Firetiger

Advanced Novice Program, mit Light-Squat am Mittwoch, eingeführt. Einfach um meinem unteren Rücken eine Pause zu gönnen. Wenn sich das geregelt hat gehe ich wohl wieder auf Std.-SS Für DL und PC baue ich Technikeinheiten ein. Week 1: TE 1: - Squat (low bar) - Bench Press - Pull Up (weighted) TE 2: - Deadlift - Press - Squat (low bar; light) - Handgripper TE 3: - Squat (low bar) - Bench Press - Chin Up Week 2: TE 1: - Squat (low bar) - Press - Pull Up TE 2: - Power Clean - Bench Press - Squat (low bar; light) - Heel Raise (stehend) TE 3: - Squat (low bar) - Press - Chin Up (weighted)

Anfangsdaten: Geb. Jahr: 1986 Größe: 175cm Gewicht: 69,8kg KFA: 18,1% KWA: 62,0% Was möchte ich? Mehr Muskeln/Kraft und Ausdauer, bei verbesserter Reaktivität und Flexibilität. Ernährung: Low-Carb (im Test), mit gelegentlichen Ausrutschern, die ich aber Abzustellen gedenke. Kampfkunsttraining: 8-12 h/week, teilweise auch mit Kraft-/Ausdauerübungen. Oft Bauchmuskelübungen. "Krafttraining" daheim: Kniebeugen, mit Langhantel: 1set - 20x 20kg (Testgewicht) 2set - 15x 30kg (mehr geht erstmal nicht, da ich sie mit 40kg noch nicht über den Kopf gehoben bekomme ^^) 3set - 13x 30kg (da verließen mich die Kräfte) Kreuzheben, mit Langhantel: 1set - 30x 20kg (Testgewicht) 2set - 20x 30kg 3set - 20x 30kg (und auch hier verließen mich die Kräfte) Bizepstraining, mit Langhantel: 1set - 7x 30kg 2set - 6x 30kg 3set - 3x 30kg Schultermuskulatur (hinten), mit Kurzhantel: 1set - 25x 7,5kg 2set - 20x 12,5kg 3set - 13x 12,5kg Liegestütze (Hände mittig des Brustkorbes, schulterbreit, Arme anliegend) 1set - 15 2set - 10 3set - 8 Ich weiß, die Gewichte sind nicht optimal, werde das noch ändern und ich suche mir die richtigen Begriffe noch raus. Dann schauen wir mal was bei rum kommt! Werde das ganze Programm 2mal wöchentlich durchziehen. Evtl. poste ich noch ein "Start"-Bild. Aber wer will das schon sehen? Nichtwahr? Sportliche Grüße, Dino

Training A: 3x5x 85kg Squat (95kg -> 85kg, da Technik total besch... bei 95 und 90kg) 3x5x 60kg BP (4-5-5) PC (Ausfallen lassen, da schon Probleme bei Squat) Extra - Griffkraft: 3x10x 51,1kg Handgripper (8/8-10/10-10/10) Training B: 3x5x 85,0kg Squat (85kg -> 87,5kg, 85kg lief gut, daher im Satz 2+3 doch erhöht auf 87,5kg) 3x5x 45,0kg Press (~4~4-3) 1x5x 90,0kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x67,5kg Heelraise (stehend) (75% vom DL)

