Kurzhantel Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[King Koitus 63]

Was sind Side Deadlifts? Ich hätte ihm eher einbeiniges Kreuzheben nahe gelegt. Am besten noch mit verbundenen Augen... :wacko:

Ansonsten nimm noch die klassischen BWEs mit rein: Pistols, OAPU und wenn du Lust drauf hast HSPU.

Ansonsten ergänzen sich Klimmzüge und Front Lever, sowie Pushups und Planche-Training gut. Halt an alternierenden Tagen ausführen, bsp. montags Klimmzüge, mittwochs Front Lever etc.

[icewolf 0]

Ich mache erstmal folgende Übungen:

Pistols

Schweizer Handstand

Seitheben oder Military Press,wenn ich gut genug bin HSPU

Liegestütz mit Gewicht,OAPU oder Planche

Klimmzüge oder Front Lever

Janda Situps oder Beinheben(oder soll beides machen?)

Worauf soll ich beim Kauf von Kurzhanteln achten?

[King Koitus 63]

Nix von wegen "oder".

Military Press und HSPU. Da du bei Military Press am Anfang eher auf korrekte Bewegungsausführung achtest, fängst du bei HeSPU (Headstand Push-Ups) mit Negatives an und machst danach eingeschränkte ROM. Und das machst du solange, bis du bei der Military Press auf min. 1/3 BW bist.

Liegestütz mit Gewicht kannst du dir schenken. Mach lieber Diamond Push-Ups, die helfen dir bei den HSPUs. Und dann machst du erstmal die isometrischen Halteübungen für die OAPU. Such dir dazu das Programm von OneArmChinner aus dem FighterFitnessForum.

Planche Training immer abwechseln mit Front Lever Training. Dazu lies dir auf dragondoor.com den Artikel von Coach Sommer durch.

Klimmzüge oder Front Lever ... nix da. Erst Front Lever Progression Negatives, dann Klimmzüge.

Wie viel Geld hast du denn zur Verfügung?

Danach reden wir über einen konkreten Plan. Infos die wir dazu von dir brauchen: Alter, wann du Zeit hast, und ob du arbeitest/studierst/zur Schule gehst.

[icewolf 0]

Soll ich Military Press und HSPU beides in einem Training machen?

Was heißt ROM?

Ich hab ca 150 Euro da ich mir eine Aktie gekauft habe.

Ich bin 15 Jahre alt und ich hab an allen Tagen außer Dienstags Zeit zum Training.

[King Koitus 63]

Military Press wird erstmal Skill-Training sein. Zumal du das Gewicht ja erstmal irgendwie umsetzen musst. Insofern lernst du zu allererst einen sauberen Clean & Press. Und das dauert. Du wirst zwar schnell die Gewichte steigern können, aber das A und O ist erstmal die richtige Technik. Und daher baust du die Kraft erstmal durch HeSPU auf. ROM heißt Range of Motion.

Für 150 EUR würd ich mir eine Kettlebell kaufen. Aber ob diese Art von Training in deinem Alter sinnvoll ist, weiß ich nicht. Da kann dir Shao was dazu sagen.

Bevor du dir was kaufst, teste deine Kraft: Geh in den Handstand, lass dich in den Kopfstand runter und drück dich wieder hoch. Schaffst du das? Wenn nicht 5 min. Pause. dann legst du so viele Bücher unter deinen Kopf, dass er einen Bewegungsradius von maximal 5 cm hast. Handstand, runter lassen, hoch. Wenn du das 5x in Folge schaffst, nimmst du 2cm weg. Pro Monat sollten 2 cm drin sein. Am Anfang sogar eher mehr.

Ebenso mit den Pistols. Stichwort Box Squat. Nachzulesen auf beaststkills.com

Informier dich auch über GTG (Grease the Groove) s. dragondoor.com & fighterfitnessforum. Das wäre evtl. auch ein gangbarer Weg für deine BWEs

Und du hast ganz sicher nirgendwo einen KDK- oder Oly Gewichtheber-Verein in deiner Nähe?

