Xandir

Guten Abend, ich bin jetzt seit 1,5 - 2 Jahren auf meiner Fitness-Abnehm-Reise. Gestartet bin ich von 133kg und habe bis jetzt ca. 36kg verloren. Trainiert wurde zuhause mit BW, Lang- und Kurzhantel und den Gewichten, die man halt so da hat. Die Workouts wurden immer mal angepasst aber im groben Kern habe ich meist 2 GK-Einehiten (Mo,Fr) die Woche gemacht. Momentan sieht der Plan so aus bei 20/4 IF und ca. 2600kcal Split-Squats + Romanian DL 4Sätze / Push Ups mit Gewicht + Rudern vorgebeugt OB 4Sätze / Push Ups erhöht + Rudern vorgebeugt UG 4 Sätze / Seitheben + Seitheben vorgebeugt 4Sätze / KH-French Press + KH-Curls + LH-French Press + LH-Curls 3 Sätze. (trainiert wird immer in Supersätzen) Mittags auf der Arbeit gibt es 6 Sätze Klimmzüge (Untergriff und Obergriff von Satz zu Satz wechselnd). Da ich keine Gewichte habe, um progressiv zu steigern wird immer bis zum Wiederholungsmaximun trainiert und in der Diät wird ja eher weniger aufgebaut, weshalb ich das Training dazu sehe, um das was ich an Muskulatur habe, während der Diät zu halten. Jetzt würde ich diättechnisch bis zum Jahresende nochmal konzentriert durchziehen wollen und die kalorien bei ca. 1800-2200 fokussieren (da der kcal-Intake und der Alltagsverbrauch für die Fettabname ja deutlich entscheidender sind, als die paar kcal die man beim Sport verbrennt). Deshalb will ich auch den Trainingsplan auch nochmals anpassen, damit ich möglichst smart und effizient trainiere (sowiel wie nötig, statt soviel wie möglich), um das nötigste zu machen damit ich einen adequaten Erhaltungsreiz setze, den kcal-Intake für den Fettabbau sorgen lasse und kein unnötiges Junkvolumen sammeln, was die Regeneration und den Bewegungsapparat unnötig belastet 🙂 Meine Erste Idee --> Montag: Chin Ups 4x(mittags) / Split-Squats + Romanian DL 3-4x / Push Ups mit Gewicht + Rudern OG 3-4x / Seitheben + Seitheben vorg. 3-4x / KH-French Press + KH-Curls 2-3x Freitag: Pull Ups 4x(mittags/ Split-Squats + Romanian DL 3-4x / Push Ups erhöht + Rudern UG 3-4x / Seitheben + Seitheben vorg. 3-4x / KH-French Press + KH-Curls 2-3x Eher die höheren oder niedrigeren Satz-Zahlen? Habt ihr andere Ideen? Bin über Feedback dankbar 🙂

Hallo, eine etwas andere Frage: Werden bei einer PSMF die Körperfunktionen, wie Nagel-, Kopfhaar- und Barthaarwachstum weiter ausgeführt oder gibt es da Möglicherweise eine Verminderung, da ein großes Energiedefizit vorherrscht. Man kennt zwar aus Hollywood, die Verschollenen, die mir Mega-Mähne wiederkommen, aber in der Realität führt lange Unterernährung ja eher zu Haarausfall. Wie sieht es bei der PSMF aus?

Brust-Rücken (Gewichte müssen sich noch einpendeln): KH-Bankdrücken @ 35kg: 12/12/8/8 Latzug @ 60kg: 12/12/10/9 (mit verschiedenen Griffen gespielt) Borge-Dips: 10/8/6 Rudermaschiene @ 85kg: 12/12/10 Cable-Fly @ 7,5kg/Seite: 12/10/8 Latzug UG @ 60kg: 12/12/12

Es geht nicht mehr weiter. Ich fühl mich unwohl, keuche und wiege 107kg. Jetzt wird abgenommen und zwar richtig. Stats: Alter: 25 Größe: 1,80m Gewicht: 107,3kg Trainingsplan: Brust-Rücken: KH-Bankdrücken 4 Sätze Latzug Parallelgriff 4 Sätze Borge Dips 3 Sätze Rudermaschiene 3 Sätze Kabel-Flys 3 Sätze Latzug UG 3 Sätze Beine: Beinpresse 4 Sätze RDL 4 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Waden 4 Sätze Bauch 4 Sätze Schultern-Arme: SZ-Curl 3 Sätze Trizepsstrecken 3 Sätze Seitheben 4 Sätze KH-Curl 2 Sätze French Press 2 Sätze Seitheben vorgebeugt 4 Sätze 8-12 reps On/On/-/On/-/repeat Defizit: Der Kalorienrechner von Mics Bodyshop sagt 2367kcal. Werd mich zu Beginn bei 2300-2500kcal einpendeln. Momentan habe ich noch frei. In 7 Wochen habe ich meinen ersten Arbeitstag. Bis dahin will ich vorne die 9X,X stehen haben. Deshalb werde ich die Zeit nutzen und neben einem bewegtem Alltag noch täglich (bis auf den OFF-Day nach dem Beintag, der ist sportfrei) 1h auf dem Rad fahren. Wenn die Arbeit losgeht werde ich nach Feierabend wohl noch die Stunde KT durchbomben und dann Zeit mit meiner LTR verbringen . 60-90min lassen sich an dem zweiten OFF-Day dann aber dennoch bestimmt unterbringen und hier und da 30min Fahrrad auch (da ich dann eh kein Auto mehr besitze) Also, let the LOOSE begin...

Weil bei so einem Plan meist die Rippetoe-Shao-Racheengel ankommen: "Geht nicht, weil darum...only Squat and Strength-Training..." Usw.

Lol

Hey, das Forum (Shao) sind ja recht kompetent aber der Kraftsport / das BB dominieren. Wer kann denn einem 100kg Fatass, der Richtung Marathon/Triathlon gehen will, Trainingadvice geben? Der Kraftsport-Newbie macht SS, wie legt man am effizentesten Ausdauer-Grundsteine?

Beinpresse @ 280kg: 8/8/8 (linkes Knie hat Faxen gemacht) Beincurl @ 42,5kg: 10/9 Beinstrecket @ 43kg: 10/10 Waden sitzend @ 60kg: 12/12 Hyperextensions +10kg: 12/11/9 Bauchmaschiene @ 60kg: 12/11/9

KH-BD @ 32,5kg: 6/6/6 KH-Schrägbank @ 25kg: 8/8/8 Schultermaschiene @ 42,5kg: 8/8/7 Seitheben @ 7kg: 12/10 Trizepsstrecken @ 30kg: 12/12/11

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Tren: Beinpresse @ 280kg: 8/8/8 KH-RDL @ 40kg: 8/6 Beinstrecker @ 43kg: 10/10 Beincurl @ 32,5kg: 10/10 Waden sitzend @ 50kg: 12/12 Hyperextensions +5kg: 12/12 Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12/10

50min Cardio

Tren gestern: Chin Ups +10kg: 6/5/3 Kh-Schrägbank @ 30kg: 8/7/5 Kabelrudern @ 80kg: 10/8 Seitheben @ 8kg: 10/19 SZ-Curl @ 20kg + SZ: 12/12 Trizepsstrecken @ 35kg: 12/12/10 + 40min Cardio

Totally in...Körpervorbild

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