Kraftt- und Ausdauertraining ab 50 Jahren Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[IronFist 0]

Hallo Leute,

Hat jemand Tipps, Literatur oder Links für richtiges Kraft- Ausdauerttraining ab 50 Jahren?

Vor allem bei älteren Leuten ist die Regenerationsfähigkeit, Leistungsfähigkeit, etc. lange nicht mehr so gut wie bei 20 Jährigen. Auch die Verletzungsgefahr ist viel höher, aber wie genau man einen Trainingsplan für ältere Leute erstellt weiß ich nicht und möchte mich da mal informieren. Über Google war nicht viel handfestes dabei....

LG

[Borgut 535]

Bin 40. Ich mache Starting Strength wie hier empfohlen. Habe lange gewartet mit den ersten Assistance Übungen, versuche mich intensiv warm zu machen und insbesondere auf die vorgeschädigten Gelenke zu achten. Jetzt versuche ich noch Joint Mobility /dynamisches Dehnen noch stärker mit einzubringen...

[Shao 6434]

Der Trainingsplan ist in der Übungsauswahl an sich ist ziemlich genau wie der für den Jungspund.

Jedoch die Zeitintervalle und Herangehensweise sind anders. Genauso ein unterschied, wie wenn ich einen Sportler vs einen stark Übergewichtigen trainiere.

Zuerst einmal ist die folgende Reihenfolge zu bedenken :

Mobilität

Flexibilität

Kraft & Stabilität (eins ohne das andere ist sinnlos, daher ist alleiniges Maschinentraining für ältere Menschen der grösste Schwachsinn, den man machen kann.)

Ausdauer

Spezifik

D.h. wie startet man jemanden mit 50 auf beispielsweise Starting Strength?

Genau wie bei allen anderen auch mit der Stange. Allerdings hat man 2 Trainingseinheiten pro Woche mit Krafttraining, nicht drei.

Man steigert auch die Squats eher erstmal wöchentlich anstatt pro Workout. Das ist immer noch linear.

Zuerst einmal wird allerdings an der Flexibilität gearbeitet. Wenn ich einen 20 jährigen vor mir habe, kann ich meist sagen "Einfach Beugen und nebenbei passt der Rest von allein." Bei einem älteren Menschen würde ich zuerst einmal einen Mobilitätscheck machen. D.h. wie können die Arme und Beine bewegt werden, welche Gelenke funktionieren bereits innerhalb der benötigten Radien und wo üsste man was machen. Ist das in einer sicheren Zone (Nicht unbedingt optimalen, das kommt erst mit der Zeit) arbeite ich mich zur Flexibilität vor, wie kann derjenige seine Muskeln bewegen.

Der Warmup besteht dann aus einer MENGE Joint Mobiliy Übungen.

Beispiele dafür sieht man genug bei Joe DeFranco, Cressey & Robertson, Maxwell, Tsatsouline...

Danach sind Warmups bei JEDER Übung mit niedrigeren Gewicht Pflicht. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, fängt auch hier jeder wieder mit der Stange an. Mindestens 4 Aufwärmsets, je nach PErson kann man auch pro Warmup Set um 10% des Arbeitsgewichts an dem Tag steigern und nacheinander 10 Warmup Sets machen. Hauptsache man wärmt jede Übung und damit die Gelenke und das Nervensystem ordentlich auf.

Wichtig bei älteren Menschen : Das Aufnehmen von Schwächen, die durch Isos durchaus auch von Anfang bearbeitet werden müssen.

Ältere Menschen brauchen vor allem Balance und Stabilität (Mit älter meine ich auch Menschen mit greisem bis zu dreistelligen Alter, mittfuffziger springen mich jetzt bitte nicht an ;) ) damit sie auch lange noch gerade und alleine gehen. Wenn ich sonst fitte Menschen mit Rollator sehe, krieg ich nen Knall, das muss nicht sein und kann mit einfachstem Krafttraining innerhalb weniger Monate behoben sein... Daher macht Maschinentraining keinen Sinn, da man dort eben nur in gelenkten Bahnen Kraft trainiert, die keinen Stabilitätsübertrag hat. Das ist fürs BB okay und für jüngere Leute, aber für die ältere Fraktion macht freies Training gerade aufgrund des Nervensystems weit mehr Sinn.

