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[Gast Yeezyzz]

Da es zwar schon Threads zu dem Thema gab, die allerdings leider immer wieder untergingen, und Leangains sich immer größerer Beliebtheit im Forum und in der ganzen Fitnesswelt erfreut, eröffne ich hier den Thread, der stellvertretend alle Fragen beantworten soll und den "Allgemeine Fragen"-Thread ein wenig entlasten wird, da dort sonst leider viele Fragen unbeantwortet bleiben.

Was ist Leangains überhaupt? Deutsch - English

Damit dürfte eigentlich vieles geklärt werden, weitere Fragen können hoffentlich hier beantwortet werden.

Außerdem wäre ich dafür, dass wir hier ein paar Blogs führen, wenn Interesse besteht:

Um seine Fortschritte im Auge zu behalten, wählt Martin Berkhan Checkpoints, an denen er alle 8 Wochen seine Kraftwerte, sein Gewicht und weiteres misst. Genaue Methode findet ihr hier .

Um das alles ins Verhältnis zu setzen, müsstet ihr natürlich auch eure ganzen Werte posten. Ich mach gleich mal den Anfang:

Alter: 19

Trainingserfahrung: 1 1/2 Jahre

Leangains seit: 01.06.2011

Größe: 183cm

Gewicht: 75kg

KFA: ca. 10%

Benchpress: 90kg

Deadlift: 163kg

Chinups: 30kg

Essensfenster: 11h-19h bzw. 13h-20h

Bild

Übungen für die Kraftwerte sind beliebig. Es sollten aber keine Isos sein. Außerdem wäre ein Anzahl zwischen 2 und 5 angebracht, wie ich finde. Jeweils 1rm.

Link für das perfekte Messen der Fortschritte findet ihr weiter oben!

Bisher aktive "Leangainer": (sortiert nach Alphabet, wird weiter aktualisiert)

-af1

-Dangery

-dizzee

-knoxxelig

-Talmut

-TheAce

Juni 7, 2011 bearbeitet von Dangery

[knoxxelig 313]

Alter: 16

Trainingserfahrung: richtig mit SS vor 4 monaten, planlos etwas länger

Leangains seit: ende 2010

Größe: 175cm

Gewicht: 75kg

KFA: ca. 14

Benchpress: 85kg

Deadlift: 170kg

Squat: 140kg

Essensfenster: 16h-22h

kraftwerte aber am besten in 1RM angeben um einen vernünftigen vergleichswert zu haben. du machst die 145kg ja auch x5

[Gast Yeezyzz]

Hast Recht! Ist geändert. Wieviele Mahlzeiten nimmst du denn zu dir in den 6 std.? 6std. sind mir irgendwie zu wenig, da bekomme ich bestimmt nicht auf meine kcal.

[knoxxelig 313]

ich will ja auch nicht auf meine kcal kommen :D wenn ich nicht sündige zwei mahlzeiten, eine vor und eine nach dem training. jeweils viel viel fleisch und eine kohlenhydratreiche beilage und anschließend erdbeeren oder sowas.

[Gast Yeezyzz]

Habe heute morgen zum ersten Mal in meinem Leben im Fastenzustand Cardio betrieben:

36km auf dem Rad in ca. 70min

Es war erstaunlich leicht, ich habe keinerlei Hunger gefühlt und mein Kreislauf war wie immer. Vor dem Sport gab es nur 20g BCAA, 3g Zink, und eine Tablette Guarana.

Morgen steht dann erste mal richtiges Training im Fastenzustand an. Allerdings sollte gerade die Chinups locker werden :)

[optimo 1116]

Ich mache gerne auch mit.

Kann aber erst ab dem 11.06. einsteigen, da ich nächste Woche für meinen Job nach dem Studium "Probearbeite" und da keine ernährungstechnischen Experimente machen will.

[Gast Yeezyzz]

Um 20h die letzte Mahlzeit gehabt, von 11h bis 12h trainiert und eben schön gegrillt.

Kennt ihr das Gefühl, dass ihr am Anfang im Training mehr Kraft habt, alles steigern könnt, gegen Ende lassen die Kräfte aber verhältnismäßig stark nach? Ich schiebe das mal auf das kcal Defizit und nicht IF.