[icewolf 0]

Ich hab mit 10 cm Bücher 6 Wiederholungen geschafft.

Von Military Press poste ich mal videos um die Technik kontrolieren zu lassen.

Ich merke grad,dass ich den Oberkörper viel zu weit nach hinten beuge und HSPU geht voll auf den Rücken,wahrscheinlich Bauch-und Rückenmusulatur nicht genug angespannt.

[King Koitus 63]

HSPU solltest du erstmal so an der Wand machen, dass die Hände nicht weiter als 5 cm von der Wand entfernt sind. Und Ganzkörperspannung behalten. Wie beim Military Press auch.

Ich denke du hast ja jetzt erstmal ein- bis zwei Wochen zu tun dich einzulesen und grundlegende Dinge zu üben. Ich setz mich am WE mal hin und mach dir einen vorläufigen Plan. Wenn er den Shao-Test besteht, dann veröffentliche ich ihn auch

[icewolf 0]

Ich hab jetzt alle Übungen mal ausprobiert.

Bei den Pistols hatte ich Schwierigkeiten die Balance zu halten mit den Knien ging das aber.Ich hab nur mein rechtes Bein trainiert weil ich links einen Muskelfaserriss habe und jetzt ist das ein kleines bisschen dicker(wenn ich oben gucke,schaut links das Knie ein bisschen wieter hervor).Voll krass von nur einer Trainingseinheit.

Die anderen Übungen waren alle gut HSPU hab ich die Hände weiter auseinander gemacht und ganz geschafft.

Ich hab mich nochmal erkundigt ob in meiner Nähe ein Gewichtheberverein ist hab mal im Internet einen Typen gefragt hat aber noch nicht geantwortet.

Juli 5, 2009 bearbeitet von icewolf

[King Koitus 63]

Die Hände gehören maximal schulterbreit auseinander. Alles andere ist geschummelt.

So, hier mein Vorschlag für dein Training. Da du ja kaum bis gar keine Gewichte hast, kannst du die "richtigen" Übungen gar nicht sinnvoll machen. Den Plan würd ich erstmal 6 Wochen durchziehen. In der Zeit überlegst du dir, ob du nicht doch in ein Fitnessstudio/Gewichtheberverein/Turnverein investieren möchtest, bzw. ob du dir nicht doch Kettlebells zulegen willst.

Immer zuerst aufwärmen: Seilspringen, Joint Mobility, evtl. übungsspezifisches Aufwärmen

Montag

Planche Progression Hold: Sätze bis 60s insgesamt

HeSPU: GTG / Military Press Ladder: 1-5x 1,2,3,4,5.

Klimmzüge: 3 Sätze all out oder als Supersatz mit MP

L-Sits

Pistols: 3x3

Burpee-Pyramide

Dienstag

Front Lever Negatives: 4-5x 10s jeweils

Pseudo-Planche Push-Ups: 5x3

Handstand Hold bzw. HS Wall-Runs: Auf 3x60 Sek. kommen bzw. HS Wall-Run Skill-Training

Dips: 3x3 (+ evtl. Gewicht)

One-Leg Romanian Deadlift: 3x5

Donnerstag

Planche Progression Hold: Sätze bis 60s insgesamt

HeSPU: GTG / Military Press Ladder: 1-5x 1,2,3,4,5.

Klimmzüge: 3 Sätze all out oder als Supersatz mit MP

L-Sits

Pistols: 3x3

Burpee-Pyramide

Freitag

Front Lever Negatives: 4-5x 10s jeweils

Pseudo-Planche Push-Ups: 5x3

Handstand Hold bzw. HS Wall-Runs: Auf 3x60 Sek. kommen bzw. HS Wall-Run Skill-Training

Dips: 3x3 (+ evtl. Gewicht)

One-Leg Romanian Deadlift: 3x5

[icewolf 0]

@King Koitus

Vielen Dank für den Plan.

Kann ich statt One Leg Romanian Deadlift auch Hyperextensions machen?