Vogelmanns Trainingsphilosophien Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Blade86]

Vor längerer Zeit war in diversen Foren ein User namens Vogelmann aktiv, der meiner Meinung nach sehr gute Trainingspläne und Tipps rund ums Training veröffentlicht hat. Mir persönlich haben diese sehr geholfen, fahre nach wie vor mit seinen Plänen am besten.

Ich betone nochmals das die folgenden Texte nicht von mir, sondern von "Vogelmann" sind.

Viel Spaß damit.

GLIEDERUNG

Beitrag 01: Gliederung

Beitrag 01: Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)

Beitrag 02: Dreier-Split

Beitrag 03: Dreier-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

Beitrag 04: Vierer-Split (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)

Beitrag 05: Exkurs: Beintraining

Beitrag 06: Dreier-Split (Anfänger / ohne Arme)

Beitrag 07: Volumen (Theorie)

Beitrag 08: Volumen (Praxis)

Beitrag 09: Dreier-Split ("Antagonisten"-Programm)

Beitrag 10: Intensitätstechniken

Beitrag 11: Vollklatsche!!!

Beitrag 12: Fünfer-Split (Skiiiiip!!!)

Beitrag 13: Steroid-Erfahrungen

Beitrag 14: Intensitätstechniken Teil II (so nicht!)

Beitrag 15: Beine-Schultern-Kombi?

Beitrag 16: Vierer-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

Beitrag 17: Aufwärmen

Beitrag 18: Beine und Rücken in einer Einheit?

Beitrag 19: Intensitätstechniken Teil III (Nacherschöpfungs-Supersätze)

Beitrag 20: Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion

Beitrag 21: "Sorgenkind" Rücken

Beitrag 22: Sechser-Split

Beitrag 23: Kreuzheben

ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8

2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8

3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8

4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8

2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8

4. Wadenheben 1-2 x 12-20

Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8

2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12

3. Beinpresse 45° 2 x 12-20

4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8

2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8

3. Kreuzheben 2 x 2-4

4. Wadenheben 1-2 x 12-20

So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

DREIER-SPLIT

Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,

2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,

3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,

2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,

2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,

3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,

4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,

6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,

7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

DREIER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

Dreier-Split A:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden,

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch,

Fritag: Rücken, Schultern, Waden.

Dreier-Split B:

Montag: Quadrizeps, Brust, Waden,

Mittwoch: Rücken, Beinbizeps, Bauch,

Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Splits ist der, daß in Split A die Oberschenkel zusammen an einem Tag und in Split B die Oberschenkel (also Quadrizeps und Beinbizeps) an verschiedenen Tagen trainiert werden. Ich persönlich bevorzuge die zweite Variante, also Quadrizeps und Beinbizeps an verschiedenen Tagen. Und diese Methode bevorzuge ich nicht nur bei den Beinen, sondern auch noch beim Rücken: Heben und Rudern am einen, Ziehen am anderen Tag, also einfach ausgedrückt: Rücken und Latissimus getrennt.

In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,

Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,

Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,

Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen...

Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

Dreier-Split C:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,

Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,

Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

Konkret könnte das Ding so aussehen:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,

2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,

4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,

5. Seitheben 1 x 8-10,

6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

7. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,

2. Beinstrecker 1 x 8-10,

3. Beinpresse 2 x 20-30,

4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,

5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,

6. Fliegende 1 x 8-10,

7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.

Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,

2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,

3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 2 x 8-10,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 20-30.

Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, dass die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein...).

VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)

Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8

2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8

4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10

Tag 2 (Dienstag): Pause

Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8

2. Beinstrecker 2 x 8-10

3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8

5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8

6. Seitheben 1 x 8-10

Tag 4 (Donnerstag): Pause

Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8

2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8

4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20

Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20

Tag 7 (Sonntag): Pause

Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).

Exkurs: BEINTRAINING

Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine eine recht "exzentrische" Muskelgruppe sind. Allerdings sollte man bei einem Vierer-Split Quadrizeps, Beinbizeps und Waden unbedingt auf separate Trainingstage legen, denn 17 Sätze Beintraining an einem Tag sind definitiv zu viel! Könnte bzw. sollte dann so aussehen:

Tag 1: Waden,

Tag 2: Quadrizeps,

Tag 3: Waden,

Tag 4: Beinbizeps.

Die Waden sind in der Regel mit 2 Sätzen pro Trainingseinheit gut bedient. Mach` doch an Tag 1 Wadenheben im Stehen (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Wadenheben im Sitzen (2 Sätze à 15-20 Wdh.) und darauf die Woche an Tag 1 Wadenheben an der 45°-Beinpresse (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Donkey-Wadenheben (2 Sätze à 20-max. Wdh.). Und vor allen Dingen: Du kannst ordentlich Gas geben beim Wadentraining, da sie vorher nicht schon diverse Tonnen Kniebeuge & Co. ertragen mußten.

Der Beinbizeps sollte mit drei intensiven Sätzen bestens bedient sein: In der ersten Woche vielleicht 2 Sätze Beinbeuger à 6-8 Wdh. und 1 Satz Kreuzheben mit gestr. Beinen bzw. Goodmornings à 12-15 Wdh. und in der zweiten Woche dann 2 Sätze Kreuzheben mit gestr. Beinen à 6-8 Wdh. und 1 Satz Beinbeuger à 10-12 Wdh.

Beim Quadrizeps wird`s schon schwieriger, da dieser sehr individuell reagiert: Meiner wächst schon fast vom Angucken, andere können tonnenweise Beugen und nichts passiert. Vielleicht liegt`s aber auch daran, daß ich meine Quads sehr instinktiv trainiere: Mal viel, mal wenig Wdh., mal 50er-Sätze Kniebeuge oder Supersätze... Versuch`s doch mal mit diesen beiden Programmen:

Woche 1:

Beinpresse (45°) 2 x 15-20,

Supersatz:

Beinstrecker 2 x 8-10,

Kniebeugen (tief) 2 x 8-10.

Woche 2:

Kniebeugen 2 x 4-6,

Beinstrecker 2 x 8-10,

Beinpresse (liegend) 1 x 30-50 (ja, 30-50!!!)

Diese beiden Programme machen viel Spaß; insbesondere die Supersätze aus Beinstrecker und Kniebeugen sind lustig ... Aber beschwer` Dich hinterher nicht, wenn Dir die Milchsäure die Shorts zerfetzt hat ...

Ausführung, Geschwindigkeit und Co. dürften klar sein, oder?!

Und laß` diese Oma-Geräte weg. Variier` halt bei Bedarf die Fußstellung beim Beugen und Pressen ein wenig.

Noch `ne kleine Geschichte zum Abschluß:

Die drei Anapolon-Polen aus meinem Ex-Studio machten Latziehen auf den Kopf (eigentlich sollte es Latziehen in den Nacken sein, aber sie bekommen die Stange aufgrund des Hammer-Gewichtes immer nur 20 cm `runtergezogen , also bis fast auf den Schädel). Bei der letzten Wdh. reißt der eine so doll mit `runter, daß sich der "Zieher" die Stange voll auf den Schädel schlägt und sich eine blutende Platzwunde zuzieht. Jetzt kommt`s: Unser "Trainer" (total geiler Bühnen-Mann) geht zu den Jungs hin, drückt dem Blutenden ein Tigerenten-Pflaster (kein Witz!!!) in die Hand und sagt: "Ihr Racker sollt doch nicht immer so hart trainieren!" Man könnt` laut auflachen, wenn`s nicht so erbärmlich wäre... Ich hab` daraufhin sofort gekündigt. Jetzt trainieren wir in so `nen teuren Schickimicki-Laden (sehr zur Freude der Vogelfrau), in dem nur Tussis und spargelige Studenten Rumrennen. Auch nicht viel besser, aber wenigstens gehirnbekömmlicher . Die Trainer bringen einem dort so nützliche Sachen wie Frontheben, Kickbacks und vorgebeugtes Seitheben bei und gucken verdutzt, wenn ich mal `ne kleine Kreuzhebe-Session durchziehe, aber was soll`s?! Wenigstens hab` ich dort meine Ruhe !!! Außerdem bin ich der einzige Ochs in dem Laden...

DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)

Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8

2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8

3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8

4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12

5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8

2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8

3. Fliegende 1 x 10-12

4. Überkopfdrücken 2 x 6-8

5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8

6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8

2. Beinstrecker 2 x 10-12

3. Beinbeuger 2 x 6-8

4. Beinpresse 2 x 20

5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Lass Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...

VOLUMEN (Theorie)

Wir sollten noch einmal die Begriffe "HIT" und "Volumen" voneinander abgrenzen. Ich halte dies deshalb für erforderlich, weil hier in letzter Zeit alle von diesen Begriffen sprechen, jedoch scheinbar nur die wenigsten wissen, was sich tatsächlich dahinter verbirgt; und wir wollen doch nicht Begriffe benutzen, die etwas völlig anderes ausdrücken, was wir eigentlich meinen, oder?

1. Was ist HIT?

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet HIT, die Muskeln innerhalb kürzester Zeit intensivstmöglich zu stimulieren, wobei dies in der Regel mit nicht mehr als ZEHN Sätzen pro Woche geschieht. So viel erst einmal zu denen, die lustigerweise unterstellen, ich würde mit meinen empfohlenen 30-35 Arbeitssätzen pro Woche HIT propagieren. Entgegen der Vogel-Pläne könnte ein HIT-Training beispielsweise so aussehen:

Montag:

Kniebeugen 1 x 10,

Kreuzheben mit gestr. Beinen 1 x 10,

Klimmzüge 1 x 10,

Bankdrücken 1 x 10,

Umsetzen 1 x 10.

Donnerstag:

Kreuzheben 1 x 10,

LH-Rudern 1 x 10,

Schrägbankdrücken 1 x 10,

Überkopfdrücken 1 x 10,

Wadenheben 1 x 10.

So oder anders. Die 10 Wdh pro Satz hab` ich der Einfachheit halber hingeschrieben, ebenso die Übungen; denkbar ist nämlich auch ein HIT-Programm ausschließlich mit Isolations-, Kontraktions- oder ähnlichen Übungen. Wenn wir nun pro Arbeitssatz 40 Sekunden ansetzen, macht das 400 Sekunden reine Arbeitszeit wöchentlich, also keine 7 Minuten! Mike Mentzer geht sogar so weit, 4 Minuten als ausreichend anzusetzen. Und wir (mich eingeschlossen) können uns wohl kaum vorstellen, mit welcher KILLER-INTENSITÄT Mentzer dabei vorging.

So viel nur mal am Rande zu HIT...

2. Was ist Volumen?

In letzter Zeit konnte ich verstärkt beobachten, wir hier einige Trainierende herkamen, irgendeinen 15-Satz-Brust-Marathon hinklatschten und der festen Überzeugung waren und voller Inbrunst betonten, sie würden ein klassisches Volumentraining absolvieren. Sorry Jungs, aber das ist so nicht richtig.

Ein klassisches Brust-Volumen-Training könnte so aussehen:

Bankdrücken 8 x 8,

Schrägbankdrücken 8 x 8,

Fliegende 8 x 10.

So oder anders. Zumindest ist es das, was Vince Gironda und ähnliche Trainingslegenden propagiert, unterrichtet und angewandt haben. Und während man beim HIT die Sätze mit der brutalstmöglichen und unvorstellbarsten Intensität hinschmettert, sieht`s beim Volumen doch schon leicht anders aus. Beispiel Bankdrücken: 8 Sätze à 8 Wdh. Klingt gut? Klar, aber man muss sich hierbei unbedingt vor Augen halten, dass diese 8 Sätze nicht alle mit hoher Intensität absolviert werden. Also nichts mit 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh... Das ganze hat nicht das Geringste mit Eurem 1-Std.-Brust-Marathon zu tun, weil`s nämlich so gemacht wird (gemacht werden sollte): Die ersten drei Sätze mit geringer Intensität, die nächsten drei Sätze mit mittlerer Intensität und die letzten beiden mit hoher Intensität. Könnt` Ihr ähnlich in der aktuellsten Sportrevue-Ausgabe nachlesen; Holman und Lawson zeigen dort, wie man Ansätze eines solchen Volumen-Programms hervorragend in ein Standard-Programm integrieren kann (ich selbst teste das Ganze seit knapp zwei Wochen und bin sehr angetan davon). Und nun der Witz: Zwischen den Sätzen wird eine HALBE MINUTE pausiert, dann kommt der nächste Satz. Nichts mit 3 oder 5 Minuten Pause und schön erstmal Eiweiß saufen und dann der nächste Satz mit am besten noch zwei oder drei erzwungenen Wdh am Ende oder ähnlichem Schwachsinn, den hier in letzter Zeit so viele Unwissende fälschlicherweise als Volumen bezeichnen... Dieses ganze 24-Satz-Brust-Volumen-Programm dauert gerade einmal 20-25 Minuten; wer sich beispielsweise nur eine Übung herauspickt (so wie ich) und diese in ein herkömmliches Programm integriert, braucht kaum mehr als 10-15 Minuten. Könnte dann so aussehen:

Schrägbankdrücken 2 x 6 (reguläre Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen),

Bankdrücken 8 x 8 (Volumen).