Insgesamt aber: Training im Fastenzustand ist geil!

Und das obwohl ich vor ein paar Jahren ohne Zucker und Koffein nicht wach wurde und mein Kreislauf Stunden brauchte um richtig zu funktionieren...

Juni 5, 2011 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Daten:

Alter: 22

Trainingserfahrung: 1 Jahr 3 Monate

Leangains seit: 11.04.2011

Größe: 168cm

Gewicht: ~65kg (nächste Wiegung 8.6.)

KFA: ca. 10%

Ziel KFA: ca 7%

Benchpress: 75kg 3x6

Deadlift: 120kg 3x6

Squat: 105kg 3x6 (mache ich derzeit nicht mehr)

MilitaryPress: 45kg 3x6

Chinups: 20kg 3x6

Essensfenster: 12-14h --- 20-22h

Trainingsplan:

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

vorgebeugtes Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbank mit Kurzhanteln: 2-3X10-12/2′

Chinups: 3-4X6-8/2′

Trizepsdrücken am Seil: 1-2X12-15/1.5′

Preacher Curls mit Kurzhanteln: 1-2X12-15/1.5′

Mi: Unterkörper

Kreuzheben: 3-4X6-8/3′

Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

Beincurl: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X10-12/2′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Crunch am Kabelzug: 3x10 / Hanging Leg Raise: 3x10

Fr: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Chinups: 3-4X6-8/2′

Military Press: 2-3X6-8/2′

vorgebeugtes Rudern: 3-4X6-8/3′

Trizepsdrücken am Seil: 1-2X12-15/1.5′

Preacher Curls mit Kurzhanteln: 1-2X12-15/1.5′

Je nach Auslastung an Oberkörpertagen (nicht alles auf einmal)

Seitheben

vorgebeugtes Seitheben

Rotatoren

Schrägbank Fliegende

Habe in meiner IF Zeit auch schon anders trainiert und konnte gute Kraftzuwächse trotz Defizit am Off Day verzeichnen.

Gewichtsverlust:

In meiner IF Zeit 6-7Wochen

67kg -> 64,Xkg

Kraftwerte:

Deadlift 95kg -> 120kg

Squat 90kg -> 105 (war bereits mal auf 100, aber hatte mich verletzt)

Bankdrücken 65kg -> 75kg (war schonmal auf 70kg, aber hatte mich verletzt)

Chinups 5kg -> 20kg

Military 40kg -> 47,5kg

Sixpack sichtbar

Fett am unteren Bauch noch vorhanden

In der Fastenzeit habe ich sogut wie nie Hunger -> Koffein, Grüner Tee helfen

Ich versuche mit IF auf 7-8% KFA zu kommen um dann ähnlich wie Spencer http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html

mit Leangains zu bulken.

Im Winter wollte ich auf Madcow umschwenken, da meine Hüftsehne noch leichte Probleme macht ziehe ich momentan die Bulking Routine durch.

Ich bin sehr zufrieden mit IF und werde es wohl mein Leben lang praktizieren.

Ich liebe es riesige Mahlzeiten zu essen.

Details:

OFF DAY

Kcal am Off Day (4x die Woche)

1200-1600

Medium Fat

High Protein (2-3g / kg)

Low Carb

Nahrungsmittel:

Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, ein paar Karotten, Milch 3,5% Fett, Proteinpulver Whey/Casein, Lachs, Hähnchen, Rindersteak, Dönerfleisch, Gyros, Eier, Körniger Frischkäse, Magerquark...

Fette aus Fleisch, Olivenöl, Eigelb, Fisch, Erdnussbutter, Kokunußöl etc wird empfohlen

ON DAY

Kcal am On Day (3x die Woche)

2500-3000 (versuche über Maintenance zu gehen)

low fat (wichtig)

High Protein (3g+ /kg)

High Carb (250g-400g)

Training zu 50% fasted, die anderen 50% mit einer Mahlzeit vor dem Training (BCAAs dennoch vor dem Training)

Großteil der kcal nachdem Training

Nahrungsmittel:

Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, ein paar Karotten, Milch 1,5% Fett, Proteinpulver Whey/Casein, Wildlachs, Hähnchen, Rindersteak, Bananen, Ananas, Melone, Apfel, Beeren, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Körniger Frischkäse, Magerquark, Pizza (low fat), Pommes aus dem Backofen....