Die erste Trainingseinheit wird ausfallen diese Woche. Gedanken: Trainingseinstellung: Mein Körper meckert seit der letzten Trainingseinheit, es zieht und zwackt, Muskeln sind schmerzempfindlich, eine Art Muskelkater die nicht wirklich weg geht und wieder leichte Rückenschmerzen (eher muskulär, kraftlos/erschöpft, angestrengt). Ich bin zum Schluss gekommen das er mir sagen möchte, dass ich es etwas lockerer angehen sollte, es muss nicht auf Teufel komm raus gesteigert werden, immer schön auf den Körper achten und hören. Lieber gute Technik als 2,5kg mehr drauf. Intermittierendes Fasten: Da ich nun wieder bei 75kg Körpergewicht angekommen bin, probiere ich, um meine Sommerform zu bekommen, Intermittierendes Fasten aus. Ich habe mich für das 24/24-Modell entschieden, 6h vor dem Krafttraining wird angefangen zu futtern (Mittagessen), das zieht sich dann bis zum Mittagessen am nächsten Tag, ab dort 24h nur noch Wasser/Tee/Kaffee. Low Intensity Day: Desweiteren überlege ich, ob es Sinn macht, im Zuge des IF, einen Low Intensity Day (Mittwochs) zu machen. Evtl. ist es auch sinnvoll es generell einzuführen sobald ich über 90/100kg-Squatgewicht bin, da ich merke das sich ab dort die Erhohlungsdauer doch schon merklich erhöht (s.o. lieber erst gute Technik/Sicherheitsgefühl, als mehr Gewicht). Back Off Sätze: Ich habe mich gefragt wann es Sinn macht sie einzuführen und ob es Übungen gibt bei denen man sie einfach nicht macht (Kreuzheben). Habe es niedergeschrieben um es aus meinem Kopf raus zu lassen

Training B: 3x5x 90,0kg Squat 3x5x 42,5kg Press 1x5x 85,0kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x74kg Heelraise (stehend) (75% vom DL) - ausversehen die 5er Scheiben drauf gelassen Training A: 3x5x 92,5kg Squat 3x5x 57,5kg BP 5x3x 37,5kg PC Extra - Griffkraft: 3x6x 51,1kg Handgripper (6/6-6/6-6/6) Training B: 3x5x 95,0kg Squat - extrem schwer, zum Teil GoodMornings, hab einfach zu viel gegessen heute. 3x5x 45,0kg Press (3-3-3) - scheinen irgendwie eine "magische" Grenze zu sein 1x5x 90,0kg DL - oberer Rücken leicht eingerundet, sonst gut. Extra - Griffkraft: 3x15x67,5kg Heelraise (stehend) (75% vom DL)

Training A: 3x5x 82,5kg Squat 3x5x 52,5kg BP 5x3x 35,0kg PC Extra - Griffkraft: 3x5x 51,1kg Handgripper Training B: 3x5x 85,0kg Squat 3x5x 40,0kg Press 1x5x 80,0kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x60kg Heelraise (stehend) (75% vom DL) Training A: 3x5x 87,5kg Squat 3x5x 55,0kg BP 5x3x 37,5kg PC Extra - Griffkraft: 3x6x 51,1kg Handgripper (~6/6~6/6~6/6)

Training B (nach vier Wochen Pause und Deload): 3x5x 75,0kg Squat 3x5x 35,0kg Press 1x5x 70,0kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x 65kg Heelraise (stehend) Training A: 3x5x 77,5kg Squat 3x5x 50,0kg BP 5x3x 40kg PC Extra - Griffkraft: 3x5x 51,1kg Handgripper - ausgelassen Training B: 3x5x 80,0kg Squat 3x5x 37,5kg Press 1x5x 75,0kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x56kg Heelraise (stehend) (75% vom DL)

Rücken und Hand beruhigen sich.. :) Nächste Woche beginne ich wieder. Dann sind knapp vier Wochen rum, sollte ich einfach mit dem Deloadgewicht von vor einem Monat starten oder ist es sinnvoller noch tiefer zu gehen?

"Schmerzen" im unteren Rücken (Rückenstrecker, linke Seite, am Hüftanatz), an dem Hamstrings (Überdehnt) und zwischen den Handknochen... (Kleiner schmerzhafter Knubbel) Erstmal Pause bis das weg ist... son Mist. Ein Glück hab ich noch eine Woche Erhohlungspause an die Erkältung gehängt. :/

Erkältung abbekommen. Erstmal Pause bis sie weg ist. :/ Zeit für Techniktraining. Passt doch super! :)

Dankeschön für deine Hilfe MC-Brot. Hmm, ja ich dneke schon das die Stange nah an der Handwurzel liegt, evtl bin ich zu weit außen. Okay, ich versuch das mit dem einrunden zu ändern. Jey! super :) Dann hat sich das bei den Squats schon verbessert!

