selbe Muskelgruppe nicht innerhalb von 8 Stunden wieder belastet. Sonst würde ne normale Mahlzeit Post reichen. Evtl. sinnvoll wäre es, wenn die letzte Mahlzeit +4 Stundne zurückliegt. Und dann wäre es sinnvoller sein Whey VOR dem Training zu trinken (Verdauuung etc.) damit es nach dem Training zur Verfügung steht. Aber Shake is Old-School also wirds gemacht. Der Kopf pumpt mit :)

Tren gestern: Beinpresse @ 280kg: 8/8 KH-Bankdrücken @ 35kg: 8/7 Kabelrudern @ 80kg: 8/8 Kreuzheben rum. @ 90kg: 8/8 KH-Schulterdrücken @ 22,5kg: 8/8 Klimmzüge @ BW: 8/7 Trizepsstrecken @ 50kg: 8/8 SZ-Curls @ 25kg + SZ: 8/7 Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12

je nach Wiederholungszahl im aktivierungssatz werden die Anzahlen der Pause-Reps bestimmt in deinem Fall 3 Wdh. Sobald du die nicht mehr schaffst ist der Satz zuende --> Autoregulation

spricht etwas dagegen während einer PSMF mit einer Kreatin-Supplementation zu starten?

ist prep der CBL Shit wo du ULC bist? Wenn ja, dann kannst du das NICHT machen. Bei der Diätpause / Übergangsphase sind nicht nur Kalorien sondern auch KHs wichtig um Hormone, Schilddrüse etc. wieder anzuwerfen!

95,9 kg

no offense: aber Wuki sieht deutlich massiver aus als die ganzen Lean-Gainer Long-Bulk ftw!!!!!! :clapping: :clapping:

die sind flacher weil du dehydriert bist

Was ist SFP2.0 ? http://www.team-andro.com/cardiotraining-mit-gleichbleibender-intensitaet-vs-intervalltraining-zusammenfassung-i.html http://www.team-andro.com/cardiotraining-mit-gleichbleibender-intensitaet-vs-intervalltraining-zusammenfassung-ii.html Geht im Grunde darum: -20min Intervall verbrennen nicht mehr als ne Stunde Cardio mit gleichbleibender Intensität -EPOC ist ein Witz. SInd 30kcal (oder so) die mehr verbrannt werden -Auf Diät hat man nicht die Kapazitäten um zum Gewichtstraining noch viel Intervalltraining zu machen

Tren: Beinpresse @ 280kg: 8/8/8/8 Beincurl @ 42,5kg: 10/10/9 Beinstrecker @ 51kg: 10/10/9 Waden @ 220kg: 12/12/10 Hyperextensions + 10kg: 12/12/10 Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12/12 Beinheben 2x Hat noch jemand konstruktive Kritik?

Und so schauts aus! :) Ich öffne hier jetzt mal einen Log, um meine "Mission" zu dokumentieren. Zu mir: -männlich -23 Jahre -1,80m - ca. 100kg - KFA weiß ich nicht genau --> in der HSD-Spanne von 20-25% irgendwo Und somit beginnt der Log auch. Ich MUSS jetzt dringend den KFA runterkriegen, weil weiterer Aufbau so keinen Sinn macht. Beginn mit einer PSMF/HSD Habe mich dazu etwas eingelesen und will damit loslegen. Essen zielt ca. auf 1200kcal und 190-200g Protein ab. Nach dem Dienstag-Workouts gibt es Mini-Refeed mit 100g Carbs und nach dem Freitags-Workout gibt es den Big-Refeed mit 600g Carbs Trainiert wird Dienstags und Freitags. Die Workouts sehen so aus: Dienstag: Beinpresse 2x8 KH-Schrägbankdrücken 2x8 Kabelrudern 2x8 Kreuzheben gestr. 2x8 Seitheben 2x8 Klimmzüge 2x6-8 (KH-Curls 2x8) (Bauchmaschiene 2x12) Freitag: Beinpresse 2x8 KH-Bankdrücken 2x8 Kabelrudern 2x8 Kreuzheben gestr. 2x8 KH-Schulterdrücken 2x8 Klimmzüge 2x6-8 (French Press 2x8) (Bauchmaschiene 2x12) Arme und Bauch sind laut HSD optional, da schau ich mal wie ich mich fühl. Klimmzüge werden getestet ob die nach Kabelrudern und Kreuzheben noch gehen, sonst Latzug. Das wär erst einmal die Ausgangslage, morgen starte ich durch :)

Shao und Pros: Wie stehts momentan um die Meinung --> HIIT zum Fettabbau Lyle hält es ja für dicken Bullshit! Was sagt ihr?