Postworkout Mahlzeiten haben bis zu 300g carbs und 150g Protein (Hähnchen Reis und 100-150g Brokkoli mein Favorit)

Fasten Cardio:

LISS

Ich betreibe Low Intensity Cardio, leichtes Fahrradfahren, spazierengehen mit Hund... auf nüchternen Magen (nur Koffein und Rauswolcine)

Positive Side Effects:

Erhöhter Fokus auf der Arbeit

Weniger Stress mit dem Essen

Keine Müdigkeit am Mittag

Vorsicht vor Highcarb vor dem Training, macht müde nach langer Fastenzeit.

Empfehlungen zum stöbern:

Spencer

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131057123

musste so lachen bei der Texas Roadhouse Challenge (30Minuten - 4500kcal - 500g Protein in einer Mahlzeit, dann ist es umsonst, er hats in 13min geschafft )

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133062263

http//:www.leangains.com

Bei Fragen helfe ich gerne.

Juni 6, 2011 bearbeitet von TheAce

[LucianFreud 6]

Habe heute morgen zum ersten Mal in meinem Leben im Fastenzustand Cardio betrieben:

36km auf dem Rad in ca. 70min

Es war erstaunlich leicht, ich habe keinerlei Hunger gefühlt und mein Kreislauf war wie immer. Vor dem Sport gab es nur 20g BCAA, 3g Zink, und eine Tablette Guarana.

Morgen steht dann erste mal richtiges Training im Fastenzustand an. Allerdings sollte gerade die Chinups locker werden :)

Hab grad zum Ersten Mal seit Monaten wieder nen Blick ins deutsche PU Forum geworfen. Wie es aussieht erfreut sich auch hier Intermittierendes Fasten wachsender Beliebtheit.

Ich selbst wohne seit einigen Jahren in der englischsprachigen Welt und verfolge mit großem Interesse die neuesten Entwicklungen in der Fitnesswelt.

Auf IF bin ich vor 2 Monaten gestoßen und seitdem komm ich davon gar nicht mehr weg weil es um so viel bequemer ist, als "normal" zu essen. Ich habe erst mal 30 Tage am Stück versucht zu fasten, und danach ging es einfach von alleine. Ich habe mich morgens gar nicht mehr hungrig gefühlt. Mein Essensfenster ist normalerweise von 12 bis 20 Uhr. Ich stehe um 5 auf und gehe um 21 Uhr ins Bett. Wenn ich um 5 aufstehe fange ich normalerweise an zu lernen (fürs Studium) so ca. bis 10 Uhr. Dann gehe ich trainieren, und meine erste Mahlzeit nehme ich nach dem Training zu mir. Oft nehme ich anstatt den 10g BCAA einfach das Eiweiß von 2 gekochten Eiern mit, um Aminosäuren im Blut zu haben. Nach dem Training folgt sofort ein Protein-Shake. Zum "Früstück" bzw. Mittag um 12 brate ich mir Geflügelfleisch (weil wenig Kalorien) oder Rind (wegen dem Testosteron) mit irgendwelchem Gemüse (je bunter desto besser).

An manchen Tagen fühle ich mich gar nicht hungrig und kann auch mal 24h lang nichts essen. Und an manchen Tagen nehme ich nur eine einzige Mahlzeit zu mir. Dazu kann ich die Bücher "The Warrior Diet" und "Eat Stop Eat" empfehlen, wenn jemand eine Erklärung braucht, warum es vollkommen natürlich ist auch mal die eine oder andere Mahlzeit auszulassen.

Um auf das oben genannte Cardio zu kommentieren, ist hier meine Erfahrung:

Das erste mal, als ich im Fastenzustand Cardio gemacht habe, konnte ich meinen Augen nicht trauen. Ich bin früher normalerweise immer ca. 50 min gelaufen, hatte aber auch ordentlich Kohlenhydrate im Körper. Meine Laufgeschwindigkeit variiert in Intervallen von 10 bis 16 kmh.

