Ernährungsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Morituri 1]

Hallo zusammen,

ich bin momentan dabei meine Ernährung umzustellen bzw. zu optimieren und wollte mal ein paar Tips von den Experten einholen. Also ich wiege ca. 105Kg bei geschätzten 15-20% KFA. (Was ist eigentlich die genaueste Möglichkeit den zu messen?)

Ziel ist ein KFA von 10-13%.

Ich hab mir mal einen provisorischen Ernährungsplan aufgestellt:

Frühstück: 500g Magerquark + 50g Haferflocken +Obst ~ 70gEW 85gKH 3gFE

Zwischenmahlzeit: 1L fettarme Milch + Apfel/Banane ~ 35gEW 35g KH 15gFE

Mittags: 6 Rühreier + 100g Schinken + 100g Brot ~ 70gEW 45gKH 45gFE

Vor dem Training: 100g Nudeln + Soße ~ 80gKH 15gEW 20gFE

Nach dem Training: 100g Nudeln + 250g Putenfleisch ~ 70gKH 60gEW 20gFE

Macht in Summe ca. 250gEW + 300gKh + 100gFE = 3300 kcal

Als Supplements nehme ich: -Creatin, Fischölkapseln, Vitamin D

Zusätzlich gehe ich 4mal die Woche 20-30min joggen.

Die Frage ist, was lässt sich im Hinblick auf mein Ziel,Fettreduktion + bestmöglicher Muskelerhalt, verbessern?

Sind 3300kca zuviel? Sollte ich mehr KH durch EW ersetzen? Wie lange wird es dauern bis mein KFA soweit runter ist?

Vielen Dank schonmal für hilfreiche Tips,

Morituri

[Alc 1164]

Stickies lesen.

[Guardian 120]

Mit 3300 kcal abnehmen, du bist echt lustig

Möglichkeit kfa zu messen: Navy-Methode --> Google. Halt nicht besonders genau. Sonst Bild posten und schätzen lassen.

Zum Abnehmen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung

kannst auch weniger radikale Methoden verfolgen, aber bei 15-20%kfa würd ich ne strickte psmf empfehlen.

[Morituri 1]

Mit 3300 kcal abnehmen, du bist echt lustig

Möglichkeit kfa zu messen: Navy-Methode --> Google. Halt nicht besonders genau. Sonst Bild posten und schätzen lassen.

Zum Abnehmen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung

kannst auch weniger radikale Methoden verfolgen, aber bei 15-20%kfa würd ich ne strickte psmf empfehlen.

Hey Guardian,

danke für den Link. Ich denke aber,dass die PSMF nichts für mich ist. Ein Kaloriendefizit von ca. 2000Kcal ist mir zu heftig, da kann ich meine Energie und Konzentrationsfähigkeit ja gleich begraben Außerdem bin ich eher auf der Suche nach einem langfristigen Ernährungskonzept.

Also gut, kcal müssen bei mir trotzdem runter. Ich werd dann wohl auf 2500kcal runtergehen und dafür KH rausnehmen.

Dauert dann zwar alles etwas länger, aber ich denke mein psychisches Wohlbefinden ist es mir wert.

Diese Seite sagt übrigens,dass ich einen Energiebedarf von ca. 4000kcal am Tag habe Dann wäre ich mit meinen angepeilten 2500 ja immer noch 1500 drunter?! Was ist davon zu halten?

Gruß, Morituri

[Guardian 120]

Mit 3300 kcal abnehmen, du bist echt lustig

Möglichkeit kfa zu messen: Navy-Methode --> Google. Halt nicht besonders genau. Sonst Bild posten und schätzen lassen.

Zum Abnehmen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung

kannst auch weniger radikale Methoden verfolgen, aber bei 15-20%kfa würd ich ne strickte psmf empfehlen.

Hey Guardian,

danke für den Link. Ich denke aber,dass die PSMF nichts für mich ist. Ein Kaloriendefizit von ca. 2000Kcal ist mir zu heftig, da kann ich meine Energie und Konzentrationsfähigkeit ja gleich begraben Außerdem bin ich eher auf der Suche nach einem langfristigen Ernährungskonzept.