PS: MArk Rippetoe hat mal einen Artikel "Training the elderly" geschrieben und was besonders beim Coaching Prozess zu beachten ist. Denn Während der Trainingsplan der so ziemlich gleiche ist (Auch Jungspunde sollten an ihre Gelenke und Gesundheit denken und deswegen ne Menge Warmups, Joint Mobility und Flex Training drin haben), die Herangehensweise im Coaching Prozess jedoch eine völlig andere, allein aufgrund der Mentalität. (Vergleiche Klient junger heissblütiger südländischer Boxer vs Dame ü70, das sind WELTEN vom Coaching her.)

[IronFist 0]

D.h. wie startet man jemanden mit 50 auf beispielsweise Starting Strength?

Genau wie bei allen anderen auch mit der Stange. Allerdings hat man 2 Trainingseinheiten pro Woche mit Krafttraining, nicht drei.

Man steigert auch die Squats eher erstmal wöchentlich anstatt pro Workout. Das ist immer noch linear.

Danke erstmal für deine ausführliche Antwort!

Okay das hört sich vernünftig an. Wie schauts mit den Sätzen pro Übung aus, am besten auch 2 oder?

Danach sind Warmups bei JEDER Übung mit niedrigeren Gewicht Pflicht. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, fängt auch hier jeder wieder mit der Stange an. Mindestens 4 Aufwärmsets, je nach PErson kann man auch pro Warmup Set um 10% des Arbeitsgewichts an dem Tag steigern und nacheinander 10 Warmup Sets machen. Hauptsache man wärmt jede Übung und damit die Gelenke und das Nervensystem ordentlich auf.

Also insgesamt 3 Sätze, davon eins zum Aufwärmen 2 für normales Gewicht?

Daher macht Maschinentraining keinen Sinn, da man dort eben nur in gelenkten Bahnen Kraft trainiert, die keinen Stabilitätsübertrag hat.

Was ist wenn die "älteren" Sportler keine freien Gewichte mögen und gerade das Maschinentrainieren bevorzugen? (Vor allem weil dann der Freihantelbereich doch sehr überfüllt ist manchmal, kann ich das verstehen...)

Noch eine ganz wichtige Sache... wie sieht das bei "älteren" ;) aus, die zB eine Krankheit wie Osteoporose (Knochenschwund) haben oder unter (dauerhaftem) medikamenteneinfluss stehen, die das Immunsystem usw. beeinträchtigen.

[Kaiserludi 9579]

D.h. wie startet man jemanden mit 50 auf beispielsweise Starting Strength?

Genau wie bei allen anderen auch mit der Stange. Allerdings hat man 2 Trainingseinheiten pro Woche mit Krafttraining, nicht drei.

Man steigert auch die Squats eher erstmal wöchentlich anstatt pro Workout. Das ist immer noch linear.

Danke erstmal für deine ausführliche Antwort!

Okay das hört sich vernünftig an. Wie schauts mit den Sätzen pro Übung aus, am besten auch 2 oder?

Danach sind Warmups bei JEDER Übung mit niedrigeren Gewicht Pflicht. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, fängt auch hier jeder wieder mit der Stange an. Mindestens 4 Aufwärmsets, je nach PErson kann man auch pro Warmup Set um 10% des Arbeitsgewichts an dem Tag steigern und nacheinander 10 Warmup Sets machen. Hauptsache man wärmt jede Übung und damit die Gelenke und das Nervensystem ordentlich auf.

Also insgesamt 3 Sätze, davon eins zum Aufwärmen 2 für normales Gewicht?

Daher macht Maschinentraining keinen Sinn, da man dort eben nur in gelenkten Bahnen Kraft trainiert, die keinen Stabilitätsübertrag hat.

Was ist wenn die "älteren" Sportler keine freien Gewichte mögen und gerade das Maschinentrainieren bevorzugen? (Vor allem weil dann der Freihantelbereich doch sehr überfüllt ist manchmal, kann ich das verstehen...)

Noch eine ganz wichtige Sache... wie sieht das bei "älteren" ;) aus, die zB eine Krankheit wie Osteoporose (Knochenschwund) haben oder unter (dauerhaftem) medikamenteneinfluss stehen, die das Immunsystem usw. beeinträchtigen.

