evianx

Hast ja Recht...Beides gleichzeitig ist wohl doch eher schwierig. Werde es also mal mit 2.250/3.250 versuchen und schauen, ob es besser vorangeht...geht mir ja ehrlich gesagt mittlerweile immer mehr auf den Sack, mit Extremitäten wie ein Strichmännchen durch die Gegend zu laufen.

Finde gerade das gemeinsame Essen mit anderen ist durch Leangains leichter...aber das kann ja jeder halten wie er will. ;) Was wäre die Alternative zu mehr kcal? Anderen Plan nehmen? Tipps?

Stilles Wasser, jede Menge Kaffee Coke light/Zero

Mir ist klar, dass SS im klassischem Sinne mit deutlichem kcal+ gemacht wird. Deshalb ja auch "in Anlehnung". Trainiere halt überwiegend Grundübungen mit linearer Progression (zumindest theoretisch :D). Also entweder mehr essen oder langsamer steigern, gut. Wenn kcal steigern: Wieviel und an welchen Tagen? Erstmal jeden Tag 200 kcal mehr und schauen wie es läuft? Also 2.200/3.200 Wenn langsamer steigern: Nach welchem Prinzip? Jedes 2. Workout? Jedes 3.? Minimal mögliche Steigerung sind überall 1kg. Plan ist momentan folgender: A: Squat Bench Chin Up Row Barbell Curl nach Rippetoe B: Squat Press Deadlift Dips an der Bank Borgut: Genug Protein auf jeden Fall. Bin keinen Tag unter 200 g. Schlaf ist so eine Sache, versuche mind. 8h zu schlafen, es werden aber ab und zu auch mal nur 7. Leider auch nicht durchgängig, werde teilweise häufiger wach (3-5L Wasser wollen halt auch irgendwo hin ;) ). Danke schonmal für eure Hilfe.

Kein Rindfleisch? Nichtmal Filet? Du hast echt ein schweres Los gezogen. ;)

Muss man sich überhaupt zwingend direkt nach dem Training etwas reinhauen? Oder reicht es auch, nach Hause zu fahren und dann ganz normal zu kochen & essen (also +/- 1 Stunde nach dem Training)?

Das zeigt der Phishing-Schutz seines Browsers an. Hatte das auch schonmal...

Gleich zum Frühstück: 200g Hähnchenbrustfilet 5 Spiegeleier Salat

Yeah, exakt so groß und schwer wie ich. :D Aber deine Kraftwerte sehen deutlich besser aus...;) Werds mal verfolgen. Wie hast du bis jetzt trainiert?

200 g Haferflocken 50 g Müsli 40 g Casein 1 Banane 1 Apfel Yeah.

Und die sind? :D usw...

Es würde sich vermutlich trotzdem lohnen, bei allen Übungen auf 3 x 5 zu wechseln, weil du dich daruch viel schneller steigern kannst. Musst ja nicht jedesmal die Gewichte erhöhen, aber es geht dennoch eher als bei 3 x 10. ;)

Nur dass 3x10 halt kein Starting Strength ist.

Dann wirst du mit 2000/3200 kcal auf jeden Fall immer noch ein (leichtes) Defizit haben. Ich esse momentan 2000/3000 bei 71-72 kg und halte mein Gewicht bis jetzt...und das bei Kraftwerten von geschätzten 10 % von deinen. ;) Ist auf jeden Fall sehr gut durchführbar von den kcal-Mengen her, man ist ziemlich flexibel und frei was das Essen angeht. Kannst also bei Bedarf ruhig noch etwas höher gehen wenn du genug vom cutten hast. Edit: Ah seh grad, du setzt deinen Bedarf ja selbst schon höher an. Dann würde ich zumindest an On-Days noch etwas hochgehen mit den kcal, zumindest so auf 3.500 bis 3.800. Sonst hast du nach 'nem harten Tag bei vllt mal nur 3.000 kcal ja nur gerade so auf Maintenance gegessen und lässt alle positiven Effekte von Overfeeding an On-Days links liegen. ;)

Ich würde es einfach mittags nehmen. Der Unterschied dürfte marginal sein, wenn es denn überhaupt einen gibt...

Wieviel wiegst du aktuell?

http://www.leangains...d-training.html 1. 2. 3. 4. Nichts. Hätte man aber auch selber finden können.

Danke, werde das mal so versuchen, und über kurz oder lang dann wohl mal Ringe oder halt doch Dipbarren anschaffen.

Jo, Rezept fürs Breakfast bitte und sehr gute Fortschritte...'mirin. ;)

Was gibt es für Übungen für den Triceps, wenn man nur Rack, Langhantel und Bank zur Verfügung hat? Dips fallen also raus...

Man kommt auch ohne viel Fleisch auf genügend Eiweiß, wenn es denn unbedingt sein muss. Es gibt in jedem Supermarkt x verschiedene Sorten Fisch und Meeresfrüchte. Oder auch Käse, Nüsse, Eier, Milchprodukte... 500 gr. Quark haben 60 g und das ist einfach mal GAR NICHTS, kann man notfalls sogar trinken. Selbst Gemüse hat Eiweiß (z. B. Champignons, bestehen praktisch nur aus Protein). Wenn ich mir mittags ein Omelett mache, komme ich schon problemlos auf 100 g EW, ohne es groß drauf anzulegen (sogar OHNE Fleisch). Verstehe nicht, wie man da solche Probleme haben kann...

Wer sagt, dass man automatisch sein Training vernachlässigt, wenn man 10 Min. am Tag über sein Essen nachdenkt? Wieviele Anfänger wissen schon, wieviele kcal und vor allem wieviel Protein sie zu sich nehmen? Nicht umsonst liest man überall "Hilfe, ich nehme nicht zu!" bzw. "Hilfe, ich nehme nicht ab!". Gebe dir aber recht, dass man eher das große ganze im Blick haben sollte als sich auf jedes kleinste Detail zu fixieren, was man am Ende ohnehin nicht einhalten kann.

High Carb, low fat ist halt typischer ON-Day...

Müsli (mit ROSINEN) war seltsamerweise auch das, was ich nach gefühlten 100 Wochen low carb mit am meisten vermisst hatte. Am besten mit Quark und Früchten usw..;) Muss nochmal abdriften: ace, der Plan den du da gepostet hast gefällt mir gut. Wie siehst du den Teil mit der Frequenz? Also dass man (gerade am Anfang) häufiger als 3 mal die Woche trainieren sollte? Werde das mal so versuchen denke ich.

Naja, beim recompen soll ja auch Muskelmasse aufgebaut werden, da wird es doch schon schwer mit >1.000 kcal Defizit an Off-Days (d. h. dann auch insgesamt ein wöchentliches Defizit), oder? Normalerweise wird ja so +20/-20% angepeilt.