TrollHead

Ach, hübsch :D Kann mir durchaus vorstellen, dass deine Faserverteilung was anderes sagt. Trotzdem solider Plan.

Ich komme nicht auf Anselms Vorstellung von anderem Level klar. Grundbedinung muss mal mindestens Körpergröße - 100 sein. Ich liebe Pat trotzdem. Keine Frage. Würde mich auch von ihm an die Wand klatschen lassen.

Freunde des Eisens, es wird wieder gebulkt! Ausgangsdaten: 17 Jahre 188cm 82 kg (heute früh) KFA: ~13-14% Lifts (vor 2 Wochen) Squat 5x105kg Bench keine Ahnung, weak as fuark Deadlift 5x137,5kg Press 5x50kg Chins 4x12,5kg Ziel: Primär: Krafsteigerung in den Big 3, der Press, den Chins und das Erlernen von PowerCleans (+evtl. PowerSnatches), Hypertrophie in Unterarmen und Waden (hehe) Um genau zu werden: Squat 5x130kg (25kg) Deadlift 5x175kg (37,5kg) Bench 5x85kg (25kg) Vermutlich ist noch mehr drin. Press und Chins habe ich keine genauen Zahlen. Endziel sind dort 1xBW Press und 1x1,5 BW Chin-Up. Keine Ahnung, wann ich das erreichen kann. Sekundär: Work Capacity steigern, Oly-Lifts lernen, Ausdauer verbessern, auf den ToughMudder vorbereiten, "Fitness" verbessern Stossen 80kg Reissen 60kg Hier mache ich mir keinen Stress. Werde das langsam und bedacht angehen, mir Zeit lassen. Ich werde zunächst mit meinem Trainer daran arbeiten, den sehe ich in den Ferien oft genug. Für's erste nur Techniktraining, alles andere ist idiotisch. Als Alternativen kommt noch der lokale Heberverein in Frage. Hab aber nicht wirklich die Knete für Studio + Verein. Zur Fitness zähle ich: Sprint 100m: 12sec. (im Sport) Box Jump: 130cm (?) (im Sport) Hochsprung: 1,75m (in 4 Wochen mache ich das im Sportunterricht, wenn der Lehrer mich lässt) Ausdauer: 5,5km in 23 min. (irgendwann vorm Oktober kommt dann Laufen) Methode: 1) Ernährung: 10 Monate bulken mit Cheatmode 2) Trainingsplan: verändertes APRE-Template (light/heavy) von Perryman 1) sieht so aus: OFF 2.500kcal ULC ON 4.000kcal C 3.000kcal 2kg/Monat sind als Gewichtszunahme geplant. Für den ersten Monat etwas weniger. Gesamtumsatz sind etwa 3.000kcal, evtl. etwas weniger Macht einen wöchtenlichen Überschuss von ca. 3.000kcal, was hoffentlich ein halbes kg Masse ist. Mit Muskeln/Fett 1:1 wäre ich schon mehr als zufrieden. 2) sieht so aus: MO Press 6RM APRE + 2 Sets Pushups PowerCleans 5x3/7x2 Chins 3xRPT Rep Range: 3-6 (nach Berkhan) Farmer's Walk 2xall out Conditioning (One Hour Body) [später auch normales Cardio und Metcons] DI Squat 3RM APRE Bench (leicht) Pendlay Row 2x5 (leicht) Calves (nach Lyle) MI OFF DO Deadlift 1x5 (+2,5kg/Woche) Push Press 5x3 (leicht) Power Shrugs 1x5 (alle 2 Wochen) FR Bench 6RM APRE + 1-2 Sets Dips Frontsquats (leicht) [später Overheadsquats alternierend] Chins 3xRPT Rep Range: 3-6 (nach Berkhan) Farmer's Walk 2xall out Calves (nach Lyle) SA Conditioning (One Hour Body) SO OFF 1. Übung: Heavy (Anm.: Weder Dips noch Pushups werden schwer/zum Versagen ausgeführt) 2. Übung: Light (80-90% des Gewichtes, Wdh. halbiert) - Wenn die Chin-Up-Steigerungen zu gering ausfallen, wird Mo Volumentag (BW 5 Sets) und Fr Intensitätstag (5 Reps mit max. Gewicht) - Wenn das ganze Setup zu leicht ist, werde ich mich näher ans MV tasten bei den Hauptübungen, ansonsten ne klassische TM - Wenn das Setup zu schwer ist (unwahrscheinlich), gibt's 5/1 oder RPT im Berkhan-Stil mit mehr Assistance Generell gilt: kein Versagen beim Training. 1. APRE-Satz: ~ 1 Rep vor MV (@9 RPE) 2. APRE-Satz: ~ 1 Rep vor MV (@9RPE) Dazwischen ca. 6 min. Pause. Assistance wird nicht bis zum Versagen ausgeführt, sofern nicht anders angemerkt. Bei den Chins wird es zwischen einer 9 und 10 auf der RPE-Scale gehen. Aber kein positives Versagen. Gesteigert wird bei Rows sehr defensiv. Dazu kommt Mobility und jede Menge Prehab. Schulter, Facepulls, Stretching, Pushups Plus. Ich fange das ganze defensiv an und versuche mich nicht zu früh zu verrennen. Es sind schließlich 10 Monate Zeit. Alle 6 Wochen wird gecheckt, wie weit ich gekommen bin. Die erste Woche wird mit niedrigen Gewichten getestet, die zweite Woche wird ähnlich verlaufen. In der 3. Woche sollte ich die Gewichte haben. Ein Cycle dauert 6 Wochen, dann werden evtl. die Protokolle von 3/6RM auf das jeweils andere geswitched, sofern mir das erste widersagt. Nach 2 Cycles APRE wird es 2 Wochen Cut, eine Woche Maintenance und 1 Woche Deload geben. Ergo 3 Monate Bulken, 1 Monat andere Sachen machen. Cuts sind kurz und hart. Diät ist wie bisher PSMF-ähnlich (aber mit mehr Fett, großen Refeeds). Ich ziele auf etwa 3kg Fettverlust in 2 Wochen ab. In den 3 Monaten davor sollte ich etwa 6kg zugenommen haben. Wenn das ganze so funktioniert, wie ich es mir vorstelle, werde ich das ganze länger durchziehen und auch den Sommer so mitnehmen. Am Ende dieses Logs will ich mindestens einmal 100kg gewogen haben :D Danke an Heimdallr, Dangery, Joy, Shao, Wunderkind und AS. EDIT: Cleans werden jetzt Sonntags gemacht mit dem Trainer. Alles andere wie gehabt. Wenn ich aus der Phase des Techniklernens raus bin, dann wieder montags.