1. Er schreibt, 4-10 Aufwärmsätze pro Übung und du machst daraus 1 Aufwärmsatz pro Übung...

2. Wenn sie sich nicht von freien Gewichten überzeugen lassen, werden sie entsprechend deutlich geringere Erfolge haben, gibt ja genug Leute, denen man auch nach 10 jahren Maschinentraining kein Training ansieht.

3. Der Regelfall ist meiner Erfahrung anch, dass die Maschinen überfüllt sind und der Freihantelbereich gähnend leer.

[IronFist 0]

D.h. wie startet man jemanden mit 50 auf beispielsweise Starting Strength?

Genau wie bei allen anderen auch mit der Stange. Allerdings hat man 2 Trainingseinheiten pro Woche mit Krafttraining, nicht drei.

Man steigert auch die Squats eher erstmal wöchentlich anstatt pro Workout. Das ist immer noch linear.

Danke erstmal für deine ausführliche Antwort!

Okay das hört sich vernünftig an. Wie schauts mit den Sätzen pro Übung aus, am besten auch 2 oder?

Danach sind Warmups bei JEDER Übung mit niedrigeren Gewicht Pflicht. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, fängt auch hier jeder wieder mit der Stange an. Mindestens 4 Aufwärmsets, je nach PErson kann man auch pro Warmup Set um 10% des Arbeitsgewichts an dem Tag steigern und nacheinander 10 Warmup Sets machen. Hauptsache man wärmt jede Übung und damit die Gelenke und das Nervensystem ordentlich auf.

Also insgesamt 3 Sätze, davon eins zum Aufwärmen 2 für normales Gewicht?

Daher macht Maschinentraining keinen Sinn, da man dort eben nur in gelenkten Bahnen Kraft trainiert, die keinen Stabilitätsübertrag hat.

Was ist wenn die "älteren" Sportler keine freien Gewichte mögen und gerade das Maschinentrainieren bevorzugen? (Vor allem weil dann der Freihantelbereich doch sehr überfüllt ist manchmal, kann ich das verstehen...)

Noch eine ganz wichtige Sache... wie sieht das bei "älteren" ;) aus, die zB eine Krankheit wie Osteoporose (Knochenschwund) haben oder unter (dauerhaftem) medikamenteneinfluss stehen, die das Immunsystem usw. beeinträchtigen.

1. Er schreibt, 4-10 Aufwärmsätze pro Übung und du machst daraus 1 Aufwärmsatz pro Übung...

2. Wenn sie sich nicht von freien Gewichten überzeugen lassen, werden sie entsprechend deutlich geringere Erfolge haben, gibt ja genug Leute, denen man auch nach 10 jahren Maschinentraining kein Training ansieht.

3. Der Regelfall ist meiner Erfahrung anch, dass die Maschinen überfüllt sind und der Freihantelbereich gähnend leer.

1. Ok ^^ sry, aber ist das nicht ein bisschen viel, vorher 10 min. Radfahren, + 2 Aufwärmsätze reicht das nicht?

2. Ja... was kann man dagegen machen bzw. wie überzeugen?

3. Tja es ist ca. 80% Maschinen 20% Freihanteln

4. Krankheiten?

5. Ist folgender Trainingsplan ok, bzw. SPLIT-Training für ältere Empfehlenswert... also zB

Montag: Rücken, Brust, Schulter

Di, Mi: Pause

Donnerstag: Beine, Bizeps, Trizeps

Fr, Sa, So: Pause

[Kaiserludi 9579]

D.h. wie startet man jemanden mit 50 auf beispielsweise Starting Strength?

Genau wie bei allen anderen auch mit der Stange. Allerdings hat man 2 Trainingseinheiten pro Woche mit Krafttraining, nicht drei.

Man steigert auch die Squats eher erstmal wöchentlich anstatt pro Workout. Das ist immer noch linear.

Danke erstmal für deine ausführliche Antwort!

Okay das hört sich vernünftig an. Wie schauts mit den Sätzen pro Übung aus, am besten auch 2 oder?

