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[Shao 6422]

README - FAQ - HIER LESEN :

Um den Bereich hier etwas eingängiger zu gestalten, ist dies hier ein Eingangspost für die jeweiligen Stickies.

1. Das Ultra Sticky.

BEVOR irgendjemand etwas postet, sollte er jedesmal das hier aufmachen und darüber nachdenken, ob er ein Teil dieses Bildes sein könnte :

Ultimatives Sport Sticky

Ok, du hast verstanden, dass Fragen stellen, die schon 100 mal waren und wahrscheinlich besser beantwortet wurden, als es beim 300. Mal der Fall ist, etwas beschränkt ist. Aber dein Kumpel im Studio hat gesagt, du sollst X machen. Da ich eine gewisse Allergie gegen "Broscience" habe, hier der folgende Post. Zitat Urban Dictionary : "Broscience is the predominant brand of reasoning in bodybuilding circles where the anecdotal reports of jacked dudes are considered more credible than scientific research. " Übersetzt : Broscience ist die vorherrschende Form der Meinungsbildung in Bodybuildingkreisen, dass mündlich überlieferte Weisheiten von breiten Kerlen mehr wert sind als richtige Wissenschaft.

2. Aber mein Kumpel hat gesagt...

Dazu :

Warum der Rat deines breiten Kumpels keine Rolle spielt

3. KRAFT durch Widerstand

Okay, du hast nun verstanden, dass es hier um etwas geht, wo man auch ein wenig Hirnschmalz einschalten muss. Bist du bis hierher gekommen, gehe ich davon aus, dass dein Wortschatz mehr als "HUGA!!!" und deine Lernbereitschaft zumindest als existent einzustufen ist. Auch ist dir die sinnlos heroische Überschrift aufgefallen und solltest jetzt entweder schmunzeln oder mich für total bescheuert halten. Mir ist beides gleich.

Hier ist eine Einführung in funktionales Training. Der Grund ist einfach : Fast jeder will aussehen wie ein Fighter. Oder Brad Pitt in Fight Club oder Troja. SAME SHIT. Jeder der damit anfängt, ist ein Trainingsanfänger, egal wie lange er schon Maschinchen benutzt. Jeder sollte erstmal ordentlich stärker werden.

Hier ist dein Programm, wenn Ausdauer bei dir keine grosse Rolle spielt am Anfang :

Original :

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Deutsch:

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

Aber das sind so wenige Wiederholungen und Hanteln sind so böse... Ja dann mach eben das hier, mir egal :

WKM Plan

"Aber ich brauch doch auch Ausdauer, jetzt 4 Monate ohne Cardio Training, das ist doof..."

Na dann. Welcome to Hell!

Crossfit Wichita Falls Beginner Program

Mein persönlich liebstes Anfängerprogramm, aber eben auch etwas brutal. Du wurdest gewarnt.

4. Hintergründe, ein klein bischen Wissenschaft

Okay, inwzwischen fragst du dich sicher teilweise wieso und warum. Damit Leute, die einen entsprechen Kontrollzwang haben oder intellektuell mit einer Hantelstange auf dem Rücken etwas unterfordert sind, habe ich einen Einsteigerpost geschrieben. Inzwischen sollte ich wohl sagen, dass ich ihn nicht mehr optimal finde vom Wording und der Struktur her. Die Fakten bleiben allerdings.

Guckstu hier : Functional Fitness - Read this first

5. Essen fassen...

Aber was ist mit Essen?

Okay, hier wird es kompliziert. Wir haben einen Ernährungseinsteigerpost hier :

Ernährung - Ein Guide

Die Einführung in korrekte Ernährung füllt allerdings Bücher. Meine Favourites was das angeht :

Primal Blueprint - Mark Sisson

The Primal Blueprint Cookbook

Und :

How to eat, move and be healthy - Paul Chek

Zum letzten Buch sei gesagt : Die Idee des Buches, es gäbe echte Stoffwechseltypen, ist nicht bestätigbar. Die Reaktion auf bestimmte Dinge im Essen ist abhängig vom jeweiligen Körper. Daher ist das Konzept "Metabolic Typing" als eine genetische Festlegung zwar völliger Blödsinn, jedoch beeinflussen Hormone, Körperfett, Bewegung, Umweltgifte, Trainingszustand usw. eben genau diese Reaktionen des Körpers. Der Test kann einem also helfen, den momentanen Zustand und die Reaktionen des eigenen Körpers im Moment festzulegen. Dies gilt nicht für immer, sondern ist eine Analyse, was im Moment für jemanden gut ist. Und was das angeht, haben wir wissenschaftliches Backing!