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Wer war das damals, der meinte, bei denen beginnt der Arbeitstag so: Alle hauen die Köpfe gegen die Wand so oft sie können und wer als letzter noch steht, schreibt die Texte?

1. Seit wann habe ich keinen Bartwuchs? Hast mich schon mit 3-7 Tagesbart gesehen, Meister. Ohne noch nicht :D 2. Ja, für einen kleinen Obolus bringe ich dir Frontsquat in einer Startoff-Session und 3 Follow-Ups bei. Ja, DANN dürfen sie auch in deinen Plan.

Jungs, keine Sorge, diese Frage-Phase nennt sich Pubertät und ist bald vorbei. Spätestens mit dem Bartwuchs :D

^ dieses ^

Ist egal. Mir müsste man zwar erklären, was ne Spitzen Kontraktion (rip Wukson) bringt, aber sonderlich schlimm kann's ja nicht sein.

Sumos sind nicht für große, sondern für Leute mit langem Oberkörper, kurzen Oberschenkeln. Kurz: Die Leute, die Beugen favored. Lange Glieder, langer Rumpf = du bist groß? Lange Arme sind ja schon mal von Vorteil. Du hast aber ein absolutes Technikissue, weil dir die Mobility für den Liftoff fehlt. Gehe das Setup nach Riplon nochmal durch und dehne mit leichten loaded stretches in der Position. 40-60kg sollten wohl reichen. Ein Video könnte auch helfen, vielleicht mangelt es ja an Chest-up.

3. Es ist kein Bashing. Er gibt mir Props.

Unterscheidung zwischen LowBar Squats und LowBar ATG Squats bei einem Mann, der nicht hypermobil ist = keine Tiefe, weil unmöglich (gibt nicht mehr als ne Hand voll Leute, selbst im Inet, die echt LowBar ATG Beugen beherrschen). Dazu aggressives Steigern und anschließendes failen, wenn rigoros auf die Technik + Tiefe geachtet wird. Dazu der Ehrgeiz, viel auch maximale Gewichte zu bewegen (1-3RM). Alle Symptome komplett. Hast ja z.t von einer auf die andere Einheit 5kg mehr bewegt ohne Probleme und in der nächsten 10kg mehr 0 mal bewegt bekommen. I am a wizard.

Defaq. Dich betrifft das ja im Leben nicht.