So sieht`s aus! Macht 6 Minuten für die beiden Arbeitssätze Schrägbankdrücken (30 Sekunden Satz, 150 Sekunden Pause) und 8 Minuten fürs Volumen-Training (30 Sekunden Satz, 30 Sekunden Pause), also 14 Minuten für das komplette Brust-Training. Und der Witz dabei ist: ICH TRAINIERE HIER TATSÄCHLICH VOLUMEN!!! Frage an die ganzen vermeintlichen Volumen-Verfechter hier: Wie lange dauert Euer Mega-langgezogener-15-Sätze-bis-zum-Kotzen-High-Intensive-Möchtegern-Volumen-Hokuspokus-Marathon???

3. Fazit

Fakt ist, dass es sich bei HIT und Volumen um zwei hervorragende Methoden handelt, welche beide exzellent zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind. Fakt ist aber auch, dass es äußerst müßig und schwer ist, mit Leuten zu diskutieren bzw. seine Ansätze vor Leuten rechtfertigen zu müssen, die ganz offensichtlich nicht den Hauch einer Ahnung von dem haben, worüber sie eigentlich reden bzw. mal irgendwann irgendwo irgendwas von Arnold oder Sergio Oliva gelesen haben und nun der Meinung sind, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Euere Marathon-Programme sind ebenso wenig Volumen wie meine Programme HIT sind. Ist doch eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen, oder?!

Schlusswort an die Newbies unter uns: Es ist absolut schwachsinnig und kontraproduktiv, so ein Marathon-Programm mit 15 Sätzen Brust oder 12 Sätzen Trizeps durchzuziehen. Die ersten paar Jährchen funktioniert das noch relativ gut, weil der Körper auf jede denkbare Perversität mit Muskelwachstum reagiert, aber irgendwann ist dann Schluss. Dann kommt das KNÜPPELDICKE ÜBERTRAINING, und das kommt GARANTIERT. Die meisten "Athleten" nehmen dann fälschlicherweise an, an ihrer genetischen Grenze angelangt zu sein (weil nichts mehr geht) und greifen dann zu Steroiden, um diesen Wahnsinn weitertrainieren zu können. Aber das ist BULLSHIT!

Und wie lächerlich und erbärmlich es ist, wenn jemand mit knapp 80 Kilo auf den dünnen Rippen nach zwei oder drei Jahren "Training" Steroide einpfeifft, muss ich wohl keinem ernsthaften Sportler unter uns hier erzählen (sorry an die betroffenen Stoffer, aber ist nun mal leider so)...

VOLUMEN (Praxis)

Vor einigen Wochen hab` ich hier mal das Thema "Volumen-Training" (Theorie) angesprochen; für all diejenigen, die diesen Ansatz auch einmal ausprobieren möchten, folgt nun die praktische Umsetzung im Dreier-Split.

Vorab noch einmal eine grobe Zusammenfassung: Der Athlet trainiert beispielsweise Brust und ginge gemäß Standard-Split wie folgt vor:

1. Bankdrücken 2 x 6-10

2. Schrägbankdrücken 2 x 6-10

3. Fliegende 2 x 6-10

Der Witz besteht nun darin, zwei der drei Übungen nach wie vor gemäß Beispiel zu absolvieren, und eine dritte Übung (welche man dann ans Ende stellt) im Volumen-Stil, sprich 8 x 8. Könnte dann so aussehen:

1. Bankdrücken 2 x 6-10

2. Fliegende 2 x 6-10

3. Fliegende 8 x 8 (Volumen)

Bitte jetzt nicht aufschreien, von wegen bekloppter Vogelmann mit 12-Satz-Brust-Marathon, sondern weiterlesen.

Natürlich werden diese 8 Sätze zu 8 Wdh. nicht alle bis zum Muskelversagen ausgeführt, man sollte ein Gewicht wählen, mit welchem die ersten drei Sätze recht leicht, die nächsten drei Sätze mittelschwer und die letzten beiden Sätze sauschwer sind, wobei das Gewicht während der 8 Sätze nicht verändert wird. Optimal trainiert man, wenn man in den letzten beiden Sätzen nur noch 6 oder 7 Wdh. schafft. Ähnlich haben das Holman und Lawson vor zwei, drei Monaten auch in der Sportrevue vorgeschlagen. Zwischen den Sätzen pausiert man 20-30 Sekunden, so dass die ganze Prozedur in 7-9 Minuten vorüber ist (Satzdauer von 30-40 Sekunden angenommen).

Der Pump ist so was von gewaltig, man muss es einfach mal probiert haben, es ist brutal! Hab` das Ganze erst am Montag wieder einmal für Schultern und Bizeps angewendet und konnte mir erst einen Tag später die Haare waschen...

Im Standard-Dreier-Split könnte das Ganze dann so aussehen:

Woche 1

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10

2. Fliegende 1 x 6-10

3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)

4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)

5. Bankdrücken eng 2 x 6-10

6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 6-10

2. Beinstrecker 1 x 10-15

3. Beinbeuger 2 x 6-10

4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)

5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. LH-Rudern 2 x 6-10

2. Klimmzüge 2 x 6-10

3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)

4. Kreuzheben 2 x 5-8

5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10

6. Seitheben 1 x 10-15

7. Nackendrücken (MP) 8 x 8

8. Wadenheben 2 x 6-10

Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10

2. Kabelcrossovers 1 x 10-15

3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)

4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10

5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)

6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 1 x 20

2. Beinpresse 2 x 6-10

3. Beinstrecker 1 x 10-15

4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!

5. Crunches / Beinheben 2 x max.

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10

2. Überzüge 1 x 10-15

3. KH-Rudern 1 x 6-10

4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)

5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10

6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15

7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)

8. Wadenheben 2 x 20-30

So, das wär`s eigentlich schon wieder. Die Wdh.-Zahlen sind wie immer fiktiv, passt sie gegebenenfalls Euren Vorstellungen an (bei den Volumen-Sätzen solltet Ihr sie allerdings so lassen). Das Gewicht bei den Volumen-Sätzen sollte so ca. bei 50% Eures Maximal-Gewichtes liegen, d. h. wer 1 x 100 auf der Bank drückt, sollte beim Volumen-Bankdrücken mit ca. 50 kg anfangen, also nichts für Show-Drücker, Poser und Schmeißer, denen es eher darauf ankommt, anderen mit hohen Gewichten und beschissener Technik zu "imponieren".

Für Anfänger natürlich erstmal nicht geeignet, wer allerdings schon Erfahrungen mit dem ein oder anderen Dreier-Split hier hat, kann diesen interessanten Ansatz ruhig einmal für einige Wochen mit ins Programm nehmen...

Und bitte: Wenn ihr diesen Split an Dritte weitergebt, dann bitte auch nebst Erläuterungen, denn der Normalfall sieht dann so aus, dass der Unwissende Dritte dann am besten alle Übungen mit der 8x8-Technik durchzieht und dabei auch noch jeden Satz bis zum Kotzen. Im obigen Brust-Beispiel ergäbe das einen 24-Satz-Mega-Brust-Marathon, was einige hier vielleicht ganz toll finden, was aber mit vernünftigem, produktivem und wirtschaftlichem Training so viel zu tun hat wie Brauner Pole mit Intelligenz und Grammatik.

DREIER-SPLIT ("Antagonisten"-Programm)

Ich hätte da noch `ne verrückte Sache im Angebot, die sich ganz gut für etwas Fortgeschrittene eignet; ist eine Art Antagonisten-Programm, für welches man allerdings ein wenig experimentierfreudig sein sollte (hab` da aber bei Dir ein ganz gutes Gefühl), allerdings noch ohne Intensitätstechniken.

Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken - reguläre Pause - 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern - reguläre Pause - 1 Satz Bankdrücken - reguläre Pause - 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern...

Macht Riesen-Laune und ein völlig neues Muskel-Gefühl (klar, beim vorgebeugten Rudern agiert die Brust ja passiv als Antagonist und umgekehrt).

Kompletter Plan könnte so aussehen:

Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

1. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10

2. LH-Bankdrücken 1 x 10

3. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10

4. LH-Bankdrücken 1 x 10

5. Kabelrudern eng 1 x 10

6. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10

7. Kabelrudern eng 1 x 10

8. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10

9. Latzüge zu Brust 1 x 10

10. Frontdrücken 1 x 10

11. Latzüge zu Brust 1 x 10

12. Frontdrücken 1 x 10

13. Überzüge 1 x 15

14. Seitheben 1 x 15

15. Überzüge 1 x 15

16. Seitheben 1 x 15

17. Kreuzheben 1 x 15

18. Crunches am Kabelzug 1 x 15

19. Kreuzheben 1 x 10

20. Crunches am Kabelzug 1 x 10

Mittwoch: Trizeps, Bizeps

1. Extensionen im Liegen 1 x 10

2. LH-Curls 1 x 10

3. Extensionen im Liegen 1 x 10

4. LH-Curls 1 x 10

5. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10

6. Hammer-Curls am Seil 1 x 10

7. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10

8. Hammer-Curls am Seil 1 x 10

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 1 x 20

2. Beinbeuger liegend 1 x 20

3. Kniebeugen 1 x 15

4. Beinbeuger liegend 1 x 15

5. Kniebeugen 1 x 10

6. Beinbeuger liegend 1 x 10

7. Beinpresse 45° 1 x 15

8. Wadenheben 1 x 15

9. Beinpresse 45° 1 x 10

10. Wadenheben 1 x 10

So sähe das aus.

Mit 38 Sätzen pro Woche noch voll im grünen Bereich, wobei der Montag die ersten Male seeehr anstrengend verlaufen wird. Aber Ihr habt ja zuvor dann zwei Ruhetage gehabt und seid voller Energie. Außerdem wird`s dann ab Montag nur noch lustiger... Dadurch, dass Ihr die Muskeln im Wechsel trainiert, werden auch Eure Pausenzeiten zwangsläufig kürzer, so dass Ihr die 20 Sätze am Montag in 60-75 Minuten durchhaben solltet. Danach seid Ihr aber voll im Arsch. Ich will Euch da nichts vormachen. Habt dann aber dafür auch am Mittwoch und Freitag nur halb so viele Sätze...

Das Ganze ist sehr ungewohnt, vorerst recht anstrengend und relativ exotisch. Aber auch wahnsinnig effektiv! Wer keine Angst hat, mal ein wenig zu experimentieren bzw. den Mut für diesen kleinen "Exoten-Plan " mitbringt, wird mit ziemlicher Sicherheit nicht enttäuscht werden.

Wiederholungen hab` ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Mehr müssen nicht, weniger sollten nicht. Wenn`s 8 oder 9 Wdh werden, ist auch OK, bei allem, was darunter liegt, steigt aufgrund der erhöhten Belastung für das komplette Koordinationssystem die Verletzungsgefahr (ganz logisch, Dein Muskel ist ja gewohnt, nach dem Bankdrücken mit Brust fortzufahren und nicht zu Rudern). Also bitte gerade am Anfang sehr vorsichtig sein und auf perfekte Technik achten.

Nicht länger als 12 Wochen ausführen.

INTENSITÄTSTECHNIKEN

Da ich hier so oft auf gewisse Techniken schimpfe (z. B. erzwungene Wdh, abgefälschte Wdh, Mega-Volumen usw...), möchte ich im Gegenzug mal einige wirklich sinnvolle durch Intensitätstechniken unterstützte Programme für die verschiedenen Muskelgruppen vorstellen.

Entsprungen ist diese Idee vor einigen Jahren bei den Kniebeugen: Kniebeugen waren von Anfang an immer eine meiner Lieblingsübungen; demnach führte ich sie in jeder Quadrizeps-Trainingseinheit aus. Irgendwann kam ich jedoch an den Punkt, an dem sich nicht mehr viel tat: Die Gewichte stagnierten, die Kniegelenke fingen leicht an zu schmerzen, die Wdh-Zahlen gingen zurück. Da ich nicht übertrainiert war und allen erdenklichen Hokuspokus hinsichtlich Kniebeugen durch hatte (variable Fußstellungen, halbe Wdh, viertel Wdh, 20er-Sätze mit konzentrierter Atmung blablabla) und zum damaligen Zeitpunkt noch nicht auf Pro-Hormone oder Steroide zurückgreifen wollte (weil ich erst lumpige 80 Kilo Körpergewicht vorzuweisen hatte), musste ich folglich etwas innovativ werden und experimentieren.