Training B: (Video) 3x5x 85,0kg Squat - DELOAD - [Video: Arbeitssätze ab 4:00] - immernoch nicht tief genug, noch ein bisschen tiefer und Buttwink setzt ein :/ 3x5x 37,5kg Press - DELOAD - [Video: Arbeitssätze ab 3:08] 1x5 100kg DL - DELOAD - [Video: Arbeitssatz ab 2:05] - selbst jetzt geht das innerste Glied der Finger auf :/ Extra - Griffkraft: 3x15x 85kg Heelraise (stehend) - (~15~15~15)

Dankeschön. Ich werde fließig dran arbeiten. Alles klar: Squat (Low-Bar): Nicht nur bis 90° sondern immer drunter. Engerer Griff. Bench: Habe mir die Videos gerade angesehen, Oh man... Da is ja echt viel besch... bei mir. Werde das in der nächsten TE besser machen. (Mache auch ein Video, mal sehen wies aussieht) PowerClean: Set-Up, nochmal auf der SS-DVD angesehen, Ich muss weiter stehen, ebenso ist der Griff dort weiter. Das mit der Stabilität ist mir noch nicht ganz klar, mal sehen ob sich das durchs Set-Up verbessert. Vielen vielen Dank für deine Hilfe Bobone.

Training B: 3x5x 100kg Squat (~5~5~5) 3x5x 45,0kg Press (keine Wdh. geschafft) 1x5x 115kg DL (~5) Extra - Griffkraft: 3x15x 75kg Heelraise (stehend) - (15-14-12) Training A: (Video) 3x5x 100kg Squat (~5~5~5) - [Arbeitssatz ab 4:10] 3x5x 60,0kg BP 5x3x 60,0kg PC (Keine Wdh geschafft) - ´[Video: nur Aufwärmsätze] Extra - Griffkraft: 3x5x 58,9kg Handgripper (5/4-5/5-5/5) Videoauswertung Training A: Squats: teilweise keine 90°"Goodmornings"Schräglage der Hantel, links tiefer als rechts (Wie kann ich das ausgleichen?)3x100kg nicht geschafft - DELOAD auf 85kg (85%)BP: Sieht ganz gut aus, mM. Mal kurz gewackelt. PC: Soweit auch ganz okay, bis auf den Arbeitssatz.

Training A: 3x5x 97,5kg Squat (~5~5~5) 3x5x 57,5kg BP 5x3x 57,5kg PC Extra - Griffkraft: 3x8x 51,1kg Handgripper Training B: 3x5x 97,5kg Squat (5-5~5) 3x5x 45,0kg Press (~5-4-4) 1x5x 115kg DL (~5) Extra - Griffkraft: 3x15x 80kg Heelraise (stehend) (20-15-15; Form tlw. nicht gut) Training A: 3x5x 100kg Squat (~5~5-5) 3x5x 60,0kg BP (5-5-3) 5x3x 60,0kg PC (1-1-1-1-0) Extra - Griffkraft: 3x5x 58,9kg Handgripper (4/3~5/5~5/5)

Training B: 3x5x 90,0kg Squat 3x5x 42,5kg Press 1x5x 110kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x 75kg Heelraise (stehend) Training A: 3x5x 92,5kg Squat 3x5x 55,0kg BP 5x3x 55,0kg PC Extra - Griffkraft: 3x7x 51,1kg Handgripper Training B: 3x5x 95,0kg Squat (5-5~5) 3x5x 45,0kg Press (5-5-3) 1x5x 115kg DL (4) Extra - Griffkraft: 3x15x80kg Heelraise (stehend) - teils wackelig