Also gut, kcal müssen bei mir trotzdem runter. Ich werd dann wohl auf 2500kcal runtergehen und dafür KH rausnehmen.

Dauert dann zwar alles etwas länger, aber ich denke mein psychisches Wohlbefinden ist es mir wert.

Diese Seite sagt übrigens,dass ich einen Energiebedarf von ca. 4000kcal am Tag habe Dann wäre ich mit meinen angepeilten 2500 ja immer noch 1500 drunter?! Was ist davon zu halten?

Gruß, Morituri

Ich mach grad PSMF und fühl mich fit. Aber das ist natürlich stark von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ob der Rechner vollends akkurat ist kann ich nicht sagen, bei mir scheint er ca. zu stimmen. Wenn du dich wirklich viel bewegst (Schwerarbeiter etc.) kannst du durchaus 4000kcal Bedarf haben.

Im Endeffekt brauchst du sehr grob nur ein paar Parameter bei ner Diät beachten:

-Kaloriendefizit

-hohe Proteinmenge (je höher das Defizit desto höher die Menge)

-->also bei dir so 2g/kg Protein

-Ausreichend Micronährstoffe (Vitamine, Omega3, Mineralstoffe), Ballaststoffe (Gemüse, Obst)

-genug Wasser

-Niedervolumiges Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse

Kohlenhydrate reduzieren kann man machen. Viele können dadurch auch besser ihren Hunger reduzieren, als wenn sie das Fett reduzieren, also das funktioniert sicher. Fühlst du dich beim Training etwas Schlapp eventuell vorher ein paar Kohlenhydrate essen.

Es würde sich auch anbieten, an Trainingstagen mehr kcal aufzunehmen (und nach dem Training viel Kohlenhydrate+Proteine), und an nicht-trainingstagen weniger. So kannst du wahrscheinlich noch zusätzliche positive Partitionierungseffekte ausnützen. Sozusagen nach jedem Training einen mini-refeed.

[Kaiserludi 9583]

Mit 3300 kcal abnehmen, du bist echt lustig

Möglichkeit kfa zu messen: Navy-Methode --> Google. Halt nicht besonders genau. Sonst Bild posten und schätzen lassen.

Zum Abnehmen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung

kannst auch weniger radikale Methoden verfolgen, aber bei 15-20%kfa würd ich ne strickte psmf empfehlen.

Hey Guardian,

danke für den Link. Ich denke aber,dass die PSMF nichts für mich ist. Ein Kaloriendefizit von ca. 2000Kcal ist mir zu heftig, da kann ich meine Energie und Konzentrationsfähigkeit ja gleich begraben Außerdem bin ich eher auf der Suche nach einem langfristigen Ernährungskonzept.

Also gut, kcal müssen bei mir trotzdem runter. Ich werd dann wohl auf 2500kcal runtergehen und dafür KH rausnehmen.

Dauert dann zwar alles etwas länger, aber ich denke mein psychisches Wohlbefinden ist es mir wert.

Diese Seite sagt übrigens,dass ich einen Energiebedarf von ca. 4000kcal am Tag habe Dann wäre ich mit meinen angepeilten 2500 ja immer noch 1500 drunter?! Was ist davon zu halten?

Gruß, Morituri

Eine langfristige Ernährungsumstellung weg von der Ernährung die zu eine mzu hohen KFa geführt hat, ist auf jeden Fall empfehlenswert, allerdings lehrt die Erfahrung, dass diejenigen, die in diese langfrsitige Umstellung mit einer sinvollen radikaleren Diät starten durch die schnellen Erfolge deutlich höhere Aussichten haben, diese langfrsitige Umstellung auch zu schaffen.

Je nach sportlicher Betätigung würde ich deinen Tagesverbrauch mit 3.200-3.700kcal ansetzen. 4.000 erscheint mir etwas sehr optimistisch.

Die Konzentrationsfähigkeit leidet bei schlechten Radikaldiäten durch Nährstoffmangel leicht, aber bei guten ist die Nähstoffversorgung tortz enormenm Kaloriendefizit sicher gestellt, so dass Konzentrationseinbußen eher unwahrscheinlich sind.