Mein damaliges Quadrizeps-Training sah so aus:

1. Kniebeugen 3 x 4-6,

2. Beinstrecker 3 x 6-10,

3. Beinpresse 2 x 12-20.

So bzw. so mit wöchentlich leichten Veränderungen.

Da ich zu dieser Zeit ein Riesen-Fan von Steve Holman und Jonathan Lawson (kennt der ein oder andere vielleicht aus der Sportrevue) war, entschloss ich mich, erst einmal einen ihrer Ansätze auszuprobieren. Meine Wahl fiel auf Supersätze und zwar in ihrer ursprünglichsten Form, nämlich eine stretch- oder kontraktionspositionsbetonte Übung (z. B. Fliegende bzw. Butterfly) in Verbindung mit einer Verbundübung (z. B. Bankdrücken). So wollte ich`s probieren, und so probierte ich`s dann auch. Und zwar am Beintag. Sah dann so aus:

1. Beinpresse 1 x 20,

2. Supersatz: Beinstrecker 1 x 11 plus Kniebeugen 1 x 5.

Danach war irgendwie Schluss. Uns zwar mit dem kompletten Training. Nicht, weil ich das so geplant hatte (hätte gern noch zwei, drei weitere Supersätze absolviert), sondern weil mein komplettes System völlig überstrapaziert war; ich hatte das Gefühl, zum ersten Mal in meinem Leben wirklich intensiv trainiert zu haben. Und noch während ich zur Dusche krabbelte, wusste ich, dass damit noch einiges gehen könnte...

Entsprechend begann ich, regelmäßig Supersätze in mein Training einzuflechten. Zwar nicht jede Woche oder in jedem Training (hält der Körper auch gar nicht aus), aber hübsch regelmäßig. Und die Ergebnisse stellten mich sehr zufrieden. Insbesondere bei der Verbundübung hatte ich dann jedes Mal das Gefühl, den Muskel wie nie zuvor zu spüren bzw. eine gewisse Kopf-Muskel-Verbindung aufbauen zu können. Ich weiß, dies klingt ziemlich blöd, aber ich kann`s leider nicht besser beschreiben.

So experimentierte ich im Laufe der Jahre mal hiermit, mal damit, und möchte nun hier einige Programme inkl. Supersätzen vorstellen, welche sich für mich und für viele meiner "Schützlinge" als besonders effektiv erwiesen haben.

Kurze Anmerkung noch: Ich weiß, dass jeder Körper auf unterschiedliche Belastungen anders reagiert, was bei dem funktioniert... blablabla ...muss noch lange nicht bei dem... blablabla... Ist schon klar. Ich will hier auch niemandem erzählen, was ich für`n geiler Typ bin, weil ich so tolle Supersätze mache oder irgendeinen Schlüssel zum Erfolg verticken oder worauf auch immer einige besonders geistreiche Experten hier wieder kommen mögen - ich möchte lediglich einigen von Euch, die auch gern mal Intensitätstechniken ausprobieren würden, einige kleine Anregungen mit auf den Weg geben. Bastelt am besten selbst ein wenig mit Satz- und Wdh-Zahlen herum, bis Ihr Euer vermeintliches Optimum erreicht habt.

Also: Als besonders effektiv haben sich folgende Intensitäts-Programme erwiesen:

Für Quadrizeps:

1. Beinpresse 45° 2 x 20, 12,

2. Supersatz: Beinstrecker 2 x 8-12 plus Kniebeugen 2 x 6-10.

Komisch, nicht? Damals zufällig diese Kombi als erstes getestet und bis heute dabei geblieben. Kurze Erläuterung: Zuerst einen regulären Satz Beinpresse mit 20-25 Wdh ausführen, schön tief (bis Wade den Beinbizeps berührt; ruhig 100 oder 200 Kilo von der Beinpresse runternehmen, es lohnt sich!), nach einer regulären Pause den zweiten Satz Beinpresse absolvieren, wieder schön tief, so 10-12 Wdh. Pausieren und den ersten Supersatz in Angriff nehmen. Beinstrecker schön langsam, kontrolliert und geschmeidig ausführen, am oberen Bewegungsende kurz pausieren und Quadrizeps maximalmöglich kontrahieren. Bitte nicht denn Beinstrecker vergewaltigen, indem Ihr den Widerstand nach oben schmeißt, dass das verdammte Ding Euch fast erschlägt (so wie es fast alle tun ), sondern sauber und moderat und vor allen Dingen mit Gefühl im Muskel. Sonst kann man`s auch gleich sein lassen. Nach 8-12 Wdh Beinstrecker (bzw. nach positivem Muskelversagen) SOFORT zum Rack gehen und mit den Kniebeugen beginnen. Hier müsst Ihr ein wenig üben, um auf Eure Wdh-Zahl zu kommen; wahrscheinlich ist es anfangs zu schwer. Kniebeugen TIEFSTMÖGLICH, mit geradem Rücken und NUR AUS DEM QUADRIZEPS ausführen, also eigentlich so wie immer. Ruhig ein paar mal durchpusten, wenn man meint, dass keine mehr ginge und dann noch eine und noch eine und... Bis die Milchsäure die Shorts sprengt. Die ersten Male wird hier ein Satz VÖLLIG ausreichen, gerade beim Quadrizeps. All diejenigen, die bekloppt genug sind, einen zweiten Satz in Angriff zu nehmen, sollten mindestens fünf Minuten pausieren und dann den zweiten Supersatz versuchen.

Probiert`s mal aus. Und springt wirklich mal über Euren Schatten und reduziert die Gewichte zugunsten von Technik und moderatem Bewegungsfluss. So Ihr es richtig macht, erwartet Euch ein Quadrizeps-Gemetzel, welches an Abartigkeit kaum zu überbieten ist.

Man kann auch alle drei Übungen in der Reihenfolge zu einem Dreier-Satz kombinieren, wovon ich intensitätstechnisch unerprobten Trainierenden allerdings vorerst abraten würde. Ist das Krasseste und Perverseste, was ich kenne ...

Für Beinbizeps:

Supersatz: Beinbeuger liegend 2 x 6-8 plus Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 8-10. Reicht als komplettes Beinbizeps-Training.

Für Waden:

Reduktionssatz an der 45°-Beinpresse: Mit Maximalgewicht für 8-12 Wdh starten, und sobald man diese absolviert hat, sofort aufstehen, eine Scheibe rechts und eine Scheibe links abnehmen und sofort wieder setzen und weitertrainieren. Prozedur wiederholen, bis nur noch eine Scheibe auf jeder Seite hängt. Macht Laune. Ein Satz reicht hier als komplettes Waden-Training.

Für Rücken (Zug-Übungen):

1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12,

2. Supersatz: Latzüge mit ganz engem Untergriff 2 x 4-6 plus Latzüge weit in den Nacken 2 x 6-10.

Ich weiß, Übungen hinter den Kopf sind nicht so doll, allerdings sollten sich hier aufgrund des stark verringerten Gewichtes beim Latziehen in den Nacken keine Probleme ergeben. Und bitte auch Latziehen in den Nacken ausführen und nicht Latreißen zur Hinterkopf-Mitte. Ganz sauber, langsam und kontrolliert verfahren, und wenn die Stange den Nacken berührt, kurz pausieren und Rücken fein anspannen. Das bringt die Würze rein... Zur Haltung: Oft beobachteter Fehler: Bein Latziehen in den Nacken wird zu gerade gesessen. Das ist falsch. Während der ganzen Übung sollte der Oberkörper mit angespannten Bauchmuskeln leicht nach vorne gebeugt sein, also fast so wie in der Endposition eines Crunches. Diese Position während DER GANZEN ÜBUNG aufrechterhalten. Die meisten sitzen nämlich gerade, ziehen das Gewicht 10 cm herunter und machen dann zusätzlich einen halben Crunch, um dem zu schweren Gewicht Schwung zu verleihen. Das ist aber Shit. Der Oberkörper darf während der gesamten Übung nicht die Position verändern. Schaut Euch mal einen beliebigen Trainierenden beim Latziehen in den Nacken an, dann wisst Ihr, was ich meine...

Für Rücken (Ruder-Übungen):

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 4-6,

2. Supersatz: Kabelrudern mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-10 plus Rudermaschine 2 x 15-20.

Für Brust:

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2 x 6-8,

2. Supersatz: Fliegende (Flachbank) 2 x 6-10 plus Schrägbankdrücken (Multipresse) 2 x 6-10.

oder:

1. Kurzhantel-Schrägbankbankdrücken 2 x 6-8,

2. Supersatz: Fliegende (Flachbank) 2 x 6-10 plus negatives Bankdrücken (Multipresse) 2 x 6-10.

Für Schultern:

1. Kabelrudern aufrecht 2 x 6-10,

2. Supersatz: Seitheben 2 x 8-10 plus Nackendrücken an der Multipresse 2 x 6-8.

Bitte beim Seitheben auch alle mal halbes Gewicht nehmen und Übung dafür so ausführen, wie es eigentlich sein sollte (und das wissen alle!). Kein explosives Kurzhantelreißen mit Obergriff und halber Kniebeuge.

Für Bizeps:

Supersatz: Curls liegend am unteren Kabel (eng) 2 x 8-10 plus Langhantelcurls 2 x 6-8.

Für Trizeps:

Supersatz: Extensionen liegeng 2 x 8-10 plus Bankdrücken eng 2 x 6-8.

Für Bauch:

Supersatz: Crunches am Kabelzug 2 x 8-12 plus Beinheben hängend 2 x max.

So, das wär`s erst einmal. So noch Fragen oder Anregungen bestehen, bitte nicht zögern und raus damit.

VOLLKLATSCHE!!!

Mal was zum lachen (oder eher weinen?) zwischendurch, damit`s nicht zu trocken wird:

Folgendes Szenario bietet sich mir als belustigtem Zuschauer, sobald ich unser Studio betrete:

99% der Studio-Mitglieder trainieren Scheiße, aber auch so richtig schön Scheiße... Eigentlich kein belustigender, sondern eher besorgniserregender Zustand. Einigen wir uns auf "interessant" ...

Im einzelnen:

Unser Studiobesitzer (= "Trainer") steht mit fetter Wampe und permanent gefülltem Eiweiß-Drink hinter der Theke und wartet darauf, dass jemand sein Leiden beendet - und der Junge leidet wirklich, das sag` ich Euch ! "Vier große Flaschen Deca und 8 Anabolika-Tabletten " war seine Antwort auf meine Frage nach einer guten Einsteiger-Kur. Und das ist noch einer seiner harmlosesten Klopfer... "Definieren tut man mit 15 Wiederholungen pro Satz" gibt er voller Überzeugung von sich, während sein Pitbull ohne Leine und Maulkorb zwischen den Trainierenden `rumrennt (das ist KEIN WITZ!). "Vor`m Training soll man in die Sauna" usw... Ich krieg` schon wieder `ne Matte, wenn ich das bloß aufschreibe. Na ja, wenigstens leint er jetzt seinen Hund an, sobald ich das Studio betrete; ich hatte ihm und der Töle ansonsten `nen Klöten-Tritt in Aussicht gestellt ...

Sobald ich mich dann umgezogen habe und den Krafttrainings-Bereich betrete, fällt mir sofort wieder auf, dass hier nicht nur der "Trainer" leidet: Es wird gerissen, geschmissen, gebölkt, dummgeschwätzt - eigentlich müssten die alle längst tot oder schwerstbehindert sein, bei den "Techniken" ... Aber quer durch die Bank: vom 70-Kilo-Männchen bis hin zum 110-Kilo-Hühnen!

Beispiel gefällig?!

Meine drei sportlichen Vorbilder, die drei "Anapolon"-Polen, die nach einem Jahr "Training" schon sagenhafte 20 Kilo "Muskeln" aufgebaut haben und nun alle schon fast 75 Kilo wiegen , vergewaltigen die Beinpresse: 300 Kilo + 2 Polen drauf, ein Pole drunter - und ab die Post. Der Gewichtsschlitten bewegt sich zwei- bis viermal um fast fünf Zentimeter nach unten und wieder hoch, dann schreit der "trainierende" Pole irgendwas, woraufhin die anderen beiden vom Gewichtsschlitten `runterspringen und zu Schieben anfangen. Irgendwie wird dann daraus ein 12-Wiederholungen-"Hast-Du-alles-allein-gemacht"-Satz... Ich geh` dann meistens kurz auf`n Pott und weine kurz und heftig, und dann geht`s wieder!