Ist jetzt Spitzfindigkeit, was genau aufwärmen und was rampen ist. Ersteres soll lediglich auf den Arbeitssatz vorbereiten, letzteres auf ihn hinarbeiten. Man ramped also näher am Max, hat dadurch etwas Volumen und weniger Max. Bsp: Aufwärmen: 2x5x50% 1x5x60% 1x3x70% 1x2x80% work set Ramping: 1x5x50% 1x5x60% 1x5x70% 1x5x80% 1x5x90% 1x5x95% 1x5x97,5% 1x5x100%

Meine Lebensqualität wäre im Eimer. Glaube aber einiges spricht gegen Kraftsportler bzw eher Hobby-BBler aus dem Artikel. Essen oft zu verkrampft, kaum nachvollziehbare Einteilung in gute/schlechte Lebensmittel, trinken eher selten spontan/viel. Müssen vglweise häufig trainieren. Lässt sich zwar alles mit gesundem Verständnis der Materie beseitigen, aber so Leute musst du erstmal finden, wenn schon Verwandte einem sagen, dass 40% Quark ja sicherlich auf die Figur gehe, Magerquark wäre besser. Würde mir keinen Kraftsportler angeln, wenn ich ne Frau wäre.

Müsste jetzt den Post raussuchen, in dem ich dir das mit der Squattiefe vor Monaten vorhergesagt habe. Tl,dr: auf trolli hören

On topic: Milch.

4 Möglichkeiten: 1) er versetzt dich 2) er verknallt sich in dich --> pepper ur angus 3) ihr werdet Bros --> musst dir absolute kack-geschichten anhören (literally) 4) er hasst dich --> du wirst teil einer kack-geschichte

Der Witz ist doch, dass das Team und ich uns mit der Materie beschäftigt haben, Mikel gegaint hat und der heute stärker ist, weil ich damit zu viel Zeit verbracht habe. Credits gehen raus an TigerLöweLauch, Stefan, Katzi, RD, Dangery, Alc, Wukson (rip in peace), Zoolson und all die anderen, die Mikels minutiöse Ernährungs-, Essens- und Regenerationspläne Woche für Woche ausgearbeitet haben. Danke Jungs!

Für Ästhetik muss man sicher keine DLs machen. Könnte aber schwer werden in dem Bereich einige Sachen ohne DL zu treffen. Eine DL-Variante schafft da sicher etwas (!) Abhilfe. Rackpulls + DL sind Btw statisch. Dynamischen wären Back Extensions (wie Pendlay die bei seinen Athleten macht).

Auf den Post kann ich nicht mehr antworten. Meine Zeit und Leidens Fähigkeit sind begrenzt. Du hast da gerade so viele, so unglaubliche Mythen in einen Topf geworfen, darauf komme ich nicht klar. Werde ich eig getrollt?

Beyond Brawn fand ich so semi. Unübersichtlich und einiges an BS drin. Ansätze aber ganz gut. Ziemlich basic eben. Wüsste nicht, warum man das SS vorziehen sollte tbh. Würde dir empfehlen, mal mit 2 Tagen/w zu starten (vllt 3 Übungen a 2x8), dann Volumen und Frequenz langsam hochzufahren. Man adaptiert sich auch an das Volumen bzw die Frequenz. 1x/w bewirkt aber eher eine Verschlechterung der Adaption, fördert Muskelkater, schränkt die Übungen arg ein. Technik ist natürlich das A und O, so kcal-Gemtzel a la 18 Jähriger SS-Starter ziemlich suboptimal in Bezug auf Körperkomposition. In SS und in Rips Forum gibt es einige Tipps für Ältere. Tl,dr: Technik, Technik, Technik + langsamere Progression, weniger krasse Überschüsse, frühere Deloads/Resets/Programmwechsel, Reps im Tank lassen. Für einen kleinen Obolus würde ich dich coachen. Semi-srs :D :D :D Schreib mal Zooler, der ist das technik-fgt aus Berlin und ist auch uralt. Und er ist umsonst.

Nicht alles ist Ansichtssache. Ich Frage ja auch nicht, wie schwer 1l Wasser ist. Dazu gibt es Fakten. Deine Meinung juckt einfach nicht, aber du darfst sie gerne behalten. Rotes Fleisch ist unbedenklich. Das haben wir hier schon gefühlte drölftausendmal durchgekaut. Falls du neue Erkenntnis hast, die wissenschaftlichen Standards genügen, teile sie bitte mit uns. Den Pilz hat Btw fast jeder. Dein Immunsystem muss arg geschwächt sein, damit der sich weiter ausbreiten und Schaden anrichten kann. Im normalen Organismus völlig harmlos. Es gibt auch einfache Pilzmittel dagegen. Aber erzähl uns bitte mehr von der Verschmutzung und dem Gift.

Schach. Classic :D