Ich würde die KH komplett aus der Nahrung streichen und die Fettzufuhr auf essentielle Fettsäuren beschränken (nur Fettfisch/Fischöl und ein paar wengie Nüsse) und ansosnten keine Kalorien bis auf Eiweiß und Gemüse mehr zu mir nehmen, aber sowohl von mageren Eiweißquellen als auch von Gemüse jeweils ca. 1 kg täglich und die Kalorienzufuhr auf etwa 1.200 -1.500kcal am Tag beschränken, womit du bei einem Defizit von 1.700-2.500kcal am Tag uns somit einem Körperfettverlust von 1,7-2,5kg pro Woche wärst, also die Methode, mit der in diesem Forum schon insgesamt tausende kg verloren und die Verluste erfolgeich gehalten wurden.

[Morituri 1]

Im Endeffekt brauchst du sehr grob nur ein paar Parameter bei ner Diät beachten:

-Kaloriendefizit

-hohe Proteinmenge (je höher das Defizit desto höher die Menge)

-->also bei dir so 2g/kg Protein

-Ausreichend Micronährstoffe (Vitamine, Omega3, Mineralstoffe), Ballaststoffe (Gemüse, Obst)

-genug Wasser

-Niedervolumiges Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse

Kohlenhydrate reduzieren kann man machen. Viele können dadurch auch besser ihren Hunger reduzieren, als wenn sie das Fett reduzieren, also das funktioniert sicher. Fühlst du dich beim Training etwas Schlapp eventuell vorher ein paar Kohlenhydrate essen.

Es würde sich auch anbieten, an Trainingstagen mehr kcal aufzunehmen (und nach dem Training viel Kohlenhydrate+Proteine), und an nicht-trainingstagen weniger. So kannst du wahrscheinlich noch zusätzliche positive Partitionierungseffekte ausnützen. Sozusagen nach jedem Training einen mini-refeed.

Eine langfristige Ernährungsumstellung weg von der Ernährung die zu eine mzu hohen KFa geführt hat, ist auf jeden Fall empfehlenswert, allerdings lehrt die Erfahrung, dass diejenigen, die in diese langfrsitige Umstellung mit einer sinvollen radikaleren Diät starten durch die schnellen Erfolge deutlich höhere Aussichten haben, diese langfrsitige Umstellung auch zu schaffen.

Je nach sportlicher Betätigung würde ich deinen Tagesverbrauch mit 3.200-3.700kcal ansetzen. 4.000 erscheint mir etwas sehr optimistisch.

Die Konzentrationsfähigkeit leidet bei schlechten Radikaldiäten durch Nährstoffmangel leicht, aber bei guten ist die Nähstoffversorgung tortz enormenm Kaloriendefizit sicher gestellt, so dass Konzentrationseinbußen eher unwahrscheinlich sind.

Ich würde die KH komplett aus der Nahrung streichen und die Fettzufuhr auf essentielle Fettsäuren beschränken (nur Fettfisch/Fischöl und ein paar wengie Nüsse) und ansosnten keine Kalorien bis auf Eiweiß und Gemüse mehr zu mir nehmen, aber sowohl von mageren Eiweißquellen als auch von Gemüse jeweils ca. 1 kg täglich und die Kalorienzufuhr auf etwa 1.200 -1.500kcal am Tag beschränken, womit du bei einem Defizit von 1.700-2.500kcal am Tag uns somit einem Körperfettverlust von 1,7-2,5kg pro Woche wärst, also die Methode, mit der in diesem Forum schon insgesamt tausende kg verloren und die Verluste erfolgeich gehalten wurden.

Hallo ihr beiden,

danke für eure Hilfe. Ich habe meinen Plan basierend auf euren Tips nochmal bearbeitet, sprich zusammengestrichen

Eine kurze Frage zum KFA habe ich noch, wie genau ist die Methode mit den Sensoren an den Handflächen? Bei uns in der Apotheke wird soetwas angeboten, ist das einigermaßen exakt?