Oder der Arzt: Ca. 60 Jahre alt, 60 Kilo schwer und 60 cm Brust- und Bauchumfang. Augenarzt. Knallt sich alles auf die Multipresse drauf, was er finden kann, dreht die Stange `raus und dann sofort wieder `rein - und das war`s! "Wenn man 50 Kilo weniger draufpackt, kann man die Stange zumindest einmal herunterlassen, ohne dass der Brustmuskel abreißt" sage ich. "Bist Du hier der Trainer?" fragt er. "Nein, ich bin hier scheinbar der Denker..." Hammer!!! So was Beklopptes in dem Alter! Irgendwann dreh` ich ihm den Hahn zu ...

Und das geht immer so zu! Leute, die nach zig Kuren und zig Trainingsjahren nur aufgrund ihrer geilen Schlapper-Hosen bei McDonalds als Bodybuilder erkannt werden; Leute, die jahrelang erfolglos denselben Scheiß trainieren (obwohl sie modifizierte Pläne zu Hause liegen haben); Leute, die sich fast totschlagen bei den Übungen...

Dem einen Idioten zeig` ich neulich die korrekte Ausführung beim Beinstrecker, und fünf Minuten später hat er wieder das doppelte Gewicht drauf und schlägt sich mit dem Schwung fast tot. "Ich mach` das jetzt bis Ende des Jahres noch so weiter mit dem vielen Gewicht, weil das gut für Masse ist; danach, wenn es ans "Muskelherausarbeiten" geht, mach` ich`s so, wie Du`s gezeigt hast ." BUAAAAAAHHHHHHHH!!! Wie kann man denn so dämlich sein?! Zumal ich es auch noch begründe: "Beinstrecker = Kontraktionposition, deshalb blablabla..." Kopfschuss!

Auf die Frage, womit sie denn ihre Susta-Napo-Anapolon-Kur absetzen, antwortet mir einer der drei Polen: "Mit Eiweiß!"

Ein halbes Hemd rennt mit `ner Tupper-Dose Nudeln durch`s Studio und frisst diese immer ZWISCHEN den Sätzen. "In der Masse-Phase braucht man viele Kalorien..."

DAS SIND ALLES KEINE WITZE!

Und allen tut der Rücken oder die Knie weh, wenn man sie fragt, warum sie keine tiefen Kniebeugen machen und stattdessen nur zwei cm `runtergehen (noch dazu schief). "Ich merk` das aber so am besten!" ist die geilste Ausrede derer, die seit 10 Jahren keinen einzigen Fortschritt mehr erzielt haben. Wie kann man nur so dilletantisch sein?! Kein Wunder, dass uns der Rest der Welt für Vollidioten hält ...

FÜNFER-SPLIT (Skiiiiip!!!)

In der aktuellen Sportrevue stellt Skip La Cour sein "Mass Machine Training" vor. Bereits der Einleitungssatz löst bei mir ein wenig Konfusion aus: Skip wird als einer der "anerkanntesten und erfolgreichsten NATÜRLICHEN Bodybuildern der Welt" vorgestellt. Jetzt guck` ich mir aber mal den Skip mit den 80-Kilo-Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken an und frage mich: Was meint der mit NATÜRLICH??? Haut da zwei Kurzhanteln hoch, welche zusammen mehr wiegen als drei Thai-Teenies aus dem Muscle Drugs und nennt sich natürlich??? Häh???

Wirft bei mir die Frage auf: Was versteht man in Good-Old-U-S-Of-A unter "natürlich"? Vielleicht, dass er am Tage des Fotoshootings mal nichts intus hatte? Oder dass er seine definierten 110 Kilo seit drei Wochen nur noch mit 20 Gramm Pro-Hormonen am Tag erhält??? Keine Ahnung. Nur: Wenn die unter "natürlich" dasselbe wie ich verstehen, dann ist Skip La Cour genauso wenig natürlich wie Chefstricher schlau ist...

Wie auch immer. Es folgt viel Blabla ("100% Geist, Körper und Seele in jede Wdh, jeden Satz, jede Übung, jedes Training einbringen"; also das Gesabbel, auf das der kleine Dexter so abfährt), was zur Intensität, noch mehr Blabla, was zum Volumen, blablabla - und dann kommt der Plan!

Und so sieht der aus:

Montag: 5 Sätze Quadrizeps, 4 Sätze Beinbizeps, 6 Sätze Waden,

Dienstag: 5 Sätze Bizeps, 5 Sätze Trizeps, 3 Sätze Unterarme, 5 Sätze Bauch,

Mittwoch: 7 Sätze Schultern, 4 Sätze Nacken,

Donnerstag: 12 Sätze Rücken,

Freitag: 8 Sätze Brust, 4 Sätze Bauch.

Bei den Sätzen fällt mir nur auf, daß Skip 9 Sätze für Beinbizeps und Quadrizeps absolviert und 10 Sätze für Trizeps und Bizeps... Und fast 10 Sätze Bauch pro Woche knüppelt... Na ja, und das Unterarmtraining - wer`s braucht... Aber das soll nicht der eigentliche Punkt sein. Viel interessanter find ich dies:

Skip beginnt die Trainingswoche mit Beintraining. Denk` ich mir: Warum trainiert er die Beine am ersten Tag und bringt sie nicht irgendwo unter, wo sie den überstrapazierten Schultergürtel entlasten? Na ja, soll er... Am zweiten Tag trainiert er Arme. Denk` ich mir: Was macht er denn nu? Trainiert Bizeps, Trizeps und Unterarme, obwohl diese in den folgenden drei Tagen als "Hilfsmuskeln" noch ein enormes Pensum vor sich haben? Versteh` ich absolut nicht. Muss ich aber auch nicht... Der dritte Tag: Skip beginnt sein Schultertraining mit insgesamt fünf Sätzen Drücken. Denk` ich mir: Wie kann er denn da 100% Drücken, wenn er gestern seinen Trizeps ausgepowert hat? Dasselbe denk` ich am nächsten Tag mit Rücken / Bizeps usw...

Was soll das? Ich find`s ja schon derb genug, einem als "Natural" einen Fünfer-Split verkaufen zu wollen (und zu suggerieren, man könne damit so aussehen wie "Natural" Skip); aber dann auch noch so eine Scheiß-Ding?! Es gibt doch nun mal gewisse Prinzipien im BB, an die man sich eigentlich halten sollte; ich meine, Arme vor Schultern und Rücken, was ist denn das für`n Blödsinn???

Wenn schon Fünfer-Split. dann doch wohl eher so:

Tag 1: Rücken

Tag 2: Brust

Tag 3: Arme

Tag 4: Pause

Tag 4: Beine

Tag 6: Schultern

Tag 7: Pause

Oder auch noch einige andere. Aber nicht der von Skip!

STEROID-ERFAHRUNGEN

(Anm.: Dies ist eine "entschärfte" Kopie meines Akne-Threads hier aus`m Hot-Mot. Ich hab`s hierher kopiert und danach das Original gelöscht, weil ich nach erneuter Durchsicht meiner Reaktionen im Original zu der Einsicht gekommen bin, dass ich dort viel zu viel off-topic geschimpft habe. Außerdem passen meine Erfahrungen diesbezüglich meiner Ansicht nach hier am besten rein.)

Ich möchte diesen Erfahrungsbericht mal mit einem Zitat eines Professors der Universitätsklinik Kassel, Fachbereich Organkrankheiten, beginnen:

„Derjenige, der seinem Körper vorsätzlich männliche Sexualhormone und deren Abkömmlinge ohne medizinischen oder therapeutischen Grund verabreicht, ist nicht nur ignorant, dumm und lebensmüde, sondern in erster Linie psychisch labil und behandlungsbedürftig.“

Ich hab` ihm natürlich gleich geantwortet, dass er keine Ahnung hat und es hier immerhin um Muskeln geht, um 50er-Arm und so was, vielleicht sogar um die Bühne, und dass Testo sogar fast gesund ist und er lieber seinen Kopp dichtmachen solle, weil man von so was absolut nicht psychisch abhängig werden kann. Und was ist denn schon ein x-fach erhöhtes Krebs-Risiko oder Impotenz und so`n Spielkram gegen ein paar Kilo anständige Muckis. Und dass er eh nur so`n lausiger Professor sei, der davon eh nichts verstände.

Er wollt`s auch nicht verstehen, also hab` ich ihm eins in die Fresse gehauen. Versteh` ich gar nicht, ich dachte immer, Roids machen überhaupt nicht aggressiv???

Spaß beiseite. Natürlich hab` ich dem Professor keine reingehauen oder obigen Schwachsinn gesabbelt; das Zitat hingegen stimmt. Es kam von einem Professor für Hautkrankheiten, nachdem er und ein weiterer Professor mich 20 Minuten begutachtet und ich ihnen erzählt hatte, warum ich so aussehe, wie ich aussah. Doch eins nach dem anderen...

An meine Propionat-Kur (150 mg täglich) erinnern sich sicherlich noch einige von Euch. Schön 14 oder 16 Wochen gekurt, danach fein abgesetzt, alles prima. Sah auch richtig genial aus, knapp 100 Kilo bei unter 10% KF (bei einer Größe von 180 cm). Alles ganz toll, war wirklich voll zufrieden damit (zumindest auf körperlicher Ebene).

So ca. 4-6 Wochen nach der letzten Propi-Injektion bekam ich eine Akne, die so krass war, dass die Universitäts-Hautklinik Photos davon gemacht hat (kein Witz). Am Tag meiner Einlieferung in die Hautklinik hatte ich auch im Forum (ungewollt) meinen letzten Beitrag geschrieben.

An diesem Tag wurde ich abends in die Hautklinik eingeliefert, welche ich nach ca. einer Woche Morphium- und Antibiotikum-Tropf gegen den Rat der Ärzte wieder verließ, 600 Isotretinoin-Tabletten mit auf den Weg, um daheim weiterzusiechen und zumindest teilweise die Einarbeitung meines neuen Jobs wahrnehmen zu können. Und glaub` mir: Es war die Hölle. Ich konnte NUR auf der Brust liegen, weil Rücken, Schultern und Oberarme völlig entzündet und vereitert waren, meine Fresse, sah das übelst aus. Ich lag dann da den ganzen Tag im freien Oberkörper im Wohnzimmer und wurde von Vogelfrau abwechselnd mit einer antiseptischen und einen schmerzlindernden Salbe eingeschmiert, während ich mir täglich 100 mg Isotretinoin (= 5 Tabletten Isotretinoin-ISIS) gegen die Akne und ca. 3 Gramm Ibuprofen für den durch das viele Liegen total lädierten Rücken geben durfte. Abends hab` ich mir dann 2 Tabletten Rohypnol mit ca. einem Viertel Liter Jack Daniels reingepfiffen, um wenigstens mal zwei Stunden am Stück schlafen zu können. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie so viel geheult, Minimum 5 Heulkrämpfe am Tag.

Wirklich kein Witz! Ich bin nur froh, dass mein Hals und meine Fresse von der Akne fast völlig verschont wurden, sonst hätte ich mir `nen Strick genommen. Psychisch war das auf jeden Fall der absolute Horror für mich, aber auch für mein Frauchen, daran werd` ich noch `ne Weile zu knabbern haben... Na ja, und körperlich konntest Du`s auch knicken: Mehr als zwei Monate kein Training (aufgrund Krankheit und Einarbeitung), kaum gegessen (weil ich vom Rohypnol in Verbindung mit dem Hautantiseptikum immer kotzen musste) und nur gelegen, Fazit: ca. 15 Kilo leichter, bin jetzt bei 85 Kilo und fange so gaaanz langsam wieder an, meinen kaputten Rücken wieder aufzubauen. Latzüge zur Brust mit 60 Kilo, Rudern am Kabel mit 40 Kilo, Kreuzheben mit leerer Stange usw...

Ich will damit niemanden von seinen Vorhaben, sich irgendetwas einzupfeiffen, abhalten, ich möchte halt nur mal auf die Kehrseite der Medaille hinweisen. Klar, blöder Vogelmann hat sich ja auch viel zu viel eingefahren, mir kann das nicht passieren... Ich erlaube mir, an dieser Stelle auf meinen Kumpel Pannik hinzuweisen, der erheblich weniger als ich nahm und auch keine 8 Wochen lang, und den es trotzdem ähnlich erwischt hat! Einzelfälle, klar, aber trotzdem möglich. Und wahrscheinlicher, als auf `nem Rubbel-Los 5 Euro zu gewinnen.

