bulk routine Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[flymypretties 35]

Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

quelle: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

wollte mal fragen was denn davon zu halten ist.

nachdem ich einige monate nach 5x5 trainiert habe, will mal wieder

etwas höher volumiges haben.

mein erster schritt war, dass ich die grundübungen aus dem 5x5 einfach mit

3x10 gemacht habe, dabei natürlich das gewicht reduziert habe. fühlt sich gut an

wenn die beine mal wieder zittern und ich wirklich merke dass ich was gemacht habe.

ich denke der wechsel von mehr wiederholungen und weniger wiederholungen tut mit

ganz gut.

wenn ich wirklich mal das bedürfnis verspüren sollte möglichst viel masse aufzubauen,

wie seht ihr in diesem kontext den oben geposteten plan. da sind natürlich ein paar böse isos drin.

aber ich finde es macht sinn, wenn man den beinen einen richtigen reiz setzen will. halte eigentlich viel

von lyle mcdonald, vor allem ernährungstechnisch. bin gespannt was die herren der schöpfung hierzu meinen.

fly

[flymypretties 35]

bitte verschieben

[King Koitus 63]

Was ist denn Bizeps und Trizeps? Mach, falls es eine Machine seine sollte, stattdessen Dips an Ringen. Statt Pulldown/Chin würde ich einen Muscle-Up einbauen.

Und ich fände GHR besser als so'n Maschinen-Zeugs.

[Shao 6454]

Von Lyle halte ich ernährungstechnisch viel, seine Trainingsprogramme sind eher weniger gut.

Das da oben ist zumindest ne halbe Ausnahme.

Wenn du allerdings mich fragst : Schmeiss die Isos raus, dann hast du FAST ein Starting Strength Programm.

Und genau bei dem würde ich eh bleiben. Wenn du das Volumen erhöhen möchtest, tu das einfach.

Dann packst du noch Klimmzüge rein, nen paar Bauchsachen und bist voll dabei.

aber ich finde es macht sinn, wenn man den beinen einen richtigen reiz setzen will.

Was ist denn bitte ein "richtiger" Reiz?

mein erster schritt war, dass ich die grundübungen aus dem 5x5 einfach mit

3x10 gemacht habe, dabei natürlich das gewicht reduziert habe. fühlt sich gut an

wenn die beine mal wieder zittern und ich wirklich merke dass ich was gemacht habe.

Das hört sich für mich sehr seltsam an.... wenn du bei den Kniebeugen bei 5WDH nicht merkst, was du getan hast, solltest VIEL VIEL weiter steigern.

Ich setze nach 5 Wiederholungen die Hantel ab und brech im Rack fast zusammen. Irgendwas musst du falsch machen ;)

[flymypretties 35]

Von Lyle halte ich ernährungstechnisch viel, seine Trainingsprogramme sind eher weniger gut.

Das da oben ist zumindest ne halbe Ausnahme.

Wenn du allerdings mich fragst : Schmeiss die Isos raus, dann hast du FAST ein Starting Strength Programm.

Und genau bei dem würde ich eh bleiben. Wenn du das Volumen erhöhen möchtest, tu das einfach.

Dann packst du noch Klimmzüge rein, nen paar Bauchsachen und bist voll dabei.

aber ich finde es macht sinn, wenn man den beinen einen richtigen reiz setzen will.

Was ist denn bitte ein "richtiger" Reiz?

<- ich meinte eigentlich, dass bei den Kniebeigeugen manchmal der Rücken früher versagt als die Beine. und deshalb die beinpresse manchmal sinnvoll sei.

das hab ich bei lyle irgendwo gelesen. aber, während ich diese zeilen verfasse, drängt sich mir die vermutung auf, dass du mir gleich darlegen wirst, dass dies auf falsche ausführung der Kniebeugen zurückzuführen ist.

mein erster schritt war, dass ich die grundübungen aus dem 5x5 einfach mit

3x10 gemacht habe, dabei natürlich das gewicht reduziert habe. fühlt sich gut an

wenn die beine mal wieder zittern und ich wirklich merke dass ich was gemacht habe.

Das hört sich für mich sehr seltsam an.... wenn du bei den Kniebeugen bei 5WDH nicht merkst, was du getan hast, solltest VIEL VIEL weiter steigern.