Tatü Tata Kaiserludi die Kohlenhydrat-Mafia is da!

nice :D

KH-BD @ 35kg: 8/6/6 KH-SBD @ 27,5kg: 8/8/8 Fliegende @ 12,5kg: 12/12/12 SZ-Curls @ 25kg + SZ: 8/8/7 LH-Kabelcurls @ 45kg: 12/10 enges BD @ 70kg: 8/7/4 Trizepsstrecken @ 35kg: 12/12

is in der "normalen" Mahlzeit meist enthalten

Disregard PSMF - Tu es wie Wunderkind! Jetzt wird nach dem Vorbild von WuKi diätet. Mittleres Defizit, Training und Cardio Training: Brust-Arme: KH-Bankdrücken 3x8 KH-Schrägbankdrücken 3x8 Fliegende 3x12 SZ-Curl 3x8 LH-Kabelcurls 2x12 Dips 3x8 Trizepsstrecken 2x12 Beine: Beinpresse 4x8 Beincurl 3x10 Beinstrecker 3x10 Waden 3x12 Hyperextensions 3x12 Kabel-Chrunch 3x12 Beinheben 2x Rücken-Schultern: Chin Ups 3x5 Kabelrudern 3x8 Latzug weit 3x12 duale Rudermaschiene 2x15 KH-Schulterdrücken 3x8 Seitheben 3x12 Seitheben vorgebeugt 2x12 ON/ON/-/ON/-/Repeat Nach jedem Training noch 30-40min PWO-Cardio und am Tag nach dem Rückentraining ca. ne Stunde. Ernährung ganz nach Lyle: "Das wichtigste ist Krafttraining und ne ausreichende Proteinmenge (1,5-2g) und die Diät wird funktionieren) ab ca. 12.30: Eiweißbrot mit Käse Pre-Workout: 250g Magerquark PWO: kleiner Fruchtsaft (nach Moosburger ein paar schnelle KHs) 19:00: -eine "normale" Mahlzeit (die einzige die ich nicht genau bestimmen kann) - Gemisch aus 100g Haferflocken, 250g Magerquark, 200g Apfelmus, 15g Proteinpulver Supplement: Fischöl, Multivitamintab, Magnesiumtab Wenn ich erst abends ins Training komme wird das Hafer-Gemisch die letzte Mahlzeit sein Peile 0,5 - 1kg pro Woche an

Shit Sherlock! Arnold sagte in seinem Buch: "Ein Bodybuilder braucht 100g Eiweiß." Mit 1,5 - 2g / kg is man gut dabei

zum Fettabbau brauchst du ein kcal-Defizit (und genügend Protein zum Magermassenschutz) ! Thats the Magic! Wieviel und was man isst hängt dann davon ab, ob rascher Fettabbau ect. Und da is es dann auch relativ egal wo wann wieviel Carbs PSMF. LowFat, LowCarb, die Wunderkind-Diät...klappt alles wenn man dabei bleibt

weiter gehts! Training: Chin Ups +10kg: 5/5/5 KH-Schrägbank @ 30kg: 8/8/8 Kabelrudern @ 80kg: 10/10 Seitheben @ 8kg: 12/10 LH-Kabelcurl @ 50kg: 10/10 enges Bankdrücken @ 70kg: 10/9/8

knall die Damen im Sauna-Club weg xD

Tren von gestern: KH-BD @ 35kg: 8/8/6 Chin Ups +10kg: 5/5/4 KH-Schulterdrücken @ 22,5kg: 8/8 Kabelrudern @ 80kg: 8/8 Trizepsstrecken @ 40kg: 10/10 SZ-Curls @ 22,5kg + Stange: 10/10 40min PWO-Cardio