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[kesko 0]

Hi.

Ich bin 16 und bin seit 14 Monaten im Fitness Studio 2x pro Woche und mache auch 2x pro Woche noch Wing Tsun und 2x pro Woche Tischtennis.

Zurzeit mache ich an Geräten :

Ich mache immer 4-5 Sätze mit 6-8x .

-Butterfly mit 30kg circa.

-Brustmaschine eng & normal mit 35 kg und 30 kg

-Latzug mit 35 kg

-Seilzug: Curls einzeln

Curls zsm.

-Langhantel mit 20 kg gewicht insgesamt

-Beinmaschine mit 90 kg

-Bauchübungen verschiedene

Bei Seilzug sind es noch 4 weitere Übungen die ich gerade nich weiß .

Fragen.:- Ist es normal dass ich noch nich so viel Muskeln habe ? (ich bin ja über 1 Jahr schon dabei )

-wenn ich brust anspanne dann ist so ein schlitz bis unten da is das gut ?

-was soll ich besser machen ? ,ich mache zwischen sätzen ungefähr 20 sek.pause. ist das schlecht ?

ich will das die muskeln die ich anspanne das die so sind im unangespannten zustand ...wie komme ich schneller zu dem ziel und wie lange geht es ? ,oder werde ich mit 17 erst richtig muskeln haben ?

Oktober 2, 2010 bearbeitet von kesko

[tischbein 72]

Du solltest mehr fressen.

Und 20 Kg auf ner Langhantel nach einem Jahr ist doch n Witz? Was hindert dich, da mal mit höheren Gewichten zu experimentieren?

Desweiteren würde ich dir eher vorschlagen Seiten wie Team Andro aufzusuchen und dich da einzulesen.

[Zelor 210]

1)Du solltest mehr fressen.

2)Desweiteren würde ich dir eher vorschlagen Seiten wie Team Andro aufzusuchen und dich da einzulesen.

1) Ja stimmt!

2)Lies dich lieber hier ein und ggf. hier http://stronglifts.com/

[Kaiserludi 9572]

Wenn ich mir den Trainingsplan ansehe, ja, da ist es normal, wenn man nach einem Jahr fast nichts sieht, viel zu viele Maschinenisos, die dir kaum was bringen und quasi keine Grundübungen.

Wie viel wiegst du, wie hoch ist dein KFA (http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php), wie viele Kalorien und wie viel g Eiweiß nimmst du am Tag über deine Nahrung zu dir?

Ich kann dir die Links hier ans Herz legen:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Damit wirst du mit Sicherheit innerhalb von 6 Monaten mehr Erfolg haben, als mit deinem derzeitigen Plan in 6 Jahren.

[kesko 0]

ich wiege 62kg und meinen KFA Wert kenne ich nich wirklich.

Ist der 1.Bsp.Plan von dir Kaiserludi gut ?

Und macht das wenn ich 2x in der Woche zu McDoof gehe ?

[Kaiserludi 9572]

ich wiege 62kg und meinen KFA Wert kenne ich nich wirklich.

Ist der 1.Bsp.Plan von dir Kaiserludi gut ?

Und macht das wenn ich 2x in der Woche zu McDoof gehe ?

Ich bin davon ausgegangen, dass du deinen KFA nicht kennst, deswegen ahbe ich dir ja einen Rechner verlinkt. Schnapp dir ein Maßband und schon weißt du ihn.

Wäre er nicht gut, hätte ich ihn nicht verlinkt.

Das hängt weniger davon ab, ob du zu McD gehst, als davon, was du dort isst, was du sonst isst und wie viel du isst. Du brauchst 5 Dinge, um Muskelmasse aufzubauen: Einen vernünftigen Trainingsplan (siehe oben), genug Kalorien (bei 62kg und deinem Sportprogramm am Anfang mindestnes 2.200kcal am Tag, nach ein paar Wochen bis Monaten eher 3.000kcal am Tag (dafür eignet sich GOMAD sehr gut, jeder Liter Vollmilch (nicht so einen Blöddsinn wie Halbfettmilch oder gar Magermilch, damit verschenkst du nur das gute Milchfett, welches sich postiv auf deinen Testoteronspiegel auswirkt und beim Muskelaufbau hilft, fast wie Steroide, bloß legal und ohne gefährliche Nebenwirkungen), zusätzlich zu deiner sonstigen Ernährung bringt dir 650kcal Extrakalorien für wenig Geld), genug Eiweiß (auch hier hilft die Milch wieder gut mit, 124g Eiweiß pro Tag sollten es ruhig sein und jeder Liter Milch bringt dir 35g), ausreichend Erholung (letzter Punkt dürfte bei dir problematisch werden, da du noch sehr viel Sport neben dem Krafttraining machst) und eine Abdeckung deines Bedarfes an esentiellen Nährstoffen. Letzteres ist bei den vielen Kalorien natürlich viel einfacher, als auf Diät, aber mit dem ganzen Tag nur Pommes und Cola erreicht man das dennoch bei weitem nicht (und den hohen Eiweißbedarf sowieso nicht). Achte auf eine Ernährung, reich an tierischen Proteinen, also viel Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Statt Maxi-Menü mit Pommes undn Cola zum Burger ist es viel sinvoller, einfach 2 Burger ohne Menü zu nehmen, idealerweise noch extra Flesich auf den Burger, das machen sie bei McD aber leider nicht, dafür müsstest du stattdessen zu BK.