Ich setze nach 5 Wiederholungen die Hantel ab und brech im Rack fast zusammen. Irgendwas musst du falsch machen ;)

bin eigentlich mit meinem workout sehr zuffrieden. mache im wechsel

workout a):

Kniebeugen, Bankdrücken, LH Rudern, Klimmzüge

workout b)

Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press (Frontdrücken auf deutsch wenn ich richtig liege)

shao, das paradoxe war, ich war nach einer gewissen zeit nach meinem durchgang kniebeugen nicht mehr richtig am arsch (im gegensatz zu früher).

allerdings konnte ich das Gewicht auch nicht weiter erhöhen. habe dann keine 5 wiederholungen geschafft.

als ich jetzt auf 3x10 umgestellt habe und mit dem gewicht weiter runter gegangen bin, konnte ich die letzten 4 wiederholungen richtig kämpfen und hatte wieder

das wohltuende gefühl, kaum noch stehen zu können.

rein aus dieser erfahrung ist wohl momentan eine umstellung richtung mehr wiederholungen sinnvoll....

April 7, 2009 bearbeitet von flymypretties

[Shao 6454]

Also durchaus kann nen anderer Wiederholungsbereich sinnvoll sein.

Wenn du allerdings nicht fertig warst und trotzdem nicht steigern konntest, vermute ich da ein Problem in deiner Technik.

<- ich meinte eigentlich, dass bei den Kniebeigeugen manchmal der Rücken früher versagt als die Beine. und deshalb die beinpresse manchmal sinnvoll sei.das hab ich bei lyle irgendwo gelesen. aber, während ich diese zeilen verfasse, drängt sich mir die vermutung auf, dass du mir gleich darlegen wirst, dass dies auf falsche ausführung der Kniebeugen zurückzuführen ist.

Das kann schon sein. Allerdings heisst das für mich vor allem, dass dein unterer Rücken zu schwach ist ;)

[Codiy 2]

Das hört sich für mich sehr seltsam an.... wenn du bei den Kniebeugen bei 5WDH nicht merkst, was du getan hast, solltest VIEL VIEL weiter steigern.

Ich setze nach 5 Wiederholungen die Hantel ab und brech im Rack fast zusammen. Irgendwas musst du falsch machen ;)

Ich hab komischerweise das selbe erlebt wie der TE: Wenn ich nur 5 Wdh. mache, dann hab ich selbst bei vollem Muskelversagen irgendwie nicht so das K.O.-Gefühl, wie ich es von 3x8 gewohnt bin. Ich weiß nicht woran das liegen kann, weil das Gewicht immerhin so ist, dass ich nach 5 mal das Gewicht nicht mehr weg bringe.

Vom Aufbauen her hab ich zwischen 3x5, 5x5 und 3x8 keinen Unterschied gemerkt. Lief alles nicht sonderlich umwerfend.

Jetzt probiere ich halt wieder das 3x8 mit einem GK, wie er hier im Forum öfter gepostet wurde.

[Mika'el 1]

Also wenn du auf 3x5 nicht ordentlich aufbaust isst du nicht richtig.

Und zum KO-Gefühl: Also im Rack sterbe ich, aber nach 10min (nach dem 3. Satz) erfolgt Wiederauferstehung.

KA ob das bei 3x8 anders wäre und ob ich das besser fände. Ist mir aber auch wumpe, weil 3x5 super funzt, was will ich also mehr?^^

[Shao 6454]

Das hört sich für mich sehr seltsam an.... wenn du bei den Kniebeugen bei 5WDH nicht merkst, was du getan hast, solltest VIEL VIEL weiter steigern.

Ich setze nach 5 Wiederholungen die Hantel ab und brech im Rack fast zusammen. Irgendwas musst du falsch machen ;)

Ich hab komischerweise das selbe erlebt wie der TE: Wenn ich nur 5 Wdh. mache, dann hab ich selbst bei vollem Muskelversagen irgendwie nicht so das K.O.-Gefühl, wie ich es von 3x8 gewohnt bin. Ich weiß nicht woran das liegen kann, weil das Gewicht immerhin so ist, dass ich nach 5 mal das Gewicht nicht mehr weg bringe.