In den 50 min auf dem Laufband schaffe ich normalerweise 10 km (+- 1km). Nach ca. 15 min kommt mir der Gedanke, dass ich so schnell wie möglich aufhören sollte zu laufen, weil ich es sonst nicht schaffen würde. Das ist was mein Unterbewusstsein mir sagt. Dies geht noch bis ca. 25 bis 30 min des Laufens und ich muss richtig viel mentale Arbeit leisten, um weiterzulaufen. Ab 25 bis 30 min fühlt sich das Laufen dann federleicht an und ich kann bis zum Schluss so schnell laufen wie ich will und solange wie ich will (so fühlt es sich zumindest an) ohne ausgepowert zu sein.

Später hat mir dann meine Mitbewohnerin, die ihr Medizinstudium nun abgeschlossen hat, erzählt, dass dies vollkommen normal sei, denn der Körper braucht immer ca. 25 min um von Kohlenhydratverbrennung zu Fettverbrennung umzusteigen zwecks Energiebereitstellung.

Deswegen muss ich sagen, dass Cardio im Fastenzustand ziemlich gut klappt. Ich würde sogar behaupten, besser als wenn man vorher Nahrung zu sich genommen hat. Beim Krafttraining habe ich überhaupt keine Veränderung festgestellt. Nur bei den ersten drei oder vier Traniningseinheiten im Fastenzustand habe ich einen kleinen Kraftzuwachs gespürt, aber das kann auch gut der Placeboeffekt gewesen sein dadurch, dass ich "etwas neues" ausprobiert habe.

Was die Denkleistung angeht, so habe ich hier auch nur Positives gesehen. Man denkt sich normalerweise, dass wenn man morgens nichts frühstückt, die Denkleistung für Uni, Schule oder Beruf stark darunter leidet. Dazu habe ich eigene Erfahrungen gesammelt, denn oft behaupten wir Menschen etwas ohne selbst die direkte Erfahrung gemacht zu haben. Ich wollte wissen, wie Fasten sich auf meine Lernleistung auswirkt:

In den 30 Tagen hat sich herausgestellt, dass auch hier nur positive Effekte zu sehen waren. Ich bin in die Uni gegangen, und während sich viele meiner Kommilitonen in den Vorlesungen wegen Hungers nicht konzentrieren konnten, konnte ich mit Leichtigkeit dem Lehrstoff folgen. Dazu kam natürlich auch, dass ich um 9 Uhr ins Bett ging und so zu 100% ausgeschlafen in den Vorlesungen saß. Dadurch, dass ich meinen Hunger quasi selbst kontrollieren konnte und immer noch kann, habe ich unheimlich viele Vorteile, die mich extrem flexibel in meinem Tagesablauf machen. Zum Beispiel hatte ich bis letzte Woche meine Klausurenphase. Wenn ich dann um 5 aufgestanden bin, habe ich bis ca. 10 oder 11 intensiv gelernt ohne gegessen zu haben. Das einzige was ich zu mir genommen habe war Wasser, Tee oder hin und wieder eine Tasse Kaffee. Ich habe noch nie so intensiv lernen können.

Was hinzukam war, dass ich zu 90% Paeleo gegessen habe und meine Kalorien jeden Tag gezählt habe. Dafür habe ich mir extra eine Essenswaage gekauft. In der Zeit von Februar bis Ende Mai habe ich 13 kg abgenommen. Da ich keine Körperbestandteilanalyse gemacht habe, aber alle Gewichte, die ich gehoben habe gleich geblieben sind, vermute ich, dass von diesen 13 kg der größte Teil Fett war. Am Anfang der Diät war mein Kaloriendefizit ca. 500 - 700 kcal geringer als mein Verbrauch. Nun sind es ca. 100 bis 200 kcal weniger.

Meine ganzen Freunde und Familie habe bin seit Januar nicht gesehen. Letzte Woche bin ich wieder nach Deutschland gekommen, und Leute können mich nicht wieder erkennen, weil ich so viel Fett verloren habe.

Achja, und die Frauen drehen jetzt auch öfter nach mir um ;)

Juni 6, 2011 bearbeitet von pampgun777

[majestyk 0]

Eine kurze Zwischenfrage:

Wenn ein fester Essensplan verfolgt wird, bspw. mit 2800 kcal an Trainingstagen und 1400 kcal an freien Tagen, welchen Sinn hat dann ein Essensfenster? Die Tageskalorien werden doch so oder so eingehaltenm ob mit Essensfenster oder ohne?