[blub123 121]

Das mit der Milch bei GOMAD check' ich noch nicht ganz, auch aus dem GOMAD-Thread werd' ich diesbezüglich nicht schlau.

Was für Milch sollte man trinken? Man hat ja im Supermarkt die Wahl zwischen fettarmer Milch (1,5% Fett) und der anderen mit 3,5% Fett. Oder soll man sich welche vom Bauern besorgen?

[cRaw 9]

Das mit der Milch bei GOMAD check' ich noch nicht ganz, auch aus dem GOMAD-Thread werd' ich diesbezüglich nicht schlau.

Was für Milch sollte man trinken? Man hat ja im Supermarkt die Wahl zwischen fettarmer Milch (1,5% Fett) und der anderen mit 3,5% Fett. Oder soll man sich welche vom Bauern besorgen?

am besten die 3.5%

[King Koitus 63]

Optimalerweise trinkst du natürlich Frischmilch in Form von Vorzugsmilch oder Rohmilch, falls du aufm Land wohnst.

[kesko 0]

Ich trinke zurzeit jeden Tag 1 Liter Vollmilch 3,5 % haltige.

Mein Plan sieht jz so aus :

-Kniebeuge 3x5 wdh. mit 35kg

-Brustmaschine 3x 5 wdh. mit 40kg (eng)

-Brustmaschine 3x 5 wdh. mit 40 kg ( normal )

-Butterfly 3x 5 wdh. mit 40 kg

-Latzug 3x 5 wdh. mit 40 /45 kg.

-3x 5 wdh. mit einzelner Hantel 10 kg

-Curls einzeln. 3 x 5 wdh. mit 30 kg

- am Seilzug ne Trizeps übung mit 40 kg ( weiß nich wie die heißt sry )

-Langhantel stange mit 35 kg .

-Beinmaschine mit 120kg

Und ansonsten tausche ich noch übungen aus mit z.B.:

-Klimmzüge , kreuzheben und bankdrücken.

1.Frage : Kann es sein das ein 16 jähriger der 1,60 m groß ist und erst seit 3 monaten im Fitness studio ist das Er Bankdrücken mit 80 kg ohne hilfe schafft ?

2.Frage : Sieht der Plan jz besser aus oder was würdet ihr noch verändern ?

3.Frage : Wenn ich masse trainiere soll ich trotzdem Bauch trainieren für gute Form ?

4.Frage : Ist es schlecht wenn ich dinge esse die Fettig oder Zucker haben ?

Oktober 23, 2010 bearbeitet von kesko

[Talmut 10]

Ich trinke zurzeit jeden Tag 1 Liter Vollmilch 3,5 % haltige.

Mein Plan sieht jz so aus :

-Kniebeuge 3x5 wdh. mit 35kg

Gut das nächste Mal 37,5 kg

-Brustmaschine 3x 5 wdh. mit 40kg (eng)

-Brustmaschine 3x 5 wdh. mit 40 kg ( normal )

-Butterfly 3x 5 wdh. mit 40 kg

-Latzug 3x 5 wdh. mit 40 /45 kg.

-3x 5 wdh. mit einzelner Hantel 10 kg

-Curls einzeln. 3 x 5 wdh. mit 30 kg

- am Seilzug ne Trizeps übung mit 40 kg ( weiß nich wie die heißt sry )

-Langhantel stange mit 35 kg .

-Beinmaschine mit 120kg

Alles rausschmeissen, Frontdrücken noch zu

Und ansonsten tausche ich noch übungen aus mit z.B.:

-Klimmzüge , kreuzheben und bankdrücken.

dazunehmen.

1.Frage : Kann es sein das ein 16 jähriger der 1,60 m groß ist und erst seit 3 monaten im Fitness studio ist das Er Bankdrücken mit 80 kg ohne hilfe schafft ?

Ja, wenn es auch wahrscheinlich ist, dass er es falsch macht (nicht volle ROM) oder zumindest trotz 1,60 ziemlich viel wiegt.