Mittlerweile habe ich auf 60 mg Isotretinoin täglich reduziert. Die Entzündungen an meinem Körper sind zu 95% weg, hier und da bildet sich noch mal ein Pustel, aber der Rest der Haut ist mittlerweile „trocken“, wobei ich natürlich immer noch beschissen aussehe: Dort, wo vorher die dicken Pusteln und Eiterflächen waren, ist die Haut dunkelrot und sehr dünn. Es wird noch ca. 4-6 Monate dauern, bis alles verheilt ist und ich wieder so aussehe wie vorher, vorausgesetzt, es bleiben keine Knötchen oder Narben.

Und bitte daran denken: Ich war mit meiner Akne sicher ein extremer Ausnahmefall, aber: Was ist die Haut? Richtig, ein Organ. Und zwar nicht nur das größte menschliche Organ, sondern auch das, bei welchem man eine Erkrankung optisch sofort registrieren kann. Gibt es noch weitere Organe? Ja. Und zwar Leber, Herzchen, Niere usw... Und was ist bei diesen Organen der Unterschied zur Haut? Richtig, man kann eine Erkrankung optisch nicht erkennen. Denkt mal darüber nach. Gruß an alle (noch) erbsengroßen Lebertumore.

Noch was: Sollte jemand denken, dass ich aufgrund schlechter Roid-Erfahrungen nun ein radikaler Roid-Gegner wäre, kann ich ihn beruhigen: So einfach bin ich nicht gestrickt.

INTENSITÄTSTECHNIKEN TEIL II (so nicht!)

Folgender Sachverhalt:

Letzten Mittwoch fuhr ich allein zum Training. Vogelfrau blieb daheim, ihr ging`s nicht so gut. Ich hab` dann bei so was immer schon vorher ein leicht ungutes Gefühl in der Magengegend, weil ich weiß, meine Trainingseinheit ohne einen Trainingspartner, der hundertprozentig auf mich eingestellt ist, absolvieren zu müssen. Und besagter Mittwoch sollte mein ungutes Gefühl nur noch verstärken...

Als erstes stand Schultertraining auf dem Programm. Was tun? Umsetzen und Drücken? Wohl kaum ohne erfahrenen Partner. KH-Drücken sitzend? Auch nicht, tun mir noch die Arme vom letzten Mal weh, als ein Helfer meinte, mir die Ellenbogen über`m Kopf zusammendrücken zu müssen. Irgendwann entschied ich mich für Frontdrücken an der Multipresse. Aus hilfstechnischer Sicht kaum was verkehrt zu machen. Sollte man annehmen...

Nach drei Aufwärmsätzen wollte ich meinen ersten Arbeitssatz starten. Folglich schnappte ich mir einen von diesen flachbrüstigen Studenten, die zu dritt am Butterfly standen und Maulaffen feilhielten, und wies in ein. Originalton: "Ich möchte mit diesem Gewicht 6 Wdh absolvieren. Deine Aufgabe ist es, mir die Stange mit aus der Halterung zu drehen und nur dann aktiv zu werden, wenn ich es Dir sage. Erstmal nur rausdrehen, und dann PFOTEN VON DER STANGE WEG und vorerst nichts machen!" Klare Ansage, sollte man meinen. Ich hab` ihm sicherheitshalber dieses Pfoten-weg-Gesabbel drei- oder viermal vorgekaut...!“Nur auf mein Kommando eingreifen!!!" Blablabla... Na ja, er dreht mir dann die Stange mit raus und nimmt die Pfoten dann auch weg. Nicht schlecht, denk` ich in der Senkphase, er hat`s kapiert. Stange schön am Kinn vorbei, am Hals entlang, zur oberen Brust - PACKT DER STUDENT DIE HANTEL AN! "Pfoten weg!!!" "Ach, auch beim hochdrücken???" "Pfoten nur auf Kommando an die Stange!!!" "Ach so." Er nimmt die Pfoten wieder weg. Nun war ich erst einmal in der Lage, vier Wdh allein zu absolvieren. Gerade hab` ich die Negativphase der fünften Wdh beendet und will die Hantel unter Einbeziehen meiner kompletten Delta-Kraft und Testo-Vorräte nach oben drücken, da gibt es förmlich einen Ruck und die Hantel fliegt nach oben, als hätt` ich eine hydraulische Feder unter den Achseln aktiviert. "KOMM, DREI STÜCK NOCH!!!" schreit mir der Student ins Gesicht. Leck mich am Arsch, denke ich und breche den Satz ab (drehe die Hantel zurück in die Halterung). Mein Satz war somit für die Katz; und nicht nur das: Er war sogar kontraproduktiv, weil ich eine Menge Energie investiert hatte, jedoch keinen Stimulus setzen konnte. Schöne Scheiße!

Was war passiert? Eigentlich nichts Ungewöhnliches. Nur das, was täglich in 99,99% aller Fälle passiert, wenn man jemanden um Hilfe bittet: Der Helfer nimmt dem Trainierenden den produktivsten Teil des Satzes weg!!! Unbewusst und ohne darüber nachzudenken... Und der Trainierende findet das ganze Szenario unheimlich geil, weil er so nicht nur 6 sondern 10 oder sogar 12 Wdh "alleine" schafft...

Ich komm` gleich zum Punkt, vorher ein Beispiel noch:

Vor zwei, drei Wochen kommt so`n Zivi zu mir und bittet mich um Hilfestellung beim Bankdrücken. Seine Kollegen wären nicht da blablabla... Klar helfe ich. Legt sich der Zivi auf die Bank (80 Kilo auf der Langhantel) und sagt in einem überzeugten Brustton zu mir: "Mit rausheben und gleich mit dranbleiben! 10 Wiederholungen müssen`s werden!" "Wo gleich mit dranbleiben?" "Na an der Hantel!" "Warum?" "Weil das sicherer so ist. Gleich mit dranbleiben und führen." "Was habe ich unter Führen zu verstehen?" "Naja, eben gleich so`n bisschen mithelfen." "Warum? Ist das Gewicht zu schwer?" "Nein." "Dann brauch` auch niemand führen..." Ich ihm also die Hantel mit aus dem Ständer gehoben und die Pfoten dann weggenommen. Der Zivi macht eine Wdh, macht eine zweite Wdh, pustet, schnauft, lässt die Hantel zur dritten Wdh runter und BUMMS - bleibt die Hantel wie Blei auf seinem Hühnerbrüstchen liegen. "Komm, komm!" blökt er. Während ich versucht bin, ihm die Hantel von der Brust zurück in die Halterung zu heben, leitet er auf einmal erneut eine Senkphase ein. "Vier Stück noch!" "Wohl kaum!" sage ich und hebe die Langhantel samt Zivi in die Halterung.

Nun folgte viel Blabla. Von "Du hast meinen Satz kaputtgemacht!" über "Ich mach` das schon seit einem Jahr so!" bis "Ich merk` das aber so am besten!" - GÄÄÄÄÄÄÄHN!

Ich konnte` ihn dann schließlich überzeugen, 15 Kilo von der Hantel hinunterzunehmen und den Satz mal nach Vogel-Art auszuführen. Der Zivi macht mir Ach und Krach 8 Wdh und sagt dann: "Drei noch!" Abwarten, denk ich. Neunte Wdh geht runter, geht halb hoch und bleibt nach einem Viertel des Aufwärtsweges stocken. "Komm!" schreit der Zivi. "NEE KOMM DU JETZT!!!" schrei` ich ihm ins Gesicht. Und er kämpft und zittert und drückt und schnaubt und schafft es tatsächlich, diese neunte Wdh ALLEIN zu vollenden. "Weg, weg, weg!!!" schreit er danach und knallt die Hantel nach hinten ins Rack. "Meine Fresse, hat das reingehauen. Was war das?" "Ein richtig ausgeführter Satz." Befummelt sich die Brust. "Geil. Autsch."

Letzte Woche seh` ich ihn wieder. 85 Kilo auf der Bank, sein Azubi-Kumpel dahinter. "Nur geführt, nur geführt. Komm, zwei noch!!!" Auf meine Frage, warum er das jetzt wieder so mache, wo er doch nun wisse, wie es richtig sei, antwortete er (und ich zitire):

"Ich trainier` jetzt aber auf Definition, und so wie Du das gezeigt hast, ist das nur für Masse ."

Ich sag` dann auch nichts mehr - weiß ja eh jeder besser. GENERELL UND ALLES! Ich könnt` dann fragen: "Was haben den bitteschön ein regulärer Arbeitssatz und einer mit erzwungenen Wdh mit Definition oder Masse zu tun?" Aber auch darauf würde der Zivi eine Antwort haben... Und bestimmt eine noch viel interessantere und logischere...

Ich schreib` das hier nicht alles hin, um Euch wieder zu belustigen, sondern um auf einen Missstand / eine Unsitte aufmerksam zu machen. Fast alle Trainierenden praktizieren dieses Szenario so täglich. Mehr oder weniger intensiv, mehr oder weniger bewusst... Man spricht von einem regulären Satz, hat hingegen einen Satz mit zwei, drei oder noch mehr ERZWUNGENEN WIEDERHOLUNGEN absolviert!!! Unbedingt drüber nachdenken!!! Erzwungene Wdh sind eine INTENSITÄTSTECHNIK, so wie Negativwiederholungen, Supersätze, Viertel-Wdh usw. Was glaubt Ihr, was passiert, wenn Ihr diese Intensitätstechnik bei jedem Training anwendet??? Ich weiß es... Und es ist kein Muskelwachstum...

Und warum wird das seit Jahren und von fast allen so praktiziert? Keine Ahnung! Jeder halbwegs logisch denkende Mensch muss doch hier ansetzen: Fakt ist, dass bei einem Satz mit 10 Wdh die ersten 9 Wdh quasi nur eine Art Vorbereitung auf die zehnte und allesentscheidende Wdh ist. Nur die zehnte Wdh zählt, der Rest ist dem Muskelaufbau nicht sonderlich förderlich. Und warum wird dem Trainierenden hier die ganze Vorbereitung zerstört, indem man ihm GRUNDLOS den wichtigsten Teil des Satzes abnimmt??? Ich weiß es nicht. Nur: Logisch ist es nicht! Oder statt der einen allesentscheidenden Wdh dann noch drei oder vier erzwungene Dinger ranhängen... Wozu? Warum eine mögliche Wdh mit 99% Muskelstimulus zugunsten dreier Wdh mit 80 oder 90% Stimulus opfern? Totaler Schwachsinn! Wird aber von fast allen so gemacht...

Tut Euch selbst einen Gefallen und überprüft mal Euer Training hinsichtlich dessen, was ich gerade gesagt habe. Ist das wirklich alles in Ordnung so bei Euch? Oder vielleicht doch mal 10 Kilo weniger auf die Bank??? Würd` mich mal interessieren... Vielleicht sagen ja auch mal die "Falschmacher" etwas zu den Motiven / Beweggründen...

Oder wollt Ihr so geil sein wie Taskin? Taskin sagt immer: "Ich druck 10 Mal 120 Kilo auffa Bank!" Die drückt er auch - aber nur wenn Mustafa und Ismet dahinter stehen. Wenn Vogelmann dahinter steht, werden`s komischerweise nur drei oder vier Wdh 110 Kilo... Schwankende Tagesform oder steckt vielleicht mehr dahinter???

Denkt mal darüber nach...

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,

Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,

Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tipps geben. Es ist erfreulich, dass `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten...

VIERER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

Von der Aufteilung her finde ich auch folgenden Vierer sehr gut (Satzzahlen in Klammern):

Tag 1: Quadrizeps (5), Waden (2), Bauch (2),

Tag 2: Brust (5), Schultern (4),

Tag 3: Rücken (6), Beinbizeps (3),

Tag 4: Bizeps (2-3), Trizeps (2-3) (evtl. nochmal Bauch oder Waden dazu).

Macht etwas mehr als 30 Sätze wöchentlich.

Die Vorteile liegen hier ganz klar auf der Hand:

1. Die Gefahr, den Schultergürtel überzutrainieren, ist im Vergleich zu herkömmlichen Vierer-Splits DEUTLICH reduziert, da der Schultergürtel nur an Tag 2 direkt und an Tag 4 indirekt trainiert wird.