Ich hatte das Fasten immer nur als ein Hilfsmittel zur Kalorienrestriktion gesehen - man reduziert halt die Zeit in der gegessen wird, und hat ergo weniger Tageskalorien. Bei einem festen Essensplan sehe ich jedoch keinen Sinn in dieser zusätzlichen zeitlichen Beschränkung?

Oder geht es nur um das "Zeit haben" und "sich nicht mit Essen beschäftigen müssen" ? Oder welche Vorteile hat das Essensfenster sonst?

[Alc 1164]

Eine kurze Zwischenfrage:

Wenn ein fester Essensplan verfolgt wird, bspw. mit 2800 kcal an Trainingstagen und 1400 kcal an freien Tagen, welchen Sinn hat dann ein Essensfenster? Die Tageskalorien werden doch so oder so eingehaltenm ob mit Essensfenster oder ohne?

Ich hatte das Fasten immer nur als ein Hilfsmittel zur Kalorienrestriktion gesehen - man reduziert halt die Zeit in der gegessen wird, und hat ergo weniger Tageskalorien. Bei einem festen Essensplan sehe ich jedoch keinen Sinn in dieser zusätzlichen zeitlichen Beschränkung?

Oder geht es nur um das "Zeit haben" und "sich nicht mit Essen beschäftigen müssen" ? Oder welche Vorteile hat das Essensfenster sonst?

Also, wenn du den Blog gelesen hättest, würdest du die Frage nicht stellen.

-Erhöhter Fokus in Fastenphase

-Größere Mahlzeiten sind drin auch in Diäten

-Keine 6 Mahlzeiten am Tag die man in tupperdosen rumschleppt

-Vereinfachte Möglichkeit auf nüchternen Magen Cardio zu machen

....

[majestyk 0]

Also, wenn du den Blog gelesen hättest, würdest du die Frage nicht stellen.

-Erhöhter Fokus in Fastenphase

-Größere Mahlzeiten sind drin auch in Diäten

-Keine 6 Mahlzeiten am Tag die man in tupperdosen rumschleppt

-Vereinfachte Möglichkeit auf nüchternen Magen Cardio zu machen

....

Ich habe Leangains gelesen, obwohl ich die Seite nicht besonders gut finde, schlecht strukturiert, unübersichtlich.

Die von Dir genannten Punkte hatte ich ja im Prinzip bereits selber genannt. Sie lassen sich alle unter den Punkten "Bequemlichkeit" und "Zeitgewinn" subsummieren.

Ich dachte aber eher an physiologische Vorteile die sich aus dem Essensfenster ergeben.

Außerdem kannst Du auch ohne zeitlich reglementiertes Fasten nüchtern Cardio machen und Deine Mahlzeiten aufteilen wie Du willst, das ist also kein Argument für ein fest einzuhaltendes Essensfenster.

[Alc 1164]

Also, wenn du den Blog gelesen hättest, würdest du die Frage nicht stellen.

-Erhöhter Fokus in Fastenphase

-Größere Mahlzeiten sind drin auch in Diäten

-Keine 6 Mahlzeiten am Tag die man in tupperdosen rumschleppt

-Vereinfachte Möglichkeit auf nüchternen Magen Cardio zu machen

....

Ich habe Leangains gelesen, obwohl ich die Seite nicht besonders gut finde, schlecht strukturiert, unübersichtlich.

Die von Dir genannten Punkte hatte ich ja im Prinzip bereits selber genannt. Sie lassen sich alle unter den Punkten "Bequemlichkeit" und "Zeitgewinn" subsummieren.

Ich dachte aber eher an physiologische Vorteile die sich aus dem Essensfenster ergeben.

Außerdem kannst Du auch ohne zeitlich reglementiertes Fasten nüchtern Cardio machen und Deine Mahlzeiten aufteilen wie Du willst, das ist also kein Argument für ein fest einzuhaltendes Essensfenster.

Für mich schon.

Erhöhter Fokus lässt sich nicht subsummieren.

Ansonsten hast du allerdings recht,

bei vielen hat es den psychologischen Vorteil nicht mehr soviel Gedanken an die Essensplanung zu verschwenden.