2.Frage : Sieht der Plan jz besser aus oder was würdet ihr noch verändern ?

Siehe oben.

3.Frage : Wenn ich masse trainiere soll ich trotzdem Bauch trainieren für gute Form ?

Kannst Du weglassen.

4.Frage : Ist es schlecht wenn ich dinge esse die Fettig oder Zucker haben ?

Für den Masseaufbau ist fettig sogar erforderlich, Zucker nicht unbedingt, sollte sich in größeren Mengen vermeiden lassen.

[Kaiserludi 9572]

Ich trinke zurzeit jeden Tag 1 Liter Vollmilch 3,5 % haltige.

Mein Plan sieht jz so aus :

-Kniebeuge 3x5 wdh. mit 35kg

Gut das nächste Mal 37,5 kg

-Brustmaschine 3x 5 wdh. mit 40kg (eng)

-Brustmaschine 3x 5 wdh. mit 40 kg ( normal )

-Butterfly 3x 5 wdh. mit 40 kg

-Latzug 3x 5 wdh. mit 40 /45 kg.

-3x 5 wdh. mit einzelner Hantel 10 kg

-Curls einzeln. 3 x 5 wdh. mit 30 kg

- am Seilzug ne Trizeps übung mit 40 kg ( weiß nich wie die heißt sry )

-Langhantel stange mit 35 kg .

-Beinmaschine mit 120kg

Alles rausschmeissen, Frontdrücken noch zu

Und ansonsten tausche ich noch übungen aus mit z.B.:

-Klimmzüge , kreuzheben und bankdrücken.

dazunehmen.

und Standumsetzen

3.Frage : Wenn ich masse trainiere soll ich trotzdem Bauch trainieren für gute Form ?

Kannst Du weglassen.

Der Bauch ist ein Unterstützungsmuskel, er wird durch Kniebeugen, Kreuzheben, bankdrücken, Frontdrücken, Standumsetzen, Klimmzüge, Dips weit besser trainiert als durch spezielle Bauchübungen. Fürs Sixpack: Mehr Muskelmasse aufbauen, später dann definieren (darüber kansnt du dann in einem halben jahr nachdenken, wenn du 70kg wiegst, 105kg beugst, 140kg hebst, 70kg auf der bank und 56kg über Kopf drückst. Dann sieht man bei einstelligem KFA auch ordentlich Bauchmuskeln, ganz ohne spezille Bauchübungen.

4.Frage : Ist es schlecht wenn ich dinge esse die Fettig oder Zucker haben ?

Für den Masseaufbau ist fettig sogar erforderlich, Zucker nicht unbedingt, sollte sich in größeren Mengen vermeiden lassen.

Tierische Fette: Immer rein damit, sind weit besser als ihr Ruf.

Vermeiden würde ich Margarine und die meisten Pflanzenöle (insbesondere beim Braten), sind nicht gerade gesund, unabhängig vom Muskelaufbau.

Genügend gesunde Fette (Fisch) zu dir zu nehmen, ist auch empfehlenswert.

Zucker würde ich eher nicht zu viel von zu mir nehmen.

Wichtig für den Aufbau ist vor allem: 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, jeden Tag, dazu genug Kalorien.

[Guardian 120]

Du hast doch ein paar Beiträge weiter oben eh ein paar Beispielpläne bekommen:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=782158

Wieso verwendest du nicht einfach die?

[Cyprus 3]

Fürs Sixpack: Mehr Muskelmasse aufbauen, später dann definieren (darüber kansnt du dann in einem halben jahr nachdenken, wenn du 70kg wiegst, 105kg beugst, 140kg hebst, 70kg auf der bank und 56kg über Kopf drückst. Dann sieht man bei einstelligem KFA auch ordentlich Bauchmuskeln, ganz ohne spezille Bauchübungen.

Oh danke, redest du von mir?

Vermeiden würde ich Margarine und die meisten Pflanzenöle (insbesondere beim Braten), sind nicht gerade gesund, unabhängig vom Muskelaufbau.

Nimm Hüttenkäse statt Margarine aufs Brot!

[Nathol 1284]

Streich das Brot und iss ein Steak!

[TheOppositecollides 159]

Streich das Brot und iss ein Steak!

Streich das Steak und iss zwei Steaks

[kesko 0]

Was soll ich für Bizeps & Trizeps machen für Übung ?

[Eiweißpumpe 37]

Chin-Ups und Dips.

[Shao 6422]

Kreuzheben, Chinups, Dips, Military Press.

[aawesome 10]

Hab gehört bei Dips wächst der Trizeps ganz besonders gut

[blub123 121]

Guten Abend.

Hatte am 21.09. mein erstes SS-Training, davor noch keinerlei BB/Gym-Erfahrung.