Vom Aufbauen her hab ich zwischen 3x5, 5x5 und 3x8 keinen Unterschied gemerkt. Lief alles nicht sonderlich umwerfend.

Jetzt probiere ich halt wieder das 3x8 mit einem GK, wie er hier im Forum öfter gepostet wurde.

Mal ohne Scheiss, dann hast du bei dem 3x5 Plan irgendwas falsch gemacht. Vor allem Essenstechnisch.

Du wärst der erste, bei dem da nix funktioniert hat.

Ich gehe aber davon aus, dass du 2.5kg je Workouts gesteigert hast, alle 3 Workouts Pro Woche eingehalten und MINDESTENS 3500kcal jeden Tag zu dir genommen hast?

[Codiy 2]

Mal ohne Scheiss, dann hast du bei dem 3x5 Plan irgendwas falsch gemacht. Vor allem Essenstechnisch.

Du wärst der erste, bei dem da nix funktioniert hat.

Ich gehe aber davon aus, dass du 2.5kg je Workouts gesteigert hast, alle 3 Workouts Pro Woche eingehalten und MINDESTENS 3500kcal jeden Tag zu dir genommen hast?

Ja vom Prinzip her ist das mit dem Steigern schon klar, aber was soll man machen, wenn mans einfach net schafft. Ich meine im Bankdrücken 2,5kg pro Workout ist ja ziemlich heftig. Das sind ja in weniger als nem halben Jahr 50kg plus. Ich bin jetzt bei 60kg 8/8/7 und auch da kann ich mich kaum steigern.

Obs wirklich 3500 waren kann ich jetzt nicht 100% bestätigen. Kann auch sein, dass es nur 3000 waren. Vielleicht schreib ich mir das mal alles auf und schau wie viele kcal es wirklich sind.

Aber eins versteh ich immer noch nicht: Manche Kerle gehen einmal wöchentlich ins Studio, bewegen Gewichte (aber nur soviel, dass man nicht schwitzt), essen vielleicht 2000kcal am Tag und die bauen drei mal so schnell auf wie ich. Seltsam

April 7, 2009 bearbeitet von Codiy

[Shao 6454]

Mal ohne Scheiss, dann hast du bei dem 3x5 Plan irgendwas falsch gemacht. Vor allem Essenstechnisch.

Du wärst der erste, bei dem da nix funktioniert hat.

Ich gehe aber davon aus, dass du 2.5kg je Workouts gesteigert hast, alle 3 Workouts Pro Woche eingehalten und MINDESTENS 3500kcal jeden Tag zu dir genommen hast?

Ja vom Prinzip her ist das mit dem Steigern schon klar, aber was soll man machen, wenn mans einfach net schafft. Ich meine im Bankdrücken 2,5kg pro Workout ist ja ziemlich heftig. Das sind ja in weniger als nem halben Jahr 50kg plus. Ich bin jetzt bei 60kg 8/8/7 und auch da kann ich mich kaum steigern.

Obs wirklich 3500 waren kann ich jetzt nicht 100% bestätigen. Kann auch sein, dass es nur 3000 waren. Vielleicht schreib ich mir das mal alles auf und schau wie viele kcal es wirklich sind.

Aber eins versteh ich immer noch nicht: Manche Kerle gehen einmal wöchentlich ins Studio, bewegen Gewichte (aber nur soviel, dass man nicht schwitzt), essen vielleicht 2000kcal am Tag und die bauen drei mal so schnell auf wie ich. Seltsam

Bei letzterem hast du entweder sehr gute Genetik oder Steroide im Spiel. Gibts beides.

Ja, man macht in einem halben Jahr 50 Plus. Das sollte bei deinen 60 auch noch problemlos möglich sein.

Wenn es so nicht klappt, brauchst du mehr als die 3000, sondern bis zu 5000kcal.

Wenn du festhängst, ist es witzigerweise so, dass du meist durch mehr Essen deine Plateaus brechen kannst.

Schreibs mal auf, ich bin immer wieder erstaunt, wieviel das dann doch ist, was man da essen muss.

[flymypretties 35]

Das hört sich für mich sehr seltsam an.... wenn du bei den Kniebeugen bei 5WDH nicht merkst, was du getan hast, solltest VIEL VIEL weiter steigern.