[Talmut 10]

Die Vorteile des Zeitfensters sind doch hier beschrieben:

http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html

http://www.leangains.com/2010/03/intermitt...-point-and.html

[dizzee 9]

Alter: 19

Trainingserfahrung: 2 1/2 Jahre

Leangains seit: 06.06.2011

Größe: 184cm

Gewicht: 85kg

KFA: ca. 16% werde mal ein Foto posten

Benchpress: 110kg

Deadlift: 160kg

Chinups: 25x 20 PITT

Dips: 30x 20 PITT

Essensfenster: 16h-23h

[Gast Yeezyzz]

Mit dem Rad zum Studio, trainiert und mit dem Rad wieder zurück. So hat sich mein Essensfenster leider um eine Stunde verkürzt :P

Zum allerersten Mal in meinem Leben sehe ich zwei kleine Adern über den Bauchmuskeln. Nach nicht mal einer Woche. Irgendwie weiß ich gar nicht, wo das noch hin führen soll :)

@The Ace: Hast du irgendwo einen genauen Workout-Plan von Spencer? Habe nicht alle 23 Seiten seines Threads gelesen und weiß nur, dass er ebenfalls im Split trainiert. Nach Push/Pull werde ich auch switchen auf Ober-/Unterkörper, allerdings wäre es echt toll, wenn ich den genauen Plan von ihm hätte, um zu sehen, ob das eine Alternative wäre.

[cRaw 9]

Zum allerersten Mal in meinem Leben sehe ich zwei kleine Adern über den Bauchmuskeln.

ich werde gerade feucht.. äääh geil! Congratulations.

[Gast Yeezyzz]

Zum allerersten Mal in meinem Leben sehe ich zwei kleine Adern über den Bauchmuskeln.

ich werde gerade feucht.. äääh geil! Congratulations.

Danke! Leider sind sie wieder weg. Direkt nach dem Training und 17h fasten sieht es aber schon sehr fein aus :)

Nach eigener Erfahrung dauert es dann ca. 2-3 Monate bis es so über den ganzen Tag aussieht. Vielleicht beschleunigt IF das aber nochmal.

[morumbinas 147]

ich hab mir den blog noch nicht durchgelesen, hätte aber ne kurze frage zum bulken: inwieweit beeinträchtigt die leangains methode den muskelaufbau? kann man das so pauschal sagen? natürlich ist der vorteil gegeben, dass ich danach nicht mehr groß cutten muss und dadurch natürlich auch wiederum zeit einspare.

[pua_100 1]

Reine magermasse bei IF aufzubauen sollte kein Problem darstellen. Wenn die Ernährung und das Training stimmt zumindest..

[Shao 6422]

Wenn ein fester Essensplan verfolgt wird, bspw. mit 2800 kcal an Trainingstagen und 1400 kcal an freien Tagen, welchen Sinn hat dann ein Essensfenster? Die Tageskalorien werden doch so oder so eingehaltenm ob mit Essensfenster oder ohne?

Ich widerspreche einfach mal der Aussage, die im Raum steht, dass die hormonellen Auswirkungen nicht so gross sind.

Aber eher in Richtung Gesundheit. Bei Fastenzeiten hat man ganz normal auch einen relativ niedrigen Insulinpegel, daher werden einige Prozesse wie zum Beispiel die Autophagozytose (Das selbst Auffressen der Zellen) in Gang gesetzt. Man hat dies lange entschlacken genannt, was aber völliger Schwachsinn ist, da der Körper keine Schlacken speichert. Der Körper geht jedoch in dieser Zeit stark an sog. non-kontraktile Proteine und sog. "Cell Wastes" ran.

Zum anderen hast du mit dem Cycle eben eine gute Grundlage dafür, gleichzeitig in einen Modus zu gehen, wo du Fett verbrennst und aufbaust, indem du eben sehr kurze Cycles miteinander abwechselst.

Im Endeffekt kann man es sich so vorstellen :

Klassisch macht man eher eine Makroperiodisierung über Monate. Erst Bulken, dann diäten-

Die Ultimate Diet 2.0 ist schon eher ne Mesovariante, bei der man sein Training auf die Woche plant und über die Woche cyclet zwischen Ab und Aufbau.