Danach sind Warmups bei JEDER Übung mit niedrigeren Gewicht Pflicht. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, fängt auch hier jeder wieder mit der Stange an. Mindestens 4 Aufwärmsets, je nach PErson kann man auch pro Warmup Set um 10% des Arbeitsgewichts an dem Tag steigern und nacheinander 10 Warmup Sets machen. Hauptsache man wärmt jede Übung und damit die Gelenke und das Nervensystem ordentlich auf.

Also insgesamt 3 Sätze, davon eins zum Aufwärmen 2 für normales Gewicht?

Daher macht Maschinentraining keinen Sinn, da man dort eben nur in gelenkten Bahnen Kraft trainiert, die keinen Stabilitätsübertrag hat.

Was ist wenn die "älteren" Sportler keine freien Gewichte mögen und gerade das Maschinentrainieren bevorzugen? (Vor allem weil dann der Freihantelbereich doch sehr überfüllt ist manchmal, kann ich das verstehen...)

Noch eine ganz wichtige Sache... wie sieht das bei "älteren" ;) aus, die zB eine Krankheit wie Osteoporose (Knochenschwund) haben oder unter (dauerhaftem) medikamenteneinfluss stehen, die das Immunsystem usw. beeinträchtigen.

1. Er schreibt, 4-10 Aufwärmsätze pro Übung und du machst daraus 1 Aufwärmsatz pro Übung...

2. Wenn sie sich nicht von freien Gewichten überzeugen lassen, werden sie entsprechend deutlich geringere Erfolge haben, gibt ja genug Leute, denen man auch nach 10 jahren Maschinentraining kein Training ansieht.

3. Der Regelfall ist meiner Erfahrung anch, dass die Maschinen überfüllt sind und der Freihantelbereich gähnend leer.

1. Ok ^^ sry, aber ist das nicht ein bisschen viel, vorher 10 min. Radfahren, + 2 Aufwärmsätze reicht das nicht?

2. Ja... was kann man dagegen machen bzw. wie überzeugen?

3. Tja es ist ca. 80% Maschinen 20% Freihanteln

4. Krankheiten?

5. Ist folgender Trainingsplan ok, bzw. SPLIT-Training für ältere Empfehlenswert... also zB

Montag: Rücken, Brust, Schulter

Di, Mi: Pause

Donnerstag: Beine, Bizeps, Trizeps

Fr, Sa, So: Pause

1. 10min Radfahren + 2 Aufwärmsätze ist selbst für einen jungen bengel zu wenig.

2. Kommt drauf an, aus welchen Gründen er es nicht machen will.

4. Hier lass ich Shao den Vortritt.

5. Ein Splitplan macht fpr keinen Anfänger Sinn, egal, welches Alter er hat.

[TheOppositecollides 159]

1. Er schreibt, 4-10 Aufwärmsätze pro Übung und du machst daraus 1 Aufwärmsatz pro Übung...

2. Wenn sie sich nicht von freien Gewichten überzeugen lassen, werden sie entsprechend deutlich geringere Erfolge haben, gibt ja genug Leute, denen man auch nach 10 jahren Maschinentraining kein Training ansieht.

3. Der Regelfall ist meiner Erfahrung anch, dass die Maschinen überfüllt sind und der Freihantelbereich gähnend leer.

1. Ok ^^ sry, aber ist das nicht ein bisschen viel, vorher 10 min. Radfahren, + 2 Aufwärmsätze reicht das nicht?

2. Ja... was kann man dagegen machen bzw. wie überzeugen?

3. Tja es ist ca. 80% Maschinen 20% Freihanteln

4. Krankheiten?

5. Ist folgender Trainingsplan ok, bzw. SPLIT-Training für ältere Empfehlenswert... also zB

Montag: Rücken, Brust, Schulter

Di, Mi: Pause

Donnerstag: Beine, Bizeps, Trizeps

Fr, Sa, So: Pause

1. Nein, es reicht nicht. 2 Sätze aufwärmen bei 90% von 1 Rm Kreuzheben endet böse. Radfahren bringt höchstens einen schönen Puls,

und wärmt die Beine minimal auf.

2. Ohne KOmmentar

3. Trotzdem Freihanteln machen.

4. keine Ahnung

5. Ganz normal SS mit nur 2 Trainingstagen, hat Shao ja bereits geschrieben.

Kaiser war schneller :D

Februar 17, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[IronFist 0]

1. Ich hab noch nie jemanden gesehen der 10 Aufwärmsätze gemacht hat... wie viel Prozent Gewicht des normalen Gewichts sollen Aufwärmsätze haben?