2. Man kann trainieren, wann man will. Der Plan ist so konzipiert, dass man Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa oder sogar alle vier Tage hintereinander wegknallen kann (wer`s braucht...) - die jeweilige Muskelgruppe ist immer ordentlich erholt, bevor sie wieder indirekt irgendwo miteinbezogen wird.

Viele denken, sie kämen mit Brust / Schulter in einer Einheit nicht zurecht, aber wenn man`s zwei-, dreimal probiert hat, ist es auch okay. Musst halt beim Überkopfdrücken dann weniger Gewicht nehmen, was aber an der Intensität absolut nichts ändert...

AUFWÄRMEN

Wer schon einmal versucht hat, einen intensiven Arbeitssatz Kreuzheben ohne vorherige gründlichste Aufwärmung auszuführen und sich gleich 150 Kilo oder mehr auf die Langhantel geknallt hat, dürfte festgestellt haben, dass einem dabei schneller die Spinahlerektoren um die Ohren fliegen, als der Schrei aus der Kehle raus ist.

UNBEDINGT IMMER GRÜNDLICHST AUFWÄRMEN!!!

Beim Kreuzheben mach` ich das beispielsweise so:

1. Satz 12 x 60 kg,

2. Satz 8 x 100 kg,

3. Satz 6 x 150 kg,

4. Satz 2 x 200 kg,

5. Satz 1 x 220 kg.

Erst hiernach fang ich mit meinen Arbeitssätzen an, bei denen ich derzeit mit 200 kg arbeite. Maximalwiederholungen hab` ich mir beim Kreuzheben abgewöhnt, da ich neulich eine sehr schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe. Aktuell lieber mit ein paar mehr Wdh... Und dadurch, dass man beim Aufwärmen im letzten Satz ein schwereres Gewicht als in den Arbeitssätzen wählt, kommen dem unteren Rücken die eigentlichen Arbeitssätze nicht mehr so schwer vor...

ANMERKUNG: Die in meinen diversen Splits erwähnten Satzzahlen sind ausschließlich Arbeitssätze; das Aufwärmen erfolgt separat nach obigem oder gängigem Schema.

BEINE UND RÜCKEN IN EINER EINHEIT?

Wir hatten ja hier vor ein paar Wochen mal die Diskussion, ob man Beine und Rücken zusammen in einer Einheit trainieren könne. Der ein oder andere erinnert sich vielleicht noch...

Jetzt, da wieder ein wenig Ruhe eingekehrt ist, möchte ich mich noch einmal der Ausgangsfrage widmen: Beine und Rücken in einer Trainingseinheit – geht das?

Klar geht alles. Man kann auch explosives Latziehen auf die Schädeldecke machen, wenn man einen guten Neurologen hat. Aber geht Beine / Rücken gefahrlos bzw. sogar effektiv? Ja, wenn man einige Grundsätze beachtet:

Auf gar keinen Fall ist der Spinahlerektor (Rückenstrecker) und der mittlere Rücken VOR einer schweren, freien Quadrizeps-Übung zu belasten, d. h. kein Kreuzheben oder Rudern oder ähnliches VOR Kniebeugen, Ausfallschritten und Co. Spinahlerektor und Bauch sind die beiden wichtigsten Stabilisatoren bei schweren, freien Beinübungen. Sie vorzuermüden oder gar intensiv zu belasten, bevor man Kniebeugen ausführt, bringt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit eine schwerwiegende und oftmals sehr langwierige Bandscheibenverletzung mit sich. Ist ja auch logisch: Je stärker die entsprechende Rückenmuskulatur, desto weniger werden die Bandscheiben belastet.

Okay, dürfte klar sein. Wie sieht es nun aus, wenn man statt Kniebeugen eine Übung wählt, bei welcher der Rücken weniger stabilisieren muss (beispielsweise Beinpresse liegend) oder kaum stabilisieren muss (beispielsweise Beinpresse 45°). Ist schwer zu sagen. Meiner Ansicht nach kommt höchstens die Beinpresse 45° (und ggf. noch Beinstrecker und Sissy-Squats) in Betracht, Beinpresse liegend würde ich mit vorermüdetem Rücken nicht riskieren.

Entsprechend könnte man ein Rücken-Bein-Training so gestalten (Satz- und Wdh.-Zahlen sind fiktiv):

1. Rudern vorgebeugt 2 x 8-10

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 8-10

3. Beinpresse 45° 2 x 12-20

4. Beinstrecker 1 x 8-10

5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10

Hierbei fängt man also mit dem mittleren Rücken an, absolviert danach eine Übung für Spinahlerektor und Beinbeuger, trainiert sodann mit Beinpresse und Beinstrecker direkt den Quadrizeps, um dann mit einer Übung für den Latissimus abzuschließen. Lässt sich in der Praxis problem- und gefahrlos kombinieren. Die Lat- oder Klimmzüge kann man natürlich auch an Position 2 oder 3 setzen, mir persönlich gefallen sie als Abschlussübung an ein schweres Beintraining besser.

Also: Rücken VOR Beinen geht, allerdings nur, wenn man KEINE freien Beinübungen, bei denen der Rücken stabilisieren muss, ausführt.

Wie sieht`s mit Beinen VOR Rücken aus? Ganz gut. Allerdings ist meine Erfahrung, dass man NACH schweren Kniebeugen nicht mehr besonders effektiv Übungen wie Kreuzheben oder Langhantelrudern ausführen kann. Wer dennoch gern Beine vor Rücken machen möchte, sollte dies meiner Meinung nach so tun:

1. Kniebeugen 2 x 8-10

2. Beinbeuger 1 x 8-10

3. Beinpresse 45° 1 x 12-20

4. Rudern am Kabelzug 2 x 8-10

5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10

6. Maschine für den unteren Rücken / Hyperextensionen 1 x 12-20

Dieses Programm trägt dem Umstand Rechnung, dass man nach schwerem Quadrizeps-Training nicht mehr in der Lage ist, besagten Quadrizeps ohne Leistungsverlust als Stützmuskel beim Langhantelrudern einzusetzen.

Im Ganzkörpersplit kann dies schon wieder ganz anders aussehen, aber wir hatten die Bein-Rücken-Problematik ja im Dreier-Split erörtern wollen.

Wer diese Kombi unbedingt ausführen will, kann ja beide Programme im wöchentlichen Wechseln trainieren, so hat man alles dabei. Allerdings kann ich diese Kombination nach wie vor nicht empfehlen. Rücken und Beine (plus Po und was sonst noch dazugehört) machen ca. 80% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Sie an einem Tag zu trainieren, und die beiden anderen Tage im Dreier-Split dem Schultergürtel (also Brust, Schultern, Arme) zu widmen, ist eigentlich völlig irrational. Man trainiert dann 80% des Körpers an einem Tag und die restlichen 20% an zwei Tagen. Is` nix. Wer`s aber dennoch so haben muss/will, sollte meine obigen Ausführungen unbedingt beachten.

INTENSITÄTSTECHNIKEN TEIL III (Nacherschöpfungs-Supersätze)

Der letzte Teil dieser Reihe befasste sich mit klassischen Supersätzen im POF-System. An dieser Stelle sei noch einmal kurz rekapituliert: Ein Supersatz ist gemäß herrschender Meinung eine Kombination aus zwei Übungen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden, um sich näher an den Punkt des absoluten Muskelversagens heranzutasten. Supersätze können für unterschiedliche Muskelgruppen kombiniert werden (z. B. 1 Satz Hammer-Curls gefolgt von einem Satz Trizepsstrecken) oder für ein und dieselbe Muskelgruppe ausgeführt werden. Das letzte Mal befassten wir uns mit Supersätzen für ein und dieselbe Muskelgruppe, und zwar in der Form, dass eine Isolationsübung in der Stretch- oder Kontraktionsposition VOR der Übung im Mittelradius ausgeführt wurde, also Fliegende vor Bankdrücken im Supersatz oder Beinbeuger vor Kniebeugen. Der Zielmuskel wird also mit einer Isolationsübung vorauserschöpft, während er in der nachfolgenden Verbundübung Unterstützung von den zu diesem Zeitpunkt noch frischen Hilfsmuskeln bekommt.

Hiermit baut man als Anfänger und fortgeschrittener Anfänger relativ schnell auf, muss sogar darauf achten, diese Intensitätstechnik nicht zu oft zu verwenden, um nicht überzutrainieren.

Was jedoch, wenn man nicht damit zurechtkommt, die Gewichte bei den großen Übungen zu reduzieren, weil der Muskel schon vorauserschöpft ist? Viele haben ein mentales Problem damit, von 120 Kilo Bankdrücken auf 80 Kilo zu reduzieren, unabhängig davon, dass die eigentliche Leistung durch die vorgeschobene Vorauserschöpfung ja in keinster Weise beeinträchtigt ist. Hinzu kommt, dass bei dieser Art von Supersätzen der Zielmuskel oft im zweiten Satz nur noch einen geringen Teil der Belastung übernimmt und schnell am Limit ist. Konkret: Nach einem harten Satz Beinstrecker übernimmt bei den anschließenden Kniebeugen z. B. der Arsch einen größeren Teil der Arbeit als gewöhnlich, oder beim Brusttraining kommt die vordere Schulter vermehrt ins Spiel. Und das ist ja auch nicht immer Sinn der Sache, zumindest nicht beim Arsch...

Oder was, wenn man einfach mal `ne neue Variante von Supersätzen probieren möchte?

Dann sollte man mal Nacherschöpfungs-Supersätze testen. Das Prinzip ist denkbar einfach: Zuerst wird die Verbundübung in gewohnter Manier absolviert (eventuell Wdh.-Zahlen etwas reduzieren), und nach einer Pause von 5-15 Sekunden schließt sich dann die Isolationsübung an. Also erst Bankdrücken, dann 5-15 Sekunden Pause, dann Fliegende / Kabelcrossovers. Oder erst Kniebeugen, dann Pause, dann Beinstrecker. Oder Klimmzüge (schulterweiter Untergriff), Pause, Überzüge usw... Zur Übungsausführung würde ich sagen, daß man die Verbundübung sehr schwer mit 4-6 Wdh. trainiert und die anschließende Isolationsübung etwas moderater mit 8-10 Wdh. und perfektester Technik in Angriff nimmt.

Ein typisches Brusttraining könnte hiernach so aussehen:

Negativ-Bankdrücken 1 x 10,

Nacherschöpfungs-Supersatz: KH-Bankdrücken 1 x 4-6 & Kabelcrossovers 1 x 8-10,

KH-Schrägbankdrücken 1 x 10,

Nacherschöpfungs-Supersatz: Schrägbankdrücken Multipresse 1 x 4-6 & Fliegende 1 x 8-10.

So oder anders, ist nur ein Beispiel, an dem Ihr Euch die Kombinationen für andere Muskelgruppen zusammenbasteln könnt. Wenn`s mit dem eigenständigen zusammenbasteln nicht klappt, und Ihr nicht wisst, wie so was für den Rücken aussehen könnte, dann fragt bitte.

Ansonsten: Sparsam damit umgehen, nicht jede Woche bzw. in jede Trainingseinheit einflechten, sonst ist mal wieder aus die Maus (Übertrainingsgefahr). Langsam herantasten, bis Ihr Euer individuelles Level gefunden habt.

Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion

Hierbei geht es um Sätze in der Kontraktionsposition mit nur EINER Wiederholung. Um den ganzen wissenschaftlichen und technischen Schnickschnack zu vermeiden, erörtere ich diese Methode am Beispiel Quadrizeps, Übung Beinstrecker:

Der Beinstrecker trainiert den Quadrizeps dem POF-System zufolge in der Kontraktionsposition. Möchte man nun das System der statischen Kontraktion anwenden, tut man dies hier wie folgt: Position am Beinstrecker einnehmen und in 2-4 Sekunden die positive Phase der Bewegung ausführen, bis man in der maximalen Kontraktionsposition ist (Oberschenkel und Unterschenkel bilden eine Waagrechte). Der Witz ist nun, diese maximale Kontraktionsposition 30-45 Sekunden zu halten (bis es absolut nicht mehr geht), und dann langsamstmöglich die negative Phase -sprich Abwärtsbewegung- einzuleiten, was in der Regel 5-10 Sekunden dauern dürfte.

Optimal verfährt man, wenn man beim ersten Mal ein Gewicht wählt, welches man 30 Sekunden „halten“ kann. Dieses Gewicht behält man die nächsten Trainingseinheiten solange bei, bis man es länger als 45 Sekunden halten kann. Danach erhöht man das Gewicht, um wieder bei 30 Sekunden anzukommen usw... Man steigert also die Trainingsbelastung progressiv, was gerade bei dieser Methode äußerst effektiv anwendbar ist.