Training A: 3x5x 82,5kg Squat 3x5x 50,0kg BP 5x3x 50,0kg PC Extra - Griffkraft: 3x5x 51,1kg Handgripper Training B: 3x5x 85,0kg Squat 3x5x 40,0kg Press 5x3x 105kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x 70kg Heelraise (stehend) Training A: 3x5x 87,5kg Squat 3x5x 52,5kg BP 5x3x 52,5kg PC Extra - Griffkraft: 3x6x 51,1kg Handgripper

Training B (zwei Wochen Pause; Deload): 3x5x 75,0kg Squat 3x5x 35,0kg Press 5x3x 95,0kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x 60,0kg Heelraise (stehend) Training A: 3x5x 77,5kg Squat 3x5x 47,5kg BP 5x3x 47,5kg PC Extra - Griffkraft: 3x8x 43,3kg Handgripper Training B: 3x5x 80,0kg Squat 3x5x 37,5kg Press 5x3x 100kg DL Extra - Griffkraft: 3x15x 65,0kg Heelraise (stehend) TFW die Squats, nach den zwei Wochen Pause, gefühlt, genauso schwer sind, wie die beim ersten Durchlauf, vor dem Deload... :/

Training B: 3x5x 90,0kg Squat 3x5x 45,0kg Press (5-5-3) 5x3x 120kg DL (erst 0 ; mit Kreuzgriff dann 5) Extra - Griffkraft: 5x8x 85,0kg Heelraise (stehend) Training A: 3x5x 92,5kg Squat (4~5-3) 3x5x 60,0kg BP (3-3-3) 5x3x 60,0kg PC (nicht einen Satz geschafft) Extra - Griffkraft: 3x6x 51,1kg Handgripper Diese Woche gibt es nur zwei Trainingstage, da ich am Freitag nach Berlin, zu einem Seminar, fahre. Nächste Woche fällt aus, da ich bei meinen Eltern bin. Ich nutze diese Pause, mache einen Deload und erhohle mich. Weiter geht es am 29.12.

Training A: 3x5x 82,5kg Squat 3x5x 55,0kg BP 5x3x 55,0kg PC Extra - Griffkraft: 3x8x 43,3kg Handgripper Training B: 3x5x 85,0kg Squat 3x5x 42,5kg Press 5x3x 115kg DL Extra - Griffkraft: 5x8x 80,0kg Heelraise (stehend) - einige sehr wackelig Training A: 3x5x 87,5kg Squat 3x5x 57,5kg BP 5x3x 60,0kg PC (3-3~2-1-0) Extra - Griffkraft: 3x5x 51,1kg Handgripper

D.h. 18:00 Uhr vor der Sparkasse und ab 20:00 Uhr Viva el Sol? 18Uhr Sparkasse, 20Uhr Sparkasse, von dort aus geht es zum Viva el Sol. Wer zu spät kommt kann direkt zum Viva gehen

Training B: 3x5x 75,0kg Squat 3x5x 37,5kg Press 5x3x 105kg DL Extra - Griffkraft: 3x8x 70,0kg Heelraise (stehend) Training A: 3x5x 77,5kg Squat 3x5x 52,5kg BP 5x3x 50,0kg PC Extra - Griffkraft: 3x7x 43,3kg Handgripper Training B: 3x5x 80,0kg Squat 3x5x 40,0kg Press 5x3x 110kg DL Extra - Griffkraft: 5x8x 75,0kg Heelraise (stehend)

Och nööö!!! Naja, Vielleicht hab ich dann im Frühling mehr Muskeln, um das Fett schneller weg zu brennen.

Letzte Woche: Kumpel: "Hey! Du bist schon breiter geworden" Na ich hoffe, dass es nicht nur Wasser und Fett ist was Starting Strength die ersten sieben Wochen drauf gepackt hat.