Also mein Plan sieht jetzt so aus:

Frühstück: 6 Eier + 100g Schinken 65g EW + 0g Kh + 45g FE

Zwischenmahlzeit 1: 1Liter Milch (fettarm) 35g EW + 35g Kh + 15g FE

Zwischenmahlzeit 2: 500g Magerquark + 50g Haferflocken + Mandarinen (o.Ä.) 65g EW + 85g Kh + 3g FE

Abendessen: 400g Pute/Hähnchen + Gemüse + Soße 80g EW + 10g KH +20g FE

In Summe: 245g EW + 120g KH + 80g FE = ca. 2200kcal

Ich denke das ist erstmal ein Kompromiss, vor allem weil ich mich dabei schon frage wie ich mit so wenig Nahrung auskommen soll ^^

An Trainingstagen nehme ich mir den Rat von Guardian bzgl. Mini-Refeed zu Herzen, an diesen Tagen wechseln Zwischenmahlzeit 1 und 2, vor dem Training dann 200 g Pute und nach dem Training nochmal 200g + 100g Nudeln und Gemüse. An diesen Tagen komme ich dann auf ca. 2500kcal.

Meint ihr das ist so in Ordnung, auch im Hinblick auf meinen Plan 4 mal die Woche Laufen zu gehen? Training ist übrigens an 3 Tagen die Woche geplant.

Nun noch ein paar Fragen zur Ausgewogenheit. Was sollte ich bei diesem Ernährungsstil ergänzen?

Omega3, Vitamin D, Creatin nehme ich schon zu mir. Sollte ich mir noch ein Multivitaminpräperat zulegen?

Obst habe ich jetzt bis auf beim Magerquark wegen der KH rausgenommen. Welches Gemüse ist zu empfehlen, oder kann ich da prinzipiell alles essen?

Vielen Dank für eure Hilfe, Morituri

März 25, 2011 bearbeitet von Morituri

[PQR32408X 78]

Hallo ihr beiden,

danke für eure Hilfe. Ich habe meinen Plan basierend auf euren Tips nochmal bearbeitet, sprich zusammengestrichen

Eine kurze Frage zum KFA habe ich noch, wie genau ist die Methode mit den Sensoren an den Handflächen? Bei uns in der Apotheke wird soetwas angeboten, ist das einigermaßen exakt?

Nein. Spiegel, Fotos und Bauchumfang messen sind viel besser.

Also mein Plan sieht jetzt so aus:

Frühstück: 6 Eier + 100g Schinken 65g EW + 0g Kh + 45g FE

Zwischenmahlzeit 1: 1Liter Milch (fettarm) 35g EW + 35g Kh + 15g FE

Zwischenmahlzeit 2: 500g Magerquark + 50g Haferflocken + Mandarinen (o.Ä.) 65g EW + 85g Kh + 3g FE

Abendessen: 400g Pute/Hähnchen + Gemüse + Soße 80g EW + 10g KH +20g FE

In Summe: 245g EW + 120g KH + 80g FE = ca. 2200kcal

Kcal essen, nicht trinken für bessere Sättigung. Kannst auch weniger häufig, aber dafür größere Mahlzeiten essen.

Ich denke das ist erstmal ein Kompromiss, vor allem weil ich mich dabei schon frage wie ich mit so wenig Nahrung auskommen soll ^^

An Trainingstagen nehme ich mir den Rat von Guardian bzgl. Mini-Refeed zu Herzen, an diesen Tagen wechseln Zwischenmahlzeit 1 und 2, vor dem Training dann 200 g Pute und nach dem Training nochmal 200g + 100g Nudeln und Gemüse. An diesen Tagen komme ich dann auf ca. 2500kcal.

Meint ihr das ist so in Ordnung, auch im Hinblick auf meinen Plan 4 mal die Woche Laufen zu gehen? Training ist übrigens an 3 Tagen die Woche geplant.

Nun noch ein paar Fragen zur Ausgewogenheit. Was sollte ich bei diesem Ernährungsstil ergänzen?

Omega3, Vitamin D, Creatin nehme ich schon zu mir. Sollte ich mir noch ein Multivitaminpräperat zulegen?