Die TUT liegt bei der statischen Kontraktion also im Bereich von 40-60 Sekunden. Kürzer ist nicht sinnvoll, da der Hypertrophie-Bereich sonst unterschritten werden könnte, länger ist auch nich empfehlenswert, da man sonst gefahr läuft, sehr schnell "auszubrennen".

Der Witz ist hierbei, daß man den Muskel in der vermeintlich schwächsten Position brutalstmöglich belastet. Gerade die Kontraktionsposition wird von vielen Trainierenden vernachlässigt; entweder trainieren sie mit zu leichten Gewichten, oder sie umgehen die Kontraktionsposition durch Verkürzen der Bewegungsamplitude oder durch Reißen, Scheißen usw... Braucht nur mal eine Horde Affen am Butterfly anzugucken, dann wißt Ihr was ich meine... Und im Falle statischer Kontraktion wird diese oft vernachlässigte Position maximal stimuliert, indem man sie solange hält, bis der Muskel positiv versagt (man also absolut nicht mehr in der Lage ist, die Position noch länger zu halten) und gerade noch die Negativphase halbwegs bewältigen kann. Das dies einer der heftigsten Intensitätstechniken ist, die ich kenne (m. A. nach sogar DIE heftigste) braucht man hier nicht mehr groß zu betonen. Bei regelmäßiger Anwendung ist Übertraining garantiert!

Also bitte pro Muskel nur EINEN Satz hiervon PRO MONAT (maximal zwei Sätze, aber erstmal einen testen). Und wenn man dieses System dann anwendet, sollte man auch daruaf achten, es in einem äußerst kurzen (aber intensiven) POF-Programm an`s Ende zu stellen.

Hier einige Beispiele für die diversen Muskelgruppen. Dabei wird wie folgt verfahren: Der erste Satz ist ein Nacherschöpfungs-Supersatz, der aus einer Mittelradius-Übung und einer Stretch-Übung besteht. Danach folgt abermals eine Mittelradius Übung, allerdings nach dem 3x1/3-System, d. h. man führt zunächst die schweren 2 Drittel der Bewegungsamplitude bis zum positiven Muskelversagen durch und widmet sich danach dem leichten Drittel der Bewegung. Beispiel Frontdrücken: Zuerst die Stange solange wie es geht vom Brustbein bis knapp über Kopfhöhe drücken (also die schweren 2 Drittel). Wenn das nicht mehr geht, die Stange dann von knapp über Kopfhöhe bis in den Logout (also fast durchgestreckte Arme) drücken (leichtes Drittel). Ich kenne einige „Athleten“, die regelmäßig NUR das leichte Drittel bei Übungen wie Überkopfdrücken ausführen, weil sie`s nicht besser wissen oder einfach nur zu doof sind. Wenn solche Spezialisten dann einmal das 3x1/3-System testen, dann können sie gleich mal locker 50% Gewicht von der Hantel runterladen. Aber egal. Der dritte und letzte Satz ist dann die statische Kontraktion. Danach muß dann aber Schluß sein.

Hier einige Beispiele dazu:

Brust:

Bankdrücken & Fliegende 1 x 6-8, 1x 6-8 (dies ist also der Nacherschöpfungs-Supersatz),

Schrägbankdrücken 1 x 6-8, 1 x max. (dies ist also der 3x1/3-Satz),

Kabelcrossovers 1 x 1 (dies ist dann die statische Kontraktion).

Rücken:

Klimmzüge & Überzüge 1 x 6-8, 1x 6-8,

LH-Rudern 1 x 6-8, 1 x max.,

Rudermaschine mit schulterweitem Untergriff 1 x 1.

Quadrizeps:

Kniebeugen & Sissy-Squats 1 x 6-8, 1 x 6-8,

Beinpresse 45° 1 x 6-8, 1 x max.,

Beinstrecker 1 x 1.

Bizeps:

Hammer-Curls & Schrägbankcurls 1 x 6-8, 1 x 6-8,

LH-Curls 1 x 6-8, 1 x max.,

Flachbankcurls 1 x 1.

"Sorgenkind" RÜCKEN...

Viele Trainierende sind mit ihrer Bankdrückleistung unzufrieden bzw. beklagen ihre mangelhafte Brust. Das Paradoxe daran ist: Würden sie ihren oberen / mittleren Rücken, die hinteren Schultern und den Kapuzen-Bereich einmal genauer betrachten, so könnten sie feststellen, daß dieser Bereich noch miserabler entwickelt ist. Und hier liegt meist das Kernproblem, da die Mehrzahl aller Trainierenden kaum eine beeindruckende Bankdrückleistung ohne einen entsprechend starken Antagonisten (also der beschriebene Rückenbereich) erreichen wird.

Daneben gibt es auch einige Jungs, die rumrennen wie der Glöckner (Schultern nach vorn gezogen, krummer Hals nach vorn, halber Buckel), weil sie zwar ausreichend und halbwegs korrekt Brust trainieren, aber kaum bzw. beschissen Rücken trainieren. Betroffen sind in der Regel jüngere „Athleten“ mit erstaunlich hohem Testosteronaufkommen, allerdings auch ältere Haudegen, die in 20 Jahren nicht einmal vernünftig trainiert haben und nun mit Anfang 40 die Quittung in Form eines hübschen Buckels bekommen... Das Drama hierbei ist, daß es den meisten zwar gelingt, beim Bankdrücken die Langhantel von A nach B zu bekommen (und sei es noch so schnell oder mit Abprallen von der Brust) oder bei Crossovers die Hände halbwegs zu kreuzen, jedoch schafft kaum einer beim Rückentraining eine volle Bewegungsamplitude (geschweige denn sogar eine Kontraktion)... Beim Rudern oder Ziehen wird geruppt, gezupft, geschwungen und gerissen, oftmals unter heftigstem Einsatz des unteren Rückens. Daneben sind viele der legendären Rückenübungen aber auch gar nicht prädestiniert für einen sauberen, vollen Radius, vgl. LH-Rudern vorgebeugt: DIE Übung für den „mittleren“ Rücken schlechthin, aber kaum einer macht sie richtig, weil ein gescheiter Stretch bzw. eine gescheite Kontraktion hierbei auch kaum möglich ist. Ähnlich alle anderen Rudervarianten (darf garnicht an Kabelrudern denken...). Oder Latzüge mit Obergriff zur Brust. Wer zieht die Stange schon langsam und kontrolliert runter, pausiert in der Position, in der Stange und obere Brust sich berühren, eine Sekunde (und kontahiert den Muskel) und leitet dann die negative Phase ein? Fast keiner, regelmäßig erinnert mich diese Übung an eine Mischung aus sitzenden Hyperextensionen mit Zusatzgewicht und reversem Explosiv-Umsetzen...

Aber was tun? Klar, schön langsam, sauber, kontrolliert trainieren, so wie oben bei den Latzügen Obergriff beschrieben. Aber von Zeit zu Zeit sollte man auch mal überprüfen, ob man die bevorzugten Übungen überhaupt richtig absolvieren KANN. Wer beispielsweise beim LH-Rudern vorgebeugt nix mehr spürt und auch kaum noch Fortschritte erzielen kann, der sollte sich eine Zeit lang mal auf die Stretch- und Kontraktionsposition dieser Bewegungsamplitude konzentrieren, also den am meisten vernachlässigten Bereich am stärksten betonen. Hierzu erscheint es sinnvoll, die Übungen zu wechseln. Zum einen ist man beim LH-Rudern vorgebeugt zu sehr auf die korrekte Haltung während des Satzes fokussiert, um sich ausreichend und anhaltend auf die volle Kontraktion zu konzentrieren, und zum anderen hat wohl kaum einer Lust, aus Liebe zur maximalen Kontraktion mal eben 20 oder 30 Kilo von der Stange abzubauen...

Also Übung wechseln oder Ausführung variieren (3x1/3-Stil, Volumen, wasweißich...). Ein Rückenprogramm, welches all dieses Anforderungen gerecht wird, könnte beispielsweise folgende Übungen beinhalten: 1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (trainieren den Lat über den maximalmöglichen Radius und sind somit eine der umfassendsten Rückenübungen), 2. Latzüge zur Brust mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff (sind bei richtiger Ausführung eine ausgezeichnete Kontraktionsübung für den Lat), 3. Überzüge bzw. Latzüge mit engstmöglichem Untergriff (DIE Stretchübung), 4. Kabelrudern mit engem Parallelgriff (werden wir als Stretchübung für den „mittleren“ Rücken einsetzen) und 5. Rudermaschine mit etwas mehr als schulterweitem Parallelgriff. In Anlehnung an diese Übungen könnte unser Rückenprogramm so aussehen:

1. Klimmzüge 1 x 10,

2. Latzüge zur Brust 1 x 6, 6 (3x1/3-Technik),

3. Überzüge + Latzüge eng 1 x 6, 8 (Supersatz),

4. Kabelrudern eng 1 x 6, 6 (3x1/3-Technik),

5. Rudermaschine 8 x 10 (Volumen).

Dies ist ein ALTERNATIV-Programm, welches man gelegentlich mal einsetzen könnte, aber sicherlich nicht jede Woche. Kreuzheben vorher oder hinterher (nach Belieben), ich würde bei diesem Programm die Alternative mit gestreckten Beinen am Beintag wählen. Kreuzheben vor dem Programm da oben verschwendet sehr viel Energie und Griffkraft, und Kreuzheben nachher führt dazu, daß man sich entweder unbewußt beim Rückenprogramm zurückhält oder hinterher kaum noch Power hat und somit verletzungsanfälliger ist.

Erste Übung sollte klar sein, schön hochziehen, bis die Brust die Klimmzugstange berührt, kurz pausieren und Senkphase einleiten. Bei der zweiten Übung trainiert man zuerst die schweren zwei Drittel der Bewegungsamplitude bis zum positiven Muskelversagen (also zuerst den Abschnitt vom Scheitel bis zur oberen Brust) und danach dann das leichte Drittel bis zum positiven Muskelversagen (also Scheitel bis Ausgangsposition). Und bitte insbesondere bei den schweren zwei Dritteln den Körper völlig ruhig halten; es arbeiten nur die Arme und der entsprechende Teil des Rückens. Voll kontrahieren, wenn die Stange die Brust berührt, nix schwingen oder sonstwas, für viele von Euch wird das erstmal seeehr ungewohnt sein... Oft sehe ich irgendwelche geilen Typen, von denen ich erst denke, daß sie auch die 3x1/3-Technik anwenden. Aber irgendwie trainieren sie dann doch nur das letzte Drittel, also reißen die Stange achtmal kurz bis fast auf den Schädel runter, bevor der nächste Experte dran ist... Das ist natürlich total daneben, entsprechend bescheiden sieht dann auch der Rücken / Lat aus. Dritte Übung sollte klar sein, bei den Latzügen schön lang machen und eine Sekunde in der Stretchposition verweilen und dabei immer lääääääänger werden. Vierte Übung ist wie die zweite, zuerst aufrecht im leichten Hohlkreuz sitzen, Beine leicht angewinkelt. Das Gewicht dann zum oberen Bauch ziehen, dann bis zu den Knien nur zurücklassen und Bewegung erneut einleiten. Wenn das dann nicht mehr geht, Beine stärker anwinkeln (so um die 90° ruhig), nach vorn lehnen und Wampe auf den Oberschenkeln abstützen, und dann das letzte Drittel absolvieren (also Stretchposition bis kurz vor die Knie). Und wieder eine Sekunde in der Stretchposition pausieren und gaaaaanz lang machen. Letzte Übung ist das Volumen an der Rudermaschine, wobei es auf die volle Kontraktion ankommt. Sitz so einstellen, daß man die Brustwarzen mit der Stange berühren würde. Und dann die Brust voll ins Polster drücken, ganz leicht nach VORN gebeugt (und nicht nach hinten!!!). Und diese Position wird beibehalten, geht das nicht, muß man weniger Gewicht nehmen. Es ist eine absolute Unsitte, die bei 99,99% aller Maschinenruderer zu beobachten ist, ob Bodybuilder oder alte Omma: Ausgangsposition korrekt, aber je weiter man das Gewicht zu sich zieht, desto mehr löst sich die Brust vom Polster, und der Oberkörper neigt sich nach hinten. Klar, wenn das Gewicht zu schwer ist, kommt Kollege Spinalerektor mit in`s Spiel und nimmt dem mittleren Rücken die Arbeit ab. Aber das wollen wir ja gerade nicht! Also lieber ein sehr leichtes gewicht am Anfang wählen, werdet schon sehen... Brust bleibt also die ganze Zeit voll in`s Polster gedrückt, und nachdem das Gewicht langsam in die Kontraktionsposition gezogen wurde (also Ziehen soweit es die Maschine zuläßt) wird dort eine Sekunde verharrt. Und in dieser Sekunde versucht Ihr, die Schulterblätter hinten zusammenzubringen. Dann ganz langsam wieder lösen und zurück in die Ausgangsposition. Der Pump ist so gewaltig, daß die Schulterblätter-Geschichte nach fünf, sechs Sätzen nicht mehr hinhaut, aber macht nix, dann war`s nämlich richtig. Ganz klares Indiz für die richtige Ausführung dieser Übung ist der Muskelkater am nächsten / übernächsten Tag, der sich vom Nacken / Kapuzenmuskeln über die hinteren Schultern bis hin zum mittleren Rücken erstreckt und sich so richtig geil anfühlt (weil man`s kaum mehr gewohnt ist)...