Wiege 71kg auf ~1,81m (Anfangsgewicht 69kg).

Kraftwerte (Anfangswert -> Gewicht jetzt):

Squat: 30 kg -> 70 kg (BW ~1)

Bench: 27,5 kg -> 42,5 kg (BW 0,61; kann ich mittlerweile nur ungefähr jedes zweite Training steigern, da Technik nach Gewichtsteigerung schlecht)

Deadlift: 30 kg -> 80 kg (BW 1,13)

Military Press: 25 kg -> 30 kg (BW 0,42; musste bereits einmal nen Setback machen, bin bei 32,5 kg gescheitert)

Rudern: 27,5 kg -> 50 kg (BW 0,7; Technik wird zunehmend unsauber, werde demnächst langsamer steigern)

Habe die größten Probleme bei der Bench und der MP. Werde mir demnächst 0,5kg Scheiben besorgen und diese beiden Übungen langsamer steigern.

Auch beim Squat wird der Bar-Speed zunehmend langsamer und die Technik schlecht. Wollte wohl demnächst mal öfters Techniktraining mit weniger Gewicht machen, damit sich mein Rücken nicht verabschiedet, gute Strategie?

Was sagt ihr dazu: liege ich so weit nach ~1,5 Monaten SS ungefähr im Plan/Soll?

Schöne Grüße

November 11, 2010 bearbeitet von blub123

[Kaiserludi 9572]

Was sagt ihr dazu: liege ich so weit nach ~1,5 Monaten SS ungefähr im Plan/Soll?

Bei Squat, Deadlift und Rudern ungefähr im Soll, ja, bei Bench und MP unter Soll, normalerweise liegen die Steigerungen bei deenen utner Soll, weil die Startwerte im Vergleich zu den anderen Übugnen bei den meistzen hier schon sehr hoch sind, bei dir sind die Werte allerdings mittlerweile im Vergleich zu den restlichen übungen eher weiter hinten und sollten also eigentlich schneller vorran gehen im Vergleich zum Rest, als sie es derzeit bei dir tun. Eventuell Assistance-exercies aller Chins, Pulls und Dips einbauen.

[blub123 121]

Bei Workout A mache ich am Ende noch 2x8 Dips. Geht mittlerweile recht gut dafür, dass ich vor 6 Wochen nicht 2 am Stück geschafft habe.

Klimmzüge mache ich immer bei Workout B. Die gehen wesentlich schlechter, kriege vielleicht 2 ohne Hilfe hin. Mache das meistens an dem Gerät bei McFit, also mit Hilfe, keine Ahnung wie das heißt. Da ziehen mich dann 15 kg nach oben. KK hat mir diesbezüglich auch schon Tipps gegeben (Türreck zuhause, jeden Tag 50 Stück machen..) war deisbezüglich aber ganz ehrlich bisher zu faul mich darum zu kümmern... shame on me

[Kaiserludi 9572]

Bei Workout A mache ich am Ende noch 2x8 Dips. Geht mittlerweile recht gut dafür, dass ich vor 6 Wochen nicht 2 am Stück geschafft habe.

Klimmzüge mache ich immer bei Workout B. Die gehen wesentlich schlechter, kriege vielleicht 2 ohne Hilfe hin. Mache das meistens an dem Gerät bei McFit, also mit Hilfe, keine Ahnung wie das heißt. Da ziehen mich dann 15 kg nach oben. KK hat mir diesbezüglich auch schon Tipps gegeben (Türreck zuhause, jeden Tag 50 Stück machen..) war deisbezüglich aber ganz ehrlich bisher zu faul mich darum zu kümmern... shame on me

Unterstützungsgewicht so einstellen, dass du 5 saubere am Stück im 3.ten Satz schaffst, jedes mal, wenn du die 5 im 3.ten Satz schaffst, Gewichtsentlastung beim nächsten mal etwas geringer wählen. ich kontne damals jedes Workout, in denen ich sie trainiert habe, 5kg rutner nehmen, in 8 Workouts von 40kg Gegengewicht auf Körpergewicht und das, obwohl ich zeitgliech 10kg an Körpergewicht zugelegt habe. Klappt aber eben nur, wenn man auch entsprechend regelmäßig das Gewicht anpasst.

[Talmut 10]

Guten Abend.

Hatte am 21.09. mein erstes SS-Training, davor noch keinerlei BB/Gym-Erfahrung.

Wiege 71kg auf ~1,81m)

Was sagt ihr dazu: liege ich so weit nach ~1,5 Monaten SS ungefähr im Plan/Soll?

Wie hat sich denn Dein Körpergewicht seit dem Beginn des Programms entwickelt?