6. Was wären denn die wichtigsten Übungen für einen Ganzkörperplan eurer Meinung nach?

7. Reicht es wenn man an einem Tag, mit nur einer (Freihantel)Übung, eine Muskelgruppe beansprucht,

weil ich kenn welche die über eine Stunde trainieren und 2-3 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe haben...

[Kaiserludi 9579]

1. Ich hab noch nie jemanden gesehen der 10 Aufwärmsätze gemacht hat... wie viel Prozent Gewicht des normalen Gewichts sollen Aufwärmsätze haben?

6. Was wären denn die wichtigsten Übungen für einen Ganzkörperplan eurer Meinung nach?

7. Reicht es wenn man an einem Tag, mit nur einer (Freihantel)Übung, eine Muskelgruppe beansprucht,

weil ich kenn welche die über eine Stunde trainieren und 2-3 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe haben...

1. Kommt drauf an, der wie vielte Aufwärmsatz es ist und wie viele du insgesamt vor dieser Übung machst. nur Stange, nochmal nur Stange, 40%, 60%, 80% wäre bei 5 Aufwärmsätzen z.B. sinnvoll. Bei den 10 von Shao kannst du entsprechend in 10% Schritten hochgehen.

6. Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans, Millitary Press, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern, Power Snatches, Klimmzüge, Dips, Pushups, grob in dieser Priorität

7. Ja, reicht.

Februar 17, 2010 bearbeitet von Kaiserludi

[Shao 6434]

1. Ich hab noch nie jemanden gesehen der 10 Aufwärmsätze gemacht hat... wie viel Prozent Gewicht des normalen Gewichts sollen Aufwärmsätze haben?

6. Was wären denn die wichtigsten Übungen für einen Ganzkörperplan eurer Meinung nach?

7. Reicht es wenn man an einem Tag, mit nur einer (Freihantel)Übung, eine Muskelgruppe beansprucht,

weil ich kenn welche die über eine Stunde trainieren und 2-3 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe haben...

1. Ich schon, aber die spielen in ganz anderen Ligen... ziehen ab 350kg plus im Kreuzheben ;)

Deswegen ja 4-10, im Normalfall sinds vier.

Im Schnitt sinds leere Stange x 5, 40%x5, 60%x5, 80x 5.

6. Siehe Kaiserludi. Ich pack noch Ausfallschritte und Varianten dazu.

Zum Thema Krankheiten : Kommt ganz auf die Person drauf an. Ich geh dann mal davon aus, dass diejenigen bereits ausreichend Vitamin D und alle anderen passenden Ergänzungen supplementieren. Es kommt halt drauf an. Jemand der nen Blutdruck von 180 zu X hat, sollte halt mit Squats und Konsorten langsamer anfangen als jemand der eh niedrigen hat. Frag den Arzt deines Vertrauens und dann tu was dir gefällt...

[Kaiserludi 9579]

1. Ich hab noch nie jemanden gesehen der 10 Aufwärmsätze gemacht hat... wie viel Prozent Gewicht des normalen Gewichts sollen Aufwärmsätze haben?

6. Was wären denn die wichtigsten Übungen für einen Ganzkörperplan eurer Meinung nach?

7. Reicht es wenn man an einem Tag, mit nur einer (Freihantel)Übung, eine Muskelgruppe beansprucht,

weil ich kenn welche die über eine Stunde trainieren und 2-3 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe haben...

1. Ich schon, aber die spielen in ganz anderen Ligen... ziehen ab 350kg plus im Kreuzheben ;)

Deswegen ja 4-10, im Normalfall sinds vier.

Im Schnitt sinds leere Stange x 5, 40%x5, 60%x5, 80x 5.

6. Siehe Kaiserludi. Ich pack noch Ausfallschritte und Varianten dazu.

Zum Thema Krankheiten : Kommt ganz auf die Person drauf an. Ich geh dann mal davon aus, dass diejenigen bereits ausreichend Vitamin D und alle anderen passenden Ergänzungen supplementieren. Es kommt halt drauf an. Jemand der nen Blutdruck von 180 zu X hat, sollte halt mit Squats und Konsorten langsamer anfangen als jemand der eh niedrigen hat. Frag den Arzt deines Vertrauens und dann tu was dir gefällt...