Ok, die Bücher sind euch nicht genug? Mark hat nicht genug Quellen genannt?

Ok, here we go :

Robb Wolf - The Paleo Solution

Wird sicher interessant.

Lyle McDonald und Alan Aragon haben zum Thema Ernährung einiges sehr (!) Gutes und sehr (!!!) detailliertes verfasst.

Alan Aragon - Girth Control

Lyles Bücher

Lyles "Ketogenic Diet", "Protein Book", und "Guide to flexible Dieting" sind nah am besten, was man über Diät en Detail lernen kann.

Scheisse, Lyles Seite alleine hat eine Menge Infos, die ihr auswendig lernen sollte.

(Ausser seine Meinung zum Thema Ausdauer. Da haben wir uns öfter mal in den Haaren gehabt, da er den Unterschied zwischen spezifischem und allgemeinem Conditioning zwischen Ausdauerathleten und anaeroben Athleten anscheinend nicht akzeptoeren möchte)

Das "Rapid Fatloss Handbook" ist für alle, die SCHNELL Gewicht verlieren wollen ohne dabei zuviel Masse einzubüssen. Das gilt vor allem für alle die unter uns, die über 20% Körperfett liegen und keinerlei Muskelmasse haben, über die wir diskutieren könnten.

Keine Ahnung, wieviel KFA wie wo was ist?

Okay, Bild hier rein :

Show me your Pics - Der PUF Fitness & Bilderthread

6. Nahrungsergänzungen

Kurz gesagt : Bis auf Proteinpulver und Creatin Monohydrat ist fast alles was im Sport wirkt in Deutschland illegal.

Länger erzählt :

Nahrungsergänzungsmittel Guide für Sport

Es gibt sicher noch eine Menge mehr dazu zu erzählen. Aber im Bereich Sport ist das, was legal ist.

7. FOA - Frequently occuring annoyances :

"Aber, aber, die Bücher reden immer von Fleisch und Protein! Tierische Proteine machen krank und Fleisch macht Krebs und all sowas!

Und vor allem sollten wir eigentlich alle Veganer sein!"

Aus ethischen Gründen darf jeder machen was er will. Veganismus und Vegetarismus sind NICHT gesünder per se als eine gut durchdachte omnivore Ernährung aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Früchten und durchaus auch Milchprodukten.

Durchdachter Veganismus/Vegetarismus kann schnell gesünder sein als das, was wir in Deutschland momentan Ernährung nennen und von mir gerne "Massenvergiftung fürs Volk" nenne. Aber im Vergleich mit einer ähnlich durchdachten omnivoren Diät gibt es KEINERLEI Vorteile!

Damit das auch verstanden wird, habe ich einen ganzen Post dazu geschrieben :

Veganismus und Gesundheit

Dann war da noch eine Frage : "Aber mir passt das nicht so ganz, ich hätte lieber Armübung X in Plan Y, hier und das geändert und Z Wiederholungen gefolgt von U Sekunden Pause find ich angenehmer bei O Sätzen."

DON'T FUCK WITH THE FUCKING PROGRAM!

Es haben Leute mit mehr Erfahrung, mehr Athleten, mehr Trainigsjahren auf dem Buckel, mehr Publikationen als du, diese Programme für Anfänger und Fortgeschrittene gebaut. Ist jeder Mensch individuell? Ja. Braucht jeder Mensch einen super individuellen Trainingsplan? Nein.

Als Fortgeschrittener und Nahprofi MUSST du experimentieren. Du kennst deinen Körper, du veränderst kleine Variablen, probierst Periodisierungen, Trainingsmethoden, Trainingswerkzeuge, Kadenzen und Nahrungsergänzungen aus. Du findest wenn du rigoros vorgehst eine immer passende Methode für dich. Als Anfänger, MACH DAS PROGRAMM WIE VORGESCHRIEBEN! Wenn du ein Profi bist, liest du diesen Post nicht, sondern arbeitest mit einem Trainer an deiner Technik und deiner Leistung. Als Profi würdest du nicht versuchen, dich in ein Fitnessforum einzufinden. Wenn du nicht dein 1,5faches Körpergewicht vom Boden heben kannst, gehörst du nichtmal in die Fortgeschrittenen Klasse. Und weil du das verstehst und weil du verstehst, dass gerade als Anfänger man auf diejenigen hören soll, die wissen was sie tun, befolgst du das Programm wie vorgeschrieben, bis es nicht mehr geht.