Obst habe ich jetzt bis auf beim Magerquark wegen der KH rausgenommen. Welches Gemüse ist zu empfehlen, oder kann ich da prinzipiell alles essen?

Grün. Spinat, Brokkoli, Blumenkohl etc. Auf Nährwerte achten, Erbsen sind z.b. sehr gehaltvoll.

Vielen Dank für eure Hilfe, Morituri

[Guardian 120]

+das wird so funktionieren, ich würd ja an nicht trainingstagen noch etwas weniger essen. Sprich Haferflocken raus.

+AmazingSmile zustimm, besonders bezüglich essen statt trinken. Du kannst noch viel mehr von genannten Gemüse einfügen, wenn du ein Hungergefühl hast.

Obst habe ich jetzt bis auf beim Magerquark wegen der KH rausgenommen.

Magerquark hat ja auch Kohlenhydrate. Also wenn du streng bist, ersetzt du den Magerquark auch. Ansonsten tipp dazu: Beeren haben sehr wenig kcal, gefroren auch einiges an Vitaminen - schmeckt auch gut mit Magerquark. (Kaiserludi wird sich jetzt gleich beschweren, was ein Magerquark in ner Diät verloren hat )

Nun noch ein paar Fragen zur Ausgewogenheit. Was sollte ich bei diesem Ernährungsstil ergänzen?

Omega3, Vitamin D, Creatin nehme ich schon zu mir. Sollte ich mir noch ein Multivitaminpräperat zulegen?

Wenn du genügend Gemüse isst, reicht Omega3. Das würd ich schon empfehlen. Multivitamin ist dann nicht nötig. Du solltest darauf schauen genug zu Salzen.

Vitamin D ist generell zu empfehlen, wenn du nicht jeden Tag ca20 min in die Sonne kommst, mit freien Armen. Das beste ist natürlich Vitamin D Spiegel messen zu lassen. Das sind aber Empfehlungen unabhängig von Diät.

Und wieso willst du 4x Laufen und 3x Krafttraining? 4x Laufen ist einfach zuviel - verfolgst du spezielle Ziele damit? Krafttrainig kannst du ja auch mal posten - also Plan für Diät.

[Morituri 1]

+das wird so funktionieren, ich würd ja an nicht trainingstagen noch etwas weniger essen. Sprich Haferflocken raus.

+AmazingSmile zustimm, besonders bezüglich essen statt trinken. Du kannst noch viel mehr von genannten Gemüse einfügen, wenn du ein Hungergefühl hast.

Ein zähes Ringen um die Kohlenhydrate ^^Ich versuch's erstmal so, wenn sich mein Körper in ein paar Tagen an weniger gewöhnt hat, kann ich die Haferflocken ja doch noch rausnehmen. Essen statt trinken, kann ich nachvollziehen. Das Problem ist,dass ich in einer anderen Stadt studiere und jeden Tag pendeln muss. Da ist's nichts mit Kochen über Tag,deswegen dachte ich Milch ist 'ne gute Alternative. Habt ihr andere Tips für Snacks zwischendurch, die eiweißreich und kohlenhydratarm sind?

Magerquark hat ja auch Kohlenhydrate. Also wenn du streng bist, ersetzt du den Magerquark auch. Ansonsten tipp dazu: Beeren haben sehr wenig kcal, gefroren auch einiges an Vitaminen - schmeckt auch gut mit Magerquark. (Kaiserludi wird sich jetzt gleich beschweren, was ein Magerquark in ner Diät verloren hat )

So streng bin ich ja nicht Ich finde das Verhältnis 60g EW zu 20g KH beim Magerquark super. Und vor allem kann ich das auch leicht mit zur Uni nehmen. Alternativen?

Wenn du genügend Gemüse isst, reicht Omega3. Das würd ich schon empfehlen. Multivitamin ist dann nicht nötig. Du solltest darauf schauen genug zu Salzen.

Alles klar, dann halte ich mich mal an die Empfehlungen und esse vorwiegend grünes Gemüse, oder Blumenkohl. Wieviel Omega3 sollte es denn sein? Hab hier mal etwas von 4-5g am Tag gelesen?!

