Get Strong or Die Tryin' Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[mivo. 4]

Tag 70: (Montag)

Ernährung:

Brennwert 5099 KJ (1218 kcal)

Fett 19 g

Kohlenhydrate 71,1 g

Protein 186,3 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,3 Liter

Ballaststoffe 27,3 g

Broteinheiten (BE) 5,9

Tag 71: (Dienstag)

Training:

Squats 50 kg 5

Bench 40 kg 5

DL 87,5 kg 5

Assited Dips +15kg 10, 8, 8

Ernährung:

Brennwert 7805 KJ (1864 kcal)

Fett 36,5 g

Kohlenhydrate 197,2 g

Protein 177,4 g

Alkohol 0 g

Wasser 4,5 Liter

Ballaststoffe 36,6 g

Broteinheiten (BE) 16,4

Cheatmeal.

Tag 72: (Mittwoch)

Ernährung:

Brennwert 4607 KJ (1100 kcal)

Fett 18,4 g

Kohlenhydrate 57 g

Protein 156 g

Alkohol 0 g

Wasser 4,0 Liter

Ballaststoffe 9,8 g

Broteinheiten (BE) 4,8

Aktuelles Gewicht: 71,5 kg

Werde das ganze noch bis Montag durchziehen, dann sind es insgesamt gut 2 Wochen. Dann 2 Wochen normal essen und dann nochmal 2 Wochen harte PSMF. Ich hoffe, dass ich dann bei ~12% KFA bin.

Wie soll ich das Training während dieser 2 Wochen gestalten? Langsam wieder das Volumen steigern und dann auch Gewichte steigern? Oder einfach halten? Möchte halt erstmal meinen Stoffwechsel wieder normalisieren.

[mivo. 4]

Tag 73: (Donnerstag)

Training:

Squat 50 kg 5

Press 27,5 kg 5

Row 45 kg 5

Pull Up 65 kg 5, 5, 3

Ernährung:

Brennwert 6353 KJ (1517 kcal)

Fett 25,5 g

Kohlenhydrate 82,7 g

Protein 232,6 g

Alkohol 0 g

Wasser 4 Liter

Ballaststoffe 25,9 g

Broteinheiten (BE) 6,9

Tag 74: (Freitag)

Ernährung:

Brennwert 9676 KJ (2311 kcal)

Fett 52,2 g

Kohlenhydrate 245,1 g

Protein 208,6 g

Alkohol 0 g

Wasser 4 Liter

Ballaststoffe 24,6 g

Broteinheiten (BE) 20,4

Refeed.

Tag 75: (Samstag)

Ernährung:

Brennwert 4339 KJ (1036 kcal)

Fett 17 g

Kohlenhydrate 58,4 g

Protein 156,5 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,5 Liter

Ballaststoffe 20,6 g

Broteinheiten (BE) 4,9

Tag 76: (Sonntag)

Ernährung:

Brennwert 9339 KJ (2231 kcal)

Fett 68,5 g

Kohlenhydrate 185 g

Protein 199,8 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,9 Liter

Ballaststoffe 29,2 g

Broteinheiten (BE) 15,4

Tag 77: (Montag)

Ernährung:

Brennwert 9063 KJ (2165 kcal)

Fett 47,9 g

Kohlenhydrate 249,3 g

Protein 180,7 g

Alkohol 0 g

Wasser 0,7 Liter

Ballaststoffe 33,9 g

Broteinheiten (BE) 20,8

Tag 78: (Dienstag)

Ernährung:

Brennwert 10456 KJ (2497 kcal)

Fett 121,6 g

Kohlenhydrate 226,5 g

Protein 164,1 g

Alkohol 0 g E

Wasser 3,0 Liter

Ballaststoffe 14,5 g

Broteinheiten (BE) 18,9

Bin seit Sonntag krank, deshalb einen Tag eher als geplant. mit der Pause begonnen. Hoffe, dass ich bald wieder trainieren kann.

[mivo. 4]

Kurzes Update:

Habe mir überlegt, nicht mehr alle Tage so im Detail aufzuführen. Interessiert ja ohnehin nicht. ;)

Ich logge weiter meine Ernährung bei fddb und habe jetzt die Grundregeln verinnerlicht, denke ich.

Die vergangenen zwei Wochen habe ich jeden Tag ca. 2.000-2.100 kcal zu mir genommen, wobei mind. 150g Proteine/Tag dabei waren.

Konnte diese Woche auch wieder trainieren und bin etwas unterhalb der alten Gewichte wieder gestartet.

Mein Plan sieht jetzt so aus: Ab Mittwoch nochmal 2 oder 3 Wochen Diät bis ich unter 70kg bin (aktuell 72 kg). Dann endlich mit dem Aufbau beginnen, wobei ich für Trainingstage 2.500 kcal und für alle anderen Tage 2.000 kcal einplane. Damit dürfte ich jeweiles etwas über bzw. etwas unter Maintenance liegen denke ich. Zudem möchte ich das ganze im Stil von IF halten, also ein 8-Stunden Fenster in dem ich esse. Habe das in den letzten Tagen schon so gemacht und komme damit gut klar. Werde mich da noch weiter einlesen und ggf. noch offene Fragen hier posten.

Das Trianing heute lief leider nicht optimal. Ich habe die letzten Tage bei dem guten Wetter viel Zeit auf der Driving Range verbracht und daher etwas Gelenkschmerzen. Auch meine Brust fühlt sich auf der rechten Seite etwas lädiert an. Heute beim Bankdrücken hat sich das bemerkbar gemacht, habe nichtmal einen Satz geschafft mit dem alten Gewicht. Jetzt die Frage, woran es genau liegt. An mangelnder Regeneration? Waren 2.000 kcal in der Maintenance-Phase vllt. doch etwas zu niedrig? Oder einfach nur einen schlechten Tag erwischt?

Meine Schlafprobleme sind übrigens deutlich zurückgegangen. An dieser Stelle nochmal vielen Dank an Amazing Smile, der Tipp mit dem Magnesium Citrat war offenbar Gold wert.

[Colonel Cool 0]

haha klein dick und spielt golf. das wird so nix!

[flymypretties 35]

@colonel: deine posts überall nerven echt. bitte versuche etwas konstruktives beizutragen oder poste nichts.

das nivaeu hier ist überlicherweise ein anderes.

[Colonel Cool 0]

ok ok hast ja recht.

[flymypretties 35]

ok ok hast ja recht.

mit der antwort hätte ich nicht gerechnet. das macht hoffnung ;)

[mivo. 4]

Update:

Diät läuft soweit ganz gut, aktuelles Gewicht bei 71 kg.

Mein Studio ist umgezogen und hat dabei neue Geräte angeschafft. Jetzt gibt es kein Rack mehr, dafür aber tausend neue tolle Gerätschaften.

Eine Alternative ist in unmittelbarer Nähe nicht zu finden. Daher überlege ich jetzt, ein Homegym anzuschaffen. Habe mir den Thread von Kaiserludi und aawesome angeschaut und werde auf den verlinkten Seiten mal etwas schauen.

Geplant ist:

Powerrack

Klimmzugstange

Dipbarren

Bank

Stange + Gewichte

Also das Übliche. Sollte allerdings nicht zu teuer werden. Falls jemand noch weitere Tipps hat, immer her damit.

[Borgut 535]

Klimmzugstange direkt am Rack, statt Dipbarren Ringe die Du dann der Klimmzugstange befestigen kannst.