Wenn du das schaffst, dich durch ein weiteres Zwischenprogramm quälst, hast du dir vermutlich sehr bald ein eigenes Trainingsprogramm verdient. Aber vorher, do the programm as it was written down.

[Guardian 120]

Boah, die Zeiten jeden Anfänger 100 Links posten zu müssen und dabei nicht alles abzudecken sind vorbei

Saubere Sache und Danke für die Mühe!

[everybodys_darling 108]

Saubere Sache und Danke für die Mühe!

Dem kann ich mich nur anschließen

[Shao 6422]

Boah, die Zeiten jeden Anfänger 100 Links posten zu müssen und dabei nicht alles abzudecken sind vorbei

Saubere Sache und Danke für die Mühe!

Öhm joa, ich glaub da noch nicht so dran. Menschliche Intuition, irgendwas fehlt immer :D

[Guardian 120]

Boah, die Zeiten jeden Anfänger 100 Links posten zu müssen und dabei nicht alles abzudecken sind vorbei

Saubere Sache und Danke für die Mühe!

Öhm joa, ich glaub da noch nicht so dran. Menschliche Intuition, irgendwas fehlt immer :D

Häresie, GOMAD fehlt

oder anders ausgedrückt:

Bin ein Hardgainer, kann essen was ich will und nehm trozdem nicht zu, es ist hoffnungslos.

Ist zwar schon irgendwo im SS link auch versteckt. aber sollte man vielleicht bei Ernährung auch dazu tun, wo sonst nur die Abnehmfraktion bedient wird.

ansonsten, was auch noch öfters gefragt wird:

Stretching

[Gast Shredder]

ich vermisse Zunehmen

-->GOMAD

[Guardian 120]

ich vermisse Zunehmen

-->GOMAD

sag ich doch

[IronFist 0]

Super geschrieben, echt interessant... viiiielen Dank

[Arres 0]

Danke. Super Meta-Thread. Hätte ihn fast übersehen.

mfg Arres

[Kaizen 0]

Großartig... Danke!

[Gast Shredder]

Für alle die Wissen wollen wie ein richtiges Studio aussieht....

:rolleyes: ;-)

[King Koitus 63]

Muss...haben... kann... nicht... warten... Ticket kaufen... Trainieren!

Einzige Kritikpunkte: Scheiß Kettlebells. Lifting-Plattform zu klein.

Ansonsten ist das der Himmel.

[Gast tak235jpw3]

Mal noch ne Frage:

Bei diesen Anfängerprogrammen, hab ich das übersehen, oder kommt da nix speziell für den Bauch? (a la Crunches, Situps)

Februar 8, 2011 bearbeitet von tak235jpw3

[Shao 6422]

Mal noch ne Frage:

Bei diesen Anfängerprogrammen, hab ich das übersehen, oder kommt da nix speziell für den Bauch? (a la Crunches, Situps)

Nö, sind aufgrund der Belastung der Bauchmuskulatur bei den Grundübungen meist irrelevant und unnötig. Sowas nimmt man nur dann rein, wenn derjenige entweder wirklich ultra schwach in der Bauchmuskulatur ist oder er einem ständig wegen einem Sixpack auf die Nerven geht und endlich den Rand hält und das Programm macht ;)

Es kann durchaus nützlich sein, später solche Sachen wie TGUs, Getupsitups, weighted crunches etc. zu machen. Der reine Situp ist eigentlich weniger nützlich.

[jack665 4]

klasse Zusammenfassung... Thx

[elkriverhigh 1]

Deutsch:

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

der link fuehr nicht direkt zu einem programm welches soll man waehlen?

[Kaiserludi 9572]

Deutsch:

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

der link fuehr nicht direkt zu einem programm welches soll man waehlen?

Das hier:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/sta...h-mark-rippetoe

[elkriverhigh 1]

sowohl in der dt version als auch im original von SS ist kein anfangsgewicht angegeben mit wie viel soll man anfangen?

was fuer nen fitnesscenter empfiehlt ihr & lohnt es sich SS (das buch) anzuschaffen auch wenn der ernaehrungsplan eher bescheiden ist?

danke

[Parsley 22]

sowohl in der dt version als auch im original von SS ist kein anfangsgewicht angegeben mit wie viel soll man anfangen?

was fuer nen fitnesscenter empfiehlt ihr & lohnt es sich SS (das buch) anzuschaffen auch wenn der ernaehrungsplan eher bescheiden ist?

danke

Ich finde es lohnt sich das Buch zu kaufen. Es liest sich sehr gut und die Übungen werden im Detail erklärt, zusammen mit den physiologischen Grundlagen und häufigen Fehlern. Meins hat glaub ich bei amazon.com umgerechnet ~25€ gekostet, kostet so gesehen nicht wirklich viel.