Und wieso willst du 4x Laufen und 3x Krafttraining? 4x Laufen ist einfach zuviel - verfolgst du spezielle Ziele damit? Krafttrainig kannst du ja auch mal posten - also Plan für Diät.

Also das Laufen mache ich zum einen als Abnehmhilfe und vor allem auch für's Herz-Kreislauf-System. Ich habe nämlich Bluthochdruck, dem will ich entgegenwirken. Außerdem habe ich festgestellt,dass sich durch das Laufen meine Konzentrationsfähigkeit und mein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Wieso meinst Du,dass 4x zuviel ist?

Also gut, dann poste ich mal meinen Trainingsplan: (Aufwärmsätze lasse ich mal raus)

Mo: Brust/Tizeps

-Bankdrücken 3* 4-6Wdh

-KH-Schräg 3* 6-8Wdh

-Fliegende 3* 10-12Wdh

-French-Press 3* 6-8Wdh

-Trizepsdrücken am Kabel 3* 10-12Wdh

Mi: Rücken/Bizeps

-Kreuzheben 3*4-6Wdh

-Latzug 3*6-8Wdh

-vorgebeugtes LH Rudern 3*8-10Wdh

-SZ-Curls 3*4-6

-KH Curls 3*8-10

Fr: Beine/Schultern

-Kniebeugen 3*6-8Wdh

-Beinstrecker 3*8-10Wdh

-Beinbeuger 3*8-10Wdh

-Military Press 3*4-6Wdh

-Seitheben 3*8-10

-vorgebeugtes Seitheben 3*8-10

-KH/LH-Shrugs 4*12-15Wdh

So der Veriss kann also beginnen

März 25, 2011 bearbeitet von Morituri

[Colonel Cool 0]

nö programm ist fürn pumper ganz ok, hängt halt davon ab ob wie du steigerst. ich würd son ding halt nich als anfänger machen. wenn du keiner bist ist ja alles knorke.

[Alc 1164]

+das wird so funktionieren, ich würd ja an nicht trainingstagen noch etwas weniger essen. Sprich Haferflocken raus.

+AmazingSmile zustimm, besonders bezüglich essen statt trinken. Du kannst noch viel mehr von genannten Gemüse einfügen, wenn du ein Hungergefühl hast.

Ein zähes Ringen um die Kohlenhydrate ^^Ich versuch's erstmal so, wenn sich mein Körper in ein paar Tagen an weniger gewöhnt hat, kann ich die Haferflocken ja doch noch rausnehmen. Essen statt trinken, kann ich nachvollziehen. Das Problem ist,dass ich in einer anderen Stadt studiere und jeden Tag pendeln muss. Da ist's nichts mit Kochen über Tag,deswegen dachte ich Milch ist 'ne gute Alternative. Habt ihr andere Tips für Snacks zwischendurch, die eiweißreich und kohlenhydratarm sind?

Magerquark hat ja auch Kohlenhydrate. Also wenn du streng bist, ersetzt du den Magerquark auch. Ansonsten tipp dazu: Beeren haben sehr wenig kcal, gefroren auch einiges an Vitaminen - schmeckt auch gut mit Magerquark. (Kaiserludi wird sich jetzt gleich beschweren, was ein Magerquark in ner Diät verloren hat )

So streng bin ich ja nicht Ich finde das Verhältnis 60g EW zu 20g KH beim Magerquark super. Und vor allem kann ich das auch leicht mit zur Uni nehmen. Alternativen?

Wenn du genügend Gemüse isst, reicht Omega3. Das würd ich schon empfehlen. Multivitamin ist dann nicht nötig. Du solltest darauf schauen genug zu Salzen.

Alles klar, dann halte ich mich mal an die Empfehlungen und esse vorwiegend grünes Gemüse, oder Blumenkohl. Wieviel Omega3 sollte es denn sein? Hab hier mal etwas von 4-5g am Tag gelesen?!

Und wieso willst du 4x Laufen und 3x Krafttraining? 4x Laufen ist einfach zuviel - verfolgst du spezielle Ziele damit? Krafttrainig kannst du ja auch mal posten - also Plan für Diät.