Leangains und andere Intermittent Fasting Varianten cyclen eher in Mikrozyklen. Hat den Vorteil, dass selten die 48-72 Stunden erreicht werden, nach denen Muskelprotein angegriffen wird.

[morumbinas 147]

Ich versuche mit IF auf 7-8% KFA zu kommen um dann ähnlich wie Spencer http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html

mit Leangains zu bulken.

Before stats, July '10. First picture. 6'1" 183lbs. Estimated 1RM:

Bench: 214 lbs

Pull-Ups: body weight x 8

Deadlifts: 253 lbs

Squats: 229 lbs

After stats, Jan '11. Second and third picture. 195 lbs. Estimated 1RM:

Bench: 320 lbs (+106 lbs)

Pull-ups: body weight x 25 (+17 reps) (I do weighted pull/chin-ups now, though)

Deadlifts: 375 lbs (+122 lbs)

Squats: 379 lbs (+150 lbs)

was mich ehrlich gesagt sehr sehr stutzig macht sind die enormen kraftzuwächse.... keine ahnung was da wirklich möglich ist, aber ich kann doch nicht innerhalb von nem halben jahr, wenn nicht sogar weniger so nen enormen schub machen...

das sind alleine 50kg!!! auf der bank...

ist bekannt mit welchem trainingssystem er trainiert hat? texas method?

[Nathol 1284]

Klar ist das möglich. Er hatte ja vorher schon Muskeln und hatte ne ziemlich lange Trainingspause, bevor er wieder angefangen hat zu trainieren. Da kam dann alles zusammen: Muscle memory+Steigerung-->50kg auf der Bank.

[Shao 6422]

Rechnen wir mal :

July till January.

7 Monate von anfang bis ende, a jeweils 4 Wochen (Zuwenig ich weiss.) macht 28 Wochen PLUS 7x2Tage aka insgesamt 30 Wochen.

Texas Method Planung würde ca. 5lbs pro Woche annehmen. 30x5 = 150. Könnte also durchaus hinhauen.

Für Squats wäre er damit nah dran, am Advanced Bereich zu kratzen, die 5lbs pro Woche dürften da langsam aufhören, zu funktionieren, aber definitiv sind sie drin. Wenn er nach Westside trainiert hat, dürfte das auch drin sein.

Dieser Kerl, wenn die Gains so echt sind, ist ein direktes Beispiel dafür, was eben möglich ist. Er hat aber auch drecks gute Gene. Und krank sein und verletzten durfte er sich auch nicht.

[cRaw 9]

Rechnen wir mal :

July till January.

7 Monate von anfang bis ende, a jeweils 4 Wochen (Zuwenig ich weiss.) macht 28 Wochen PLUS 7x2Tage aka insgesamt 30 Wochen.

Texas Method Planung würde ca. 5lbs pro Woche annehmen. 30x5 = 150. Könnte also durchaus hinhauen.

Für Squats wäre er damit nah dran, am Advanced Bereich zu kratzen, die 5lbs pro Woche dürften da langsam aufhören, zu funktionieren, aber definitiv sind sie drin. Wenn er nach Westside trainiert hat, dürfte das auch drin sein.

Dieser Kerl, wenn die Gains so echt sind, ist ein direktes Beispiel dafür, was eben möglich ist. Er hat aber auch drecks gute Gene. Und krank sein und verletzten durfte er sich auch nicht.

und diese enormen Kraftzuwäsche ohne richtiges kcal Plus und der Aufbau mit gefühlt krasserer Defi wie davor ohne ein Gramm Fett aufzubauen? Ich find genau DIESES Beispiel auch abartig heftig. Er war davor ja schon ganz gut atheltisch und packt dann überall nochmal so derbe viel Kraftleistung drauf. Dafür brauchen wahrscheinlich andere 5000kcal p.d. Krasse Leistung aufjedenfall, wenn das so stimmt. Generell sind die erfolgsgeschichten auf leangains aber teilweise echt mies. Da gibt es ja ne Reihe Leute die sich innerhalb 4 Monaten zum Monster verwandeln. Dabei reiße ich mir schon jedes Training den Arsch auf. Scheiss Genetik halt