[Kaiserludi 9572]

Das SS-Buch rechnet sich alleine schon deswegen, weil es kein Werk am Markt gibt, was as es herankommt, wenn es um Ausführungstechnik bei Grundübungen angeht und genau darum gehts es auch auf über 90% der Seiten.

Wegen dem Anfangsgewicht: Im englischsprachigen Wiki ist erklärt, wie du es beim ersten Workkout ermittelst.

[Neruda 609]

Super Shao, sehr gut erklärt.

Freut mich auch das der "WKM" Plan vorgeschlagen wird (welchen ich momentan mache).

Allerdings reizt es mich mittlerweile Starting Strength durchzuziehen, da - wie soll ich sagen - mehr Support vorhanden ist :D

Forum/Foren, ein eigenes Buch zu dem Programm gibt es auch?

Es gibt/gab nichts schlimmeres als auf bbszene in nem 300 Seiten Topic Fragen zum WKM Plan zu stellen.

Kannst Du SS gegenüber WKM empfehlen? Ich mein, es sind fast die selben Übungen dabei.

[Guardian 120]

Super Shao, sehr gut erklärt.

Freut mich auch das der "WKM" Plan vorgeschlagen wird (welchen ich momentan mache).

Allerdings reizt es mich mittlerweile Starting Strength durchzuziehen, da - wie soll ich sagen - mehr Support vorhanden ist :D

Forum/Foren, ein eigenes Buch zu dem Programm gibt es auch?

Es gibt/gab nichts schlimmeres als auf bbszene in nem 300 Seiten Topic Fragen zum WKM Plan zu stellen.

Kannst Du SS gegenüber WKM empfehlen? Ich mein, es sind fast die selben Übungen dabei.

WKM ist ja auch nur ein Template. Wenn du es mit 3x5 Wh machst is es schon fast wie SS.

Es ist die Frage wofür du trainierst: Hast du Ziele in Kraftdisziplinen - Powerlifting - Football oder wofür immer du die Kraft brauchst, dann wird dir das zusätzliche Kniebeugen und die Power-Cleans auf jeden Fall helfen, sprich mach SS.

Wenn du eher optische Ziele hast, wird das Ergebnis am Schluss nicht viel anders aussehen, als wenn du WKM machst.

Das Steigerungsprinzip von SS würde ich allerdings empfehlen.

[Talmut 10]

Allerdings reizt es mich mittlerweile Starting Strength durchzuziehen, da - wie soll ich sagen - mehr Support vorhanden ist :D

Täusch ich mich oder hast Du nicht sogar mal den GOMAD Thread gestartet, dass Du auch a.) schon viel Gewicht aufgelegt hast und b.) mit Deinen Kraftwerten schon fortgeschritten bist? Meinst Du, Du kannst SS noch genügend ausmelken?

[King Koitus 63]

Also, nochmal: WKM ist als Synonym für einen Plan zu verstehen, der mit den Grundübungen arbeitet.

SS ist wenn man so will ein spezieller (lies: für Anfänger gedachter) WKM-Plan, der mit Progression pro Training anstatt alle 2-3 Wochen wie im Beispiel bei bbszene arbeitet. Und natürlich beinhaltet er andere (lies: für Anfänger geeignetere) Rep Ranges.

Je weiter man fortschreitet, desto wichtiger wird die Übungsauswahl/Periodisierung/etc., daher gibts dann auch geeignetere WKM-Pläne, wie z.B. TM, Madcow, 5/3/1 etc.

[Guardian 120]

@KK: WKM ist ein Benutzer in diversen BB-Foren und hat auch einen Einsteigerplan konkret verfasst, der überall zitiert wird. Dieser schaut so aus (Zitat von WKM höchstpersönlich^^):

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

(später dann Klimmzüge), Military Press

und darauf beziehen sich die meisten, wenn sie von einem WKM-Plan sprechen. D.h. wenn hier jemand reinkommt und von einem WKM-Plan spricht, dann meint er in höchster wahrscheinlichkeit genau diesen Plan und nicht nur ein Prinzip, einfach weil das in der Forenwelt sich so eingebürgert hat.