Ich setze nach 5 Wiederholungen die Hantel ab und brech im Rack fast zusammen. Irgendwas musst du falsch machen ;)

Ich hab komischerweise das selbe erlebt wie der TE: Wenn ich nur 5 Wdh. mache, dann hab ich selbst bei vollem Muskelversagen irgendwie nicht so das K.O.-Gefühl, wie ich es von 3x8 gewohnt bin. Ich weiß nicht woran das liegen kann, weil das Gewicht immerhin so ist, dass ich nach 5 mal das Gewicht nicht mehr weg bringe.

Vom Aufbauen her hab ich zwischen 3x5, 5x5 und 3x8 keinen Unterschied gemerkt. Lief alles nicht sonderlich umwerfend.

Jetzt probiere ich halt wieder das 3x8 mit einem GK, wie er hier im Forum öfter gepostet wurde.

also eigentlich muesste das doch ganz logisch sein. wenn die power bei 100kg nicht mehr fuer eine letzte wiederholung reicht, sind bei 75kg mit der gleichen power noch 2 wiederholungen drin.

ich werde jetzt einige zeit 3x10 machen. danach wieder zurueck auf 5x5. bin sehr gespannt wie sich die leistung dann veraendert hat.

was ich sonst noch festgestellt hab. als ich mal eine woche pause gemacht habe, war ich richtig frisch und konnte bei den kniebeigen locker 5kg draufpacken. vielleicht ist so eine laengere regenerationspause manchmal ganz sinnvoll (aequivalent zum zuruecksetzen bei erreichen eines plateaus?)

shao, ist eigentlich dieses dekonditionierungszeug...beispw 2 wochen vor einem hst wissenschaftlich belegt?

gruss

fly

[Shao 6454]

Das hört sich für mich sehr seltsam an.... wenn du bei den Kniebeugen bei 5WDH nicht merkst, was du getan hast, solltest VIEL VIEL weiter steigern.

Ich setze nach 5 Wiederholungen die Hantel ab und brech im Rack fast zusammen. Irgendwas musst du falsch machen ;)

Ich hab komischerweise das selbe erlebt wie der TE: Wenn ich nur 5 Wdh. mache, dann hab ich selbst bei vollem Muskelversagen irgendwie nicht so das K.O.-Gefühl, wie ich es von 3x8 gewohnt bin. Ich weiß nicht woran das liegen kann, weil das Gewicht immerhin so ist, dass ich nach 5 mal das Gewicht nicht mehr weg bringe.

Vom Aufbauen her hab ich zwischen 3x5, 5x5 und 3x8 keinen Unterschied gemerkt. Lief alles nicht sonderlich umwerfend.

Jetzt probiere ich halt wieder das 3x8 mit einem GK, wie er hier im Forum öfter gepostet wurde.

also eigentlich muesste das doch ganz logisch sein. wenn die power bei 100kg nicht mehr fuer eine letzte wiederholung reicht, sind bei 75kg mit der gleichen power noch 2 wiederholungen drin.

ich werde jetzt einige zeit 3x10 machen. danach wieder zurueck auf 5x5. bin sehr gespannt wie sich die leistung dann veraendert hat.

was ich sonst noch festgestellt hab. als ich mal eine woche pause gemacht habe, war ich richtig frisch und konnte bei den kniebeigen locker 5kg draufpacken. vielleicht ist so eine laengere regenerationspause manchmal ganz sinnvoll (aequivalent zum zuruecksetzen bei erreichen eines plateaus?)

shao, ist eigentlich dieses dekonditionierungszeug...beispw 2 wochen vor einem hst wissenschaftlich belegt?

gruss

fly

Ich halte Dekonditionierung für Quatsch, allerdings sind Backoff Tage bzw sogar Wochen oftmals ne ganz gute Idee.

Aus meiner Sicht alle 6 Wochen einplanen, dann braucht man sich keine Gedankenn darum machen.

[PQR32408X 78]

Was ist mit deloading als Bestandteil von lyle's Zyklen? Also 2 Wochen vor der Bulk phase die Gewichte auf 1.Woche 80-85% und 2.Woche 90-95% um dann 5-8 Wochen die Trainingsgewichte zu steigern.