Also probiert`s mal aus, wenn Ihr Lust habt. Ich halte es für eine prima Abwechslung, die dazu auch noch äußerst effektiv sein kann.

SECHSER-SPLIT

Diejenigen unter uns, die vielleicht schon etwas fortgeschrittener sind, stehen nicht selten vor dem Problem, daß sie -aufgrund erhöhter Intensität im Laufe der Jahre- Schwierigkeiten damit haben, mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Wenn man beispielsweise mal den Standard-Dreier heranzieht, so haben wir montags Brust, Bizeps und Trizeps, was vereinfacht so viel heißt wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Curls und Dips. Nun ist es jedoch oftmals so, daß man nach schwerem Drücken für die Brust kaum noch so intensiv curlen kann, wie man sollte, von den Dips ganz zu schweigen. Ähnlich freitags, wo man Rudern, Heben, Überkopfdrücken und vielleicht noch Umsetzen auf dem Programm hat. Um nicht falsch verstanden zu werden: Diese Standard-Dreier-Aufteilung ist so die effektivste und logischste, die in der Praxis zu finden ist, keine Frage. Nur kommt man als fortgeschrittener Athlet irgendwann in die Zwickmühle, die im Laufe der Jahre stets gesteigerte Intensität über so viele Sätze nicht mehr gehen zu können. Man kann sich dann so behelfen, daß man einfach die Satzzahlen verringert. Wenn ich mein Training anschaue, so habe ich montags beispielsweise nur noch 3 Sätze Brust und jeweils einen Supersatz Bizeps und Trizeps. Man kann sich allerdings auch so behelfen, daß man auf das „Eine Muskelgruppe pro Tag“-Prinzip umsteigt, wie es beispielsweise Skip LaCour (der alte Natural ...) seit Jahren propagiert. Man nimmt dann also die Hauptmuskelgruppen Quadrizeps, Beinbizeps (plus unterer Rücken), Rücken, Schultern, Brust und Arme und trainiert jeden Tag eine davon. Problem: Man ist dann sechsmal wöchentlich und an vielen aufeinander folgenden Tagen im Gym, was für unser zentrales Nervensystem und für unser Regenerationspotential der nackte Wahnsinn ist.

Abhilfe kann man sich hierbei dadurch schaffen, indem man immer zwei Tage trainiert und darauf dann einen Tag komplett pausiert, also so:

Tag 1: Training,

Tag 2: Training,

Tag 3: frei,

Tag 4: Training,

Tag 5: Training,

Tag 6: frei,

Tag 7: Training,

Tag 8: Training,

Tag 9: frei,

Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

Der Vorteil bei diesem System ist, daß man jeden Muskel „nur noch“ alle 9 Tage direkt trainiert und nicht -wie üblich- alle 7 Tage. Vorteilhaft ist das deshalb, weil man bei einer Muskelgruppe pro Tag eine solche Monster-Intensität gehen kann, daß der Muskel diese zwei Extra-Erholungstage auch tatsächlich braucht, manchmal sogar noch ein paar Tage mehr. Aber das muß dann jeder subjektiv für sich herausfinden, ist ja auch kein Problem, Tag 10 auch noch zu pausieren und den Zyklus dann ab Tag 11 neu zu beginnen. Wie gesagt, ist individuell.

Aber wie sollte nun der Plan strukturiert sein? Welche Muskelgruppe an welchem Tag, welche Übungen, Sätze, Intensitätstechniken usw...? Vorab: Waden und Bauch kann man -je nach Belieben- beispielsweise immer im Wechsel trainieren, also Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 4 Waden, Tag 5 Bauch oder auch Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 7 Waden, Tag 8 Bauch. Immer jeweils ein, zwei Sätze Wadenheben oder Crunches dranhängen und fertig.

Beginnen würde ich den Split mit DER Übung schlechthin (neben Kreuzheben), also Kniebeugen. Folglich hätten wir am ersten Tag Quadrizeps auf dem Programm. Da hierbei logischerweise Beine und unterer Rücken am meisten in Mitleidenschaft gezogen werden, sollten wir am nächsten Tag mit einem Muskel aus der Schultergürtelregion fortfahren, vorzugsweise Schultern. Dann einen Tag Pause und wieder mit einer Hammer-Übung durchstarten: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, also Beinbizeps / unterer Rücken. Tags darauf sollte dann logischerweise wieder eine Schultergürtel-Muskelgruppe trainiert werden (vgl. oben), nehmen wir also Brust. Dann wieder einen Tag pausieren. Bleiben für die letzten beiden Zyklus-Tage noch Rücken und Arme, und da wir nicht komplett bescheuert sind, trainieren wir erst Rücken und tags darauf dann Bizeps / Trizeps (und nicht umgekehrt).

Split sieht dann also so aus:

Tag 1: Quadrizeps,

Tag 2: Schultern,

Tag 3: frei,

Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken),

Tag 5: Brust,

Tag 6: frei,

Tag 7: Rücken,

Tag 8: Arme,

Tag 9: frei,

Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

Kann natürlich auch anders aussehen, aber so erscheint es mir optimal. Arme haben zwei Tage komplett Auszeit, bevor sie wieder indirekt im Schultertraining involviert sind, Beine und unterer Rücken stehen sich nicht im Weg usw... Das System ist eigentlich idiotensicher aufzustellen, man nimmt einfach immer am ersten Trainingstag eine Muskelgruppe aus dem Rücken-Bein-Bereich und knallt tags darauf eine Muskelgruppe aus dem Schultergürtel (also Schultern, Brust, Arme) dazu, und dann paßt das schon...

Zu den Übungen und Sätzen: Das solltet Ihr Euch individuell selbst zurechtlegen. Generell kann man bei diesem Split auf viele Sätze verzichten und dafür lieber mehr Intensitätstechniken einflechten. Mehr als 4-5 Arbeitssätze (plus die 1-2 Sätze Bauch oder Waden) würde ich pro Training nicht machen. Und ich würde den Zyklus auch immer mit einem absoluten Killer beginnen, also beispielsweise am Tag 1 nur einen einzigen Satz Kniebeugen, aber den bis zum Kotzen. Also folgendermaßen: Erst gründlich Aufwärmen mit 2-4 Sätzen und dann ein Gewicht auf die Stange packen, mit dem Ihr normalerweise 8-10 Wdh. schafft und einfach 20 Wdh. machen. Hört sich utopisch an? Klar, aber außer diesem einen Satz müßt Ihr ja GARNIX mehr machen (paar Crunches hinterher noch, wer mag, aber muß ja auch nicht unbedingt). Also einfach Vollgas, ab der achten oder neunten Wdh. ruhig ein paar Mal am oberen Bewegungsende durchpusten (vgl. die sog. „Atemkniebeugen“), und dann weiter. Selbst wenn man bei Wdh. 16 vielleicht zehnmal durchpusten muß - egal, Hauptsache weiter bis zum Exitus. Eure Wachstumshormonausschüttung und ganz besonders Eure Quadrizeps werden`s danken, das ist schonmal klar. Wer mag, kann auch mal Casey-Viator`s Dreier-Satz mal testen, also erst Beinpresse 45° bis MV (angepeilte 25 Wdh.), dann ohne Pause Beinstrecker bis MV (angepeilte 20 Wdh.) und dann ohne Pause noch Kniebeugen bis MV (angepeilte 15 Wdh.). Aber das ist nicht jedermanns Sache, ich mußte danach brechen .

Tags darauf dann Schultern, also etwas softer für`s zentrale Nervensystem, es sei denn, Ihr legt mit Umsetzen los, kann man machen, muß man aber nicht einen Tag nach Atemkniebeugen oder Casey-Beintraining ... Vielleicht zwei Sätze Überkopfdrücken und zwei Sätze Rudern aufrecht oder mal Seitheben im 8x8-Stil, irgendsowas, habe ja genug Mist dazu aufgeschrieben.

Wobei ich den Beinbizeps-Tag dann ruhig wieder sehr extrem starten würde, also vielleicht zwei Sätze sehr schweres Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gefolgt von ein, zwei Sätze Beincurls und vielleicht noch `nem Supersatz Rückenstreckmaschine / Hyperextensionen oder sowas. Brust tags darauf brauch` ich wohl keinem hier was zu sagen, ebenso zu Rücken (vgl. dazu den Thread von neulich, „Sorgenkind Rücken“, das kann man hier natürlich schön durchknallen dann...). Naja, und Arme dann am Zyklusende kann man beispielsweise mit ein paar Antagonisten-Supersätzen oder ähnlichem Blödsinn trainieren, also zwei, drei Supersätze Dips und Curls oder ähnlich.

Das war`s dann auch schon. Ich selbst habe früher mal was ähnliches trainiert und bin seht gut damit gefahren, nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, manchmal auch nur einmal, mir fehlt also die Konstanz für dieses herrliche Teil. Aber falls es mal einer testet, dann wär`s schön, eine kleine Resonanz darauf zu bekommen, egal ob positiv oder negativ.

KREUZHEBEN

Nun denn...hier mal ein paar tipps von meiner person zum kreuzheben:

Zur technik:

.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.

.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter. ein häufig beobachteter fehler.

.)Zehen zeigen leicht nach aussen.

.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!

.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.

Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.

.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!

.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.

.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.

Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.

.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.

.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.

Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.

.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.

.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.

.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.

Häufig beobachtete fehler:

.)Zu tief in die hocke gehen.

Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"

.

.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.

dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!

.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!

Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.

.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".

Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!

.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!

die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.

Hier noch ein paar tipps:

.)Auf geeignetes schuhwerk achten.

Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.

Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).

.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.

Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.

Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.

Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.

.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.

1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.

2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.

3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.

Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.

.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.

Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.

.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.

ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.

.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.

.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.

Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.

Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.

.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1

.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.

.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.

.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.

.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).

Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.

.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.

Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:

1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.

2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".

3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.

4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.

so...das wärs.Die satz-und wiederholungszahlen stellen nur meine subjektive meinung/erfahrung dar und kann ja von jedem individuell abgewandelt werden....um gleich vorwegs jeglichen streit zu vermeiden.

Hoffe geholfen zu haben.

[Shao 6423]

Ich kann eindeutig mit Mann leben, nur seine Analyse der Kreuzhebebewegung ist nicht 100% Konform mit der von Rippetoe, die ich bevorzuge.

Sind allerdings auch nur 2 Punkte, ansonsten kann man das alles genau so stehen lassen, wenns ums BB geht. Ich bin etwas simpler in den Plänen, aber ansonsten geht der Junge richtig klar.

Die 2 Punkte :

.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!

Kommt nämlich auf die Anwendung drauf an :

Und :

)Zu tief in die hocke gehen.

Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"

Auch dieser Punkte sollte sich mit Ansehen des Videos dort oben selbst erklären.

Wichtig sind noch folgende Punkte :

Stange ist bei der Startposition sowie Endposition über der Mitte des Fusses, das ist die einzige richtige anatomische Position egal in welcher Form man egal welche Variante des Kreuzhebens man macht.

Stange ist in Startposition in direkter Linie unter dem Schulterblatt zu finden.

[Kaiserludi 9572]

Ich empfehle den Absatz "VOLLKLATSCHE!!!"

[Gast Shredder]

Meeeeehr anapolen gossip

wenn du ne kontaktmöglichkeit hast, schreib ihn bitte an

[Mr_Charisma 1]

Vogelmann ist ein toller Kerl, hab mit ihm ein Personaltraining gehabt, bei dem er mir binnen 6 Stunden im Gym korrekte Frontkniebeugen, Kreuzheben und Military Press beigebracht hat. Und BREIT ist er auch. Verdammt breit.