Also das Laufen mache ich zum einen als Abnehmhilfe und vor allem auch für's Herz-Kreislauf-System. Ich habe nämlich Bluthochdruck, dem will ich entgegenwirken. Außerdem habe ich festgestellt,dass sich durch das Laufen meine Konzentrationsfähigkeit und mein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Wieso meinst Du,dass 4x zuviel ist?

Also gut, dann poste ich mal meinen Trainingsplan: (Aufwärmsätze lasse ich mal raus)

Mo: Brust/Tizeps

-Bankdrücken 3* 4-6Wdh

-KH-Schräg 3* 6-8Wdh

-Fliegende 3* 10-12Wdh

-French-Press 3* 6-8Wdh

-Trizepsdrücken am Kabel 3* 10-12Wdh

Mi: Rücken/Bizeps

-Kreuzheben 3*4-6Wdh

-Latzug 3*6-8Wdh

-vorgebeugtes LH Rudern 3*8-10Wdh

-SZ-Curls 3*4-6

-KH Curls 3*8-10

Fr: Beine/Schultern

-Kniebeugen 3*6-8Wdh

-Beinstrecker 3*8-10Wdh

-Beinbeuger 3*8-10Wdh

-Military Press 3*4-6Wdh

-Seitheben 3*8-10

-vorgebeugtes Seitheben 3*8-10

-KH/LH-Shrugs 4*12-15Wdh

So der Veriss kann also beginnen

Arg viel für den Freitag.

Dips für Brust/Trizeps sollte rein.

Chinups bei Rücken Bizeps.

[Morituri 1]

Arg viel für den Freitag.

Dips für Brust/Trizeps sollte rein.

Chinups bei Rücken Bizeps.

Puh, Chinups nach Kreuzheben ist für mich ein Ding der Unmöglichkeit. Also müsste ich die an den Anfang stellen und Kreuzheben als zweite Übung machen. Werd's beim nächsten Training mal ausprobieren.

Werd dann wohl auch das Trizepsdrücken am Seil durch Dips ersetzen.

[Colonel Cool 0]

mach die chinups einfach morgens nachm aufstehen, drei mahl die woche. fertig.

[Kaiserludi 9583]

Im Endeffekt brauchst du sehr grob nur ein paar Parameter bei ner Diät beachten:

-Kaloriendefizit

-hohe Proteinmenge (je höher das Defizit desto höher die Menge)

-->also bei dir so 2g/kg Protein

-Ausreichend Micronährstoffe (Vitamine, Omega3, Mineralstoffe), Ballaststoffe (Gemüse, Obst)

-genug Wasser

-Niedervolumiges Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse

Kohlenhydrate reduzieren kann man machen. Viele können dadurch auch besser ihren Hunger reduzieren, als wenn sie das Fett reduzieren, also das funktioniert sicher. Fühlst du dich beim Training etwas Schlapp eventuell vorher ein paar Kohlenhydrate essen.

Es würde sich auch anbieten, an Trainingstagen mehr kcal aufzunehmen (und nach dem Training viel Kohlenhydrate+Proteine), und an nicht-trainingstagen weniger. So kannst du wahrscheinlich noch zusätzliche positive Partitionierungseffekte ausnützen. Sozusagen nach jedem Training einen mini-refeed.

Eine langfristige Ernährungsumstellung weg von der Ernährung die zu eine mzu hohen KFa geführt hat, ist auf jeden Fall empfehlenswert, allerdings lehrt die Erfahrung, dass diejenigen, die in diese langfrsitige Umstellung mit einer sinvollen radikaleren Diät starten durch die schnellen Erfolge deutlich höhere Aussichten haben, diese langfrsitige Umstellung auch zu schaffen.

Je nach sportlicher Betätigung würde ich deinen Tagesverbrauch mit 3.200-3.700kcal ansetzen. 4.000 erscheint mir etwas sehr optimistisch.

Die Konzentrationsfähigkeit leidet bei schlechten Radikaldiäten durch Nährstoffmangel leicht, aber bei guten ist die Nähstoffversorgung tortz enormenm Kaloriendefizit sicher gestellt, so dass Konzentrationseinbußen eher unwahrscheinlich sind.