60% und 80% mit 5 Reps bei 5 Reps in den Arbeitssätzen? machts da nicht mehr Sinn, die letzen Aufwärmsätze mit wengier Reps zu machen?

Du gehst davon aus, das die alles passende supplementieren? dass glaubst du doch beim Durchschnittsbürger selber nicht...

[Shao 6434]

1. Ich hab noch nie jemanden gesehen der 10 Aufwärmsätze gemacht hat... wie viel Prozent Gewicht des normalen Gewichts sollen Aufwärmsätze haben?

6. Was wären denn die wichtigsten Übungen für einen Ganzkörperplan eurer Meinung nach?

7. Reicht es wenn man an einem Tag, mit nur einer (Freihantel)Übung, eine Muskelgruppe beansprucht,

weil ich kenn welche die über eine Stunde trainieren und 2-3 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe haben...

1. Ich schon, aber die spielen in ganz anderen Ligen... ziehen ab 350kg plus im Kreuzheben ;)

Deswegen ja 4-10, im Normalfall sinds vier.

Im Schnitt sinds leere Stange x 5, 40%x5, 60%x5, 80x 5.

6. Siehe Kaiserludi. Ich pack noch Ausfallschritte und Varianten dazu.

Zum Thema Krankheiten : Kommt ganz auf die Person drauf an. Ich geh dann mal davon aus, dass diejenigen bereits ausreichend Vitamin D und alle anderen passenden Ergänzungen supplementieren. Es kommt halt drauf an. Jemand der nen Blutdruck von 180 zu X hat, sollte halt mit Squats und Konsorten langsamer anfangen als jemand der eh niedrigen hat. Frag den Arzt deines Vertrauens und dann tu was dir gefällt...

60% und 80% mit 5 Reps bei 5 Reps in den Arbeitssätzen? machts da nicht mehr Sinn, die letzen Aufwärmsätze mit wengier Reps zu machen?

Du gehst davon aus, das die alles passende supplementieren? dass glaubst du doch beim Durchschnittsbürger selber nicht...

Hab mich verschrieben, meinte 60%x3 und 80%x2

Natürlich geh ich davon aus, weil ich als Nichtmediziner natürlich keinen Rat in Richtung Heilung und Medizin gebe. Wenn sich jemand für meine Meinung interessiert, dann darf derjenige gern fragen... aber medizinischen Rat darf ich nicht geben ;)

[IronFist 0]

Ältere Menschen brauchen vor allem Balance und Stabilität (Mit älter meine ich auch Menschen mit greisem bis zu dreistelligen Alter, mittfuffziger springen mich jetzt bitte nicht an ;) ) damit sie auch lange noch gerade und alleine gehen. Wenn ich sonst fitte Menschen mit Rollator sehe, krieg ich nen Knall, das muss nicht sein und kann mit einfachstem Krafttraining innerhalb weniger Monate behoben sein... Daher macht Maschinentraining keinen Sinn, da man dort eben nur in gelenkten Bahnen Kraft trainiert, die keinen Stabilitätsübertrag hat. Das ist fürs BB okay und für jüngere Leute, aber für die ältere Fraktion macht freies Training gerade aufgrund des Nervensystems weit mehr Sinn.

Ah mir fällt zur später Stunde noch was ein...

1. Gibt es spezielle Übungen mit dene man die Balance und Stabilität verbessern kann?

2. Wenn man bei einem älteren Sportler eine Dysbalance entdeckt hat zB am Rücken, trainiert man dann den Rücken und lässt die Brust für 3 Wochen ausfallen

oder steigert man im schwachen Bereich einfach nur die Intensität?

[Shao 6434]

1. Ja, alle stehenden Bewegungen bei denen man Gewicht bewegt. D.h. Kreuzheben, Kniebeugen, Stehender MP..

Dazu noch so schöne Sachen wie Farmers Walk und BWEs funktionieren auch sehr gut dafür.

2. Man trainiert erstmal ganz normal weiter, adressiert aber eben genauso wie bei jedem anderen Trainierenden auch die Schwachstelle mit Isos.