Ich würde die KH komplett aus der Nahrung streichen und die Fettzufuhr auf essentielle Fettsäuren beschränken (nur Fettfisch/Fischöl und ein paar wengie Nüsse) und ansosnten keine Kalorien bis auf Eiweiß und Gemüse mehr zu mir nehmen, aber sowohl von mageren Eiweißquellen als auch von Gemüse jeweils ca. 1 kg täglich und die Kalorienzufuhr auf etwa 1.200 -1.500kcal am Tag beschränken, womit du bei einem Defizit von 1.700-2.500kcal am Tag uns somit einem Körperfettverlust von 1,7-2,5kg pro Woche wärst, also die Methode, mit der in diesem Forum schon insgesamt tausende kg verloren und die Verluste erfolgeich gehalten wurden.

Hallo ihr beiden,

danke für eure Hilfe. Ich habe meinen Plan basierend auf euren Tips nochmal bearbeitet, sprich zusammengestrichen

Eine kurze Frage zum KFA habe ich noch, wie genau ist die Methode mit den Sensoren an den Handflächen? Bei uns in der Apotheke wird soetwas angeboten, ist das einigermaßen exakt?

Also mein Plan sieht jetzt so aus:

Frühstück: 6 Eier + 100g Schinken 65g EW + 0g Kh + 45g FE

Zwischenmahlzeit 1: 1Liter Milch (fettarm) 35g EW + 35g Kh + 15g FE

Zwischenmahlzeit 2: 500g Magerquark + 50g Haferflocken + Mandarinen (o.Ä.) 65g EW + 85g Kh + 3g FE

Abendessen: 400g Pute/Hähnchen + Gemüse + Soße 80g EW + 10g KH +20g FE

In Summe: 245g EW + 120g KH + 80g FE = ca. 2200kcal

Ich denke das ist erstmal ein Kompromiss, vor allem weil ich mich dabei schon frage wie ich mit so wenig Nahrung auskommen soll ^^

An Trainingstagen nehme ich mir den Rat von Guardian bzgl. Mini-Refeed zu Herzen, an diesen Tagen wechseln Zwischenmahlzeit 1 und 2, vor dem Training dann 200 g Pute und nach dem Training nochmal 200g + 100g Nudeln und Gemüse. An diesen Tagen komme ich dann auf ca. 2500kcal.

Meint ihr das ist so in Ordnung, auch im Hinblick auf meinen Plan 4 mal die Woche Laufen zu gehen? Training ist übrigens an 3 Tagen die Woche geplant.

Nun noch ein paar Fragen zur Ausgewogenheit. Was sollte ich bei diesem Ernährungsstil ergänzen?

Omega3, Vitamin D, Creatin nehme ich schon zu mir. Sollte ich mir noch ein Multivitaminpräperat zulegen?

Obst habe ich jetzt bis auf beim Magerquark wegen der KH rausgenommen. Welches Gemüse ist zu empfehlen, oder kann ich da prinzipiell alles essen?

Vielen Dank für eure Hilfe, Morituri

Ich würde denBeispieltag (hoffe, dass es nur ein BEispiel sein, soll, denn du solltest nicht unbedingt jedenTag exakt das gleiche essen) so modifizieren:

Frühstück: 10 Eiklar + 1 Eigelb + 100g Kochschinken + 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit 1: Whey-Shake + 100g Gemüse

Zwischenmahlzeit 2: 300g Fettfisch + 300g Gemüse

Abendessen: 400g Pute/Hähnchen + Gemüse + Gewürze

Trainingsplan würde ich ändern auf folgendes (Aufwärmsätze nicht explizit aufgeführt) außerhalb der Diät:

A:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Flachbankdrücken

1x5 Kreuzheben

3xMax Klimmzüge Untergriff

B:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken im Stehen

5x3 Standumsetzen

3xMax Klimmzüge Obergriff

3xMax Dips

Woche 1: Mo: A, Mi: B, Fr: A

Woche 2: Mo: B, Mi: A, Fr: B

Danach wieder vo vorne

innerhalb der Diät 1x5 und 1xMax statt 3